10 Secrets to Getting Bang Bang for Your Fitness Buck

Juoksit joka päivä ja kohtaat jopa kuntosalilla joka päivä töiden jälkeen. Sinä tunnet, että painat kovaa ja noudata kaikkia oikeita neuvoja, joten miksi et ole nähnyt haluamasi muutoksia fysiikassa?

Hyvä uutinen on, että sinun tarvitsee vain lisätä muutamia keskeisiä elementtejä ennen harjoittelun aikana ja sen jälkeen, jotta saat kaiken irti jokaisesta harjoittelusta.

10 temppua saadaksesi enemmän harjoituksistasi

Kun vaihdat harjoittelutietojasi katsellessasi, mitä suullasi menee, alla on kymmenen tapaa, joilla voit saada enemmän irti harjoittelusta, jonka olet jo tehnyt.

1. Pidä kovia töitäsi lyhyt ja harvinainen

Olitpa tekemässä voimakkaita anaerobisia väliharjoituksia tai painonnoston harjoituksia, pidä nämä kovia töitä lyhyinä ja harvinaisina. Tämä tarkoittaa 30-45 minuutin harjoituksia enintään 3 kertaa viikossa. Varmista myös, että pidät vähintään yhden päivän levossa näiden kovempien ponnistelujen välillä.Keskimääräinen urheilija, joka yrittää parantaa tai ylläpitää kuntotasoa, yksinkertainen barbell workout rutiini riittää usein lyönti makean pisteen välillä aika laittaa harjoitusohjelmaan ja etuja johdettu aikaasi.

Kyllä, voit työskennellä kovemmin ja kauemmin, mutta investoinnin tuotto ei välttämättä ole ajan funktiona. Jos olet ammattimainen urheilija tai työskentelee ehdottomalla maksimaalisella kyvylläsi, tämä neuvo ei todennäköisesti koske sinua. Mutta jos olet tyypillinen urheilija, jolla on vielä muita päivittäisiä tehtäviä, tämä rutiini on täysin järkevä.

2. Hanki hitaampi liike joka päivä

Suuri osa todellista kovaa harjoittelua (kuntoilua, joka rakentaa kuntoa) tapahtuu aikana lyhyt, korkean intensiteetin ponnisteluja edellä. Joten loput haluat vain liikkua enemmän rennossa tahdissa.

Olipa rakentaa enemmän kävelyäsi päiviin, tee pihamaa töihin, käy tanssimalla, pyörii teidän tehtävänne tai yksinkertaisesti nouset ylös teiltä työpöydältä joka tunti tehdä muutamia toimistotehtäviä, tällainen usein liikkuvuus menee pitkä matka pitää sinut limber, terve ja tasapainoinen. Etsi tapoja, joilla voit rakentaa lisää liikkumista päivittäiseen rutiiniasi. Tämän ei tarvitse olla kova, hikeä vaivaa, vain liikkua. Se on hyvä sydän- ja verisuonijärjestelmään, niveliin, painonhallintaan ja jopa asentoonne.

3. Paranna ruokavaliota

Jos syövät tasapainoisen ruokavalion, joka koostuu pääasiassa vihanneksista ja laadukkaista rasvoista ja proteiineista, luultavasti ei tarvita erityisiä "energia-elintarvikkeita". Niinpä harjoittaminen ja erityisesti juokseminen laihtuminen tai painonhallintastrategia ovat yleensä tehottomia pitkällä aikavälillä. Kuten professori Tim Noakes sanoi haastattelussa, "jos aiot säännellä painoa, ruokavaliosi on väärässä. Et voi säätää painoa juoksemalla." Joten, siivota ruokavaliosi terveellisen ruumiinpainon ylläpitämiseksi ja käyttämään liikuntaa kuntotason parantamiseksi.

4. Aika syöminen

Syö tasapainoinen ateria noin kaksi tuntia ennen liikuntaa, ja sinun ei tarvitse huolehtia vatsakouristasta ja särkystä, loppumassa energiaa tai löytää etukäteen harjoittelua. Jos pidät kovaa ja keskittynyttä harjoittelua 45 minuutin aikana, sinulla on runsaasti energiaa vain syömällä normaalia - ei tarvita erityisiä energiapalkkeja tai proteiinijauheita.

Varmista, että juot vähän vettä ennen harjoittelua ja sen aikana pitämään janoa laastarissa ja täyttämään menetetyn nesteen. Älä huolestu juomasta runsaasti vettä, vaan juo tarpeeksi jäädä janoon.

5. Muuta harjoitustyyppiä

Ajan mittaan sopeutat harjoituksiin, joita teet. Jotta voit jatkaa kuntoa, sinun on sekoitettava se. Sen ei tarvitse olla jyrkkä, mutta lisäämällä joitain erilaisia ​​painonostoharjoituksia tai erilainen voimakas harjoittelupaikka (portaat, kukkulat, välit, juoksumatto, pyörä, bootcamp-harjoitukset) on helppo tapa lisätä joitain erilaisia ​​liikkeitä. Jokainen erilainen harjoittelu kohdistaa hieman erilaiset lihakset ja energiajärjestelmät, ja auttaa sinua välttämään liiallisia vammoja, pitäen sydämesi ja lihaksesi voimakkaana.

Jopa kaksi erilaista kovaa liikuntaa joka viikko voi auttaa. Voit esimerkiksi tehdä maanantaina täydellisen ruumiinpainon harjoittelun, sprintin harjoittelun torstaina ja mennä lauantaina bootcamp-luokkaan. Kaikki hienot tavat pitää harjoituksesi mielenkiintoisena ja vähän vaihtelevana. Näiden istuntojen välissä pidät helppoa liikkumisesi voimakkaana kävelee, retkeilyä ja jotain venyttelyä tai joogaa.

6. Hanki korkealaatuista lepotilaa

Mikä on korkealaatuinen unta? Se nukkuu ääneen, syvään ja pitkään, yleensä 6-8 tuntia. Jos olet säännöllisesti herätä yöllä tai makaamassa sängyssä tunteja ennen nukahtamista tai heräämistä varhain joka aamu ja tunne väsyneellä heräämisellä, on hyvä tilaisuus, ettet saa laadukasta unta. Kuinka voit varmistaa, että nukkesi auttaa ja ei vahingoittaisi sinua?

On monia mielipiteitä siitä, kuinka saada paremmin nukkumaan, mutta osa tutkimuksesta ja omasta kokeilustani liittyy luonnon palauttamiseen - se on luonteeltaan luova, jos voit. Ja jos et voi, päästä eroon iltavälineistä (kirkkaat näytöt ja melu ja ulkovalo) ja leikata alkoholi ja kofeiini noin viikon ajan ja aseta heräämisesi ja nukkumisesi auringon luonnollisella kierroksella.

Kyllä, aiot nukkumaan niin paljon aikaisemmin (ja todennäköisesti herääkin aikaisemmin), ja se saattaa tuntua mahdottomalta tehdä niin kiireisissä, sähköisissä kuormitetuissa elämässämme, mutta kokeile sitä yhden viikon ajan ja näet, jos löydät luonnollisen vuorokauden rytmejä, jotka ostavat ja parantuvat ja nukkuvat. Muita neuvoja on myös, joten voit antaa luettelon uudelleentarkastelusta, mutta yhden viikon pituinen takaisin-to-reset -menetelmä on minun henkilökohtainen suosikki.

7. Leikkaa alkoholia

Alkoholi on valtava tyhjennys teidän liikuntaa. Ei vain se lisää kaloreita ilman ravitsemusta, se voi tehdä sinusta hidas ja sumuinen aikana liikuntaa ja keskeyttää unissasi. Jos yrität päästä parhaaseen kuntoon, alkoholi on yksi ensimmäisistä asioista, jotka kannattaa harkita leikkaamalla rutiinisi. Ja jos et halua leikata sitä kokonaan, katkaise sitten.

Yksi juoma ei välttämättä vähennä harjoittelua tai yleiskuntoa, mutta vältä liikaa sitä ja vältä päivittäistä juomista, jos haluat parantaa harjoittelun tehokkuutta.

8. Tee henkisestä kuntoistasi

Monet urheilijat työskentelevät kehonsa loputtomasti ja eivät koskaan anna heidän henkistä kuntoa paljon huomiota. Mielenterveyden kunto sisältää oppimis- ja harjoittelustekniikoita, jotka auttavat urheilijoita suorittamaan hyvin paineen alaisena, ymmärtämään kuinka pysyä rauhassa kilpailun aikana ja miten jyrkästi toipua epäonnistumisten ja vastoinkäymisten jälkeen.

Positiivisen ajattelutavan pitäminen on paljon tärkeämpää kuin useat urheilijat ymmärtävät, joten aikaa vievän oppimisen taitoon, visualisointiin ja hengitysharjoitteluun voi olla investoinnin arvoista.

9. Tee pieni jooga

Jooga ei ole vain villitys, se on tehokasta. Yoga-pohjaisten perusopetuksen oppiminen ja harjoittaminen voi auttaa urheilijaa tasapainottamaan lihasjännitystä tai epätasapainoa ja samalla parantamaan hengitystä, asennosta ja liikkeestä. Ja lähes kaikki joogan muodot parantavat tasapainoa ja proprioceptiota, mikä voi auttaa lisäämään ketteryyttä. Kaikki suuret taidot kaikille urheilijoille.

10. Pidä harjoittelu hauskaa

Joo, se kuulostaa helposti, mutta monilla aikuisilla on todella vaikea olla hauskaa harjoittelun aikana. Jos huomaat, että harjoittelusi ovat jyrkkiä, katsele ympärillesi jotain hieman hauskempaa.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?