Kuinka kasvattaa harjoittelunne voimakkuutta

Olet saanut jatkuvan 30 minuutin kävelymatkan useimmista viikonpäivistä. Mutta et saa odottamasi tuloksia. Kuinka voit lisätä kävely-harjoituksiasi, jotta saisit liikkumavaraa?

Kun kävely ei toimi, sinun on lisättävä voimakkuutta

Kehosi muuttuu vain, kun se havaitsee muutoksen normaalissa rutiinissaan. Kehosi on tottunut siihen määrään ja intensiteettiin, jota annat sen joka päivä. Tämä on sinun lähtötasosi. Sinun on suoritettava perustason yläpuolella, jotta laukaisisit kehosi tekemään merkittäviä muutoksia.

Jos haasta itseäsi nopeudella, joka ylittää tavallisen kävelynopeutesi tai lisäämällä kukkuloita, se pakottaa kehosi järjestelmät vastaamaan. Kehosi tulee tuottaa enemmän energiaa lyhyemmässä ajassa ja saattaa joutua käyttämään jotain varastoitua rasvaa. Kehosi vastaa myös rakentamalla uusia lihas- ja energiajärjestelmiä, joten se on valmis vastaamaan haasteeseen tulevaisuudessa.

Harjoituksen intensiteetti on suhteellinen

Meillä kaikilla on erilainen kunto- ja harjoittelutoleranssi. Jos haluat tietää, onko fyysinen aktiivisuus aerobisessa harjoittelualueessa, sinun on otettava pulssinne ja selvitettävä, onko 60-85 prosenttia maksimisykkeestäsi. Kiinnittäkää huomiota siihen, kuinka kovaa hengität, ja onko keskustelu helppoa vai ei. Löydä tahti, joka estää sinua jatkamasta keskustelua, mutta voi edelleen puhua lyhyillä lauseilla ja sitten rakentaa siitä. Jos sinulla ei ole ongelmaa puhumalla täydellisissä lauseissa, sinulla on kyky mennä nopeammin tai lisätä mäkiä tai kallistaa saavuttaa korkeampi intensiteetti.

Hill Walking High-Intensity -välit

Kouluttaja Lorra Garrick kertoo, että vain 15 minuutin korkean intensiteetin välikoulutuksen vaikutus on huomattava. Esimerkiksi hän ehdottaa nopeutta kävelemällä kukkulalla, sitten hitaasti alaspäin. Toista mäkeä ylös ja alas ilman levätä, 15 minuuttia. Nopeus on suhteellinen, mutta pyrkii nopeuteen, joka antaa sinut hengittämään kovasti mäen yläosassa. Voit taantua alamäkeen.

Suurempi voimakkuus etenee kentällä

Litteän kurssin kohdalla näet kuinka nopeasti sinun täytyy kävellä ennen kuin pääset siihen pisteeseen, jossa voit vain antaa yksittäisiä sanoja. Kun saavutat tämän kohdan, hidastetaan hetken tai kauemmin, nopeuta uudelleen hetken ja toista. Jatka näitä välejä 30 minuutin ajan. Jos sinulla on vaikeuksia käydä tarpeeksi nopeasti päästäkseen siihen pisteeseen, katso kuinka kävelet nopeammin hyvällä asennolla, käsivarsien liikkeellä ja voimakkaalla harppauksella.

Lisäämällä intensiteettiä, jos huoneistot ovat helppoja

Jos nopein kävelisi tasossa, et saa sykkeesi voimakkaaseen vyöhykkeeseen, Lorra Garrick ehdottaa näitä tapoja lisätä suurempia intensiteettejä:

• Kävele kukkuloilla.
• Nosta polvet lonkan tasolle.
• Käytä painotettua liiviä
• Tee varjon nyrkkeily.
• Kävele ylös ja alas esteitä, kuten penkkejä ja kiviä, säilyttäen samalla suuren nopeuden.
• Karkea kävely: Ajetaan reipas kävely epätasaisilla poluilla, kuten metsä- ja vuoristopolkuissa.

Korkeampi intensiteetti lasten kanssa

Jos sinun täytyy tuoda lapsesi mukanasi, niin:

• Sijoittaa erityiseen rattaisiin, jotka on suunniteltu nopeaan työntöön.
• Harkitse laittaa vauva papoose tai reppu erityisesti suunniteltu pitämään vauvoja aikana kävelee.
• Jos lapsesi ovat kolmipyöräisissä moottoripyörissä, älä anna heidän mennä eteenpäin, pysyä heidän kanssaan tai johtaa heitä.

Lisää: Korkean intensiteetin väliin juoksumatto