Kuinka kauan minun pitäisi työskennellä laihtua?

Yksi yleisimmistä kysymyksistä, joita uudet harjoittajat kysyvät ovat: "kuinka kauan minun pitäisi päästä laihtua?" Kun ihmiset kysyvät, he toivovat usein vastausta, joka saa heidät pois koukusta pitkiä aerobisia harjoituksia varten. Ja itse asiassa, äskettäinen trendi on tehdä lyhyempiä liikuntaa laihtuminen. Mutta tämä hahmo voi saada sinut vaikeuksiin, jos yrität laihtua - ja vaikka yrität vain parantaa kuntotasosi.

Paras tapa määritellä, kuinka kauan työskentelyä ei pitäisi perustua suuntauksiin. Tietenkin voit (ja pitäisi!) Sisältää vielä lyhyt harjoitukset kuntosi aikataulussa. Mutta sinun on tehtävä joitakin sydän-harjoituksia, jotka kestävät hieman pidempään, jos haluat laihtua ja pitää sen pois.

Kuinka kauan työskentele joka viikko

American College of Sportsin lääketieteen (ACSM) mukaan sinun on harjoitettava 150-250 minuuttia viikossa laihtua. Ne viittaavat myös siihen, että enemmän harjoittelu tarjoaa parempia tuloksia.

Jos haluat pitää painon hyvänä, ACSM määrittelee vähintään 250 minuuttia kohtalaista tai voimakasta harjoitteluun viikossa.

ACSM-ohjeen täyttämiseksi voit vain käyttää 40 minuuttia päivässä. Mutta harjoittelun aikataulu voi olla tylsää, mikä voi aiheuttaa sinun lopettaaksesi ohjelmasi. Lisäksi laihtua tehokkaasti sinun täytyy käyttää eri intensiteettiä. Tämä edellyttää, että muutat harjoittelun kestoa erilaisten työmäärien mukaan.

Kuinka kauan työskennellä joka päivä

Kuinka kauan voit harjoitella joka päivä pitäisi riippua tavoitteestasi kyseiseen harjoitteluun. Jos olet tarpeeksi terveellinen voimakkaalle liikunnalle, harjoitteluohjelmasi tulisi sisältää kovaa päivää, kun työskentelet korkealla intensiteetillä, helppoa päivää kun sallit kehon palautuvan, ja kohtalaisia ​​päiviä kun tavoitteena on rakentaa kestävyyttä, parantaa sydämen terveyttä ja polttaa rasvaa.

Jokainen näistä harjoittelutavoista vaatii erilainen harjoituksen kesto.

Lyhyt ja kova harjoituspäivä (20-30 minuuttia)

Suurten intensiteettien (HIIT) harjoitusten on oltava lyhyitä. Miksi? Koska kehosi ei yksinkertaisesti voi työskennellä kovin pitkään. Jos havaitset, että voit suorittaa suuritehoisia poroja tunnin tai kauemmin, et todennäköisesti toimi tarpeeksi kovasti.

HIIT-harjoitukset kestävät 20-30 minuuttia ja tuntuvat erittäin kovilta. Muista kuitenkin, että poltat enemmän kaloreita EPOC: lta (liiallinen liikkumaveden kulutus), joka tunnetaan myös nimellä "jälkipoltto", jos rakennat suuritehoisia liikuntaa oikein.

Mittaa harjoitusvoimakkuus sykemittarilla ja varmista, että tavoitat tavoitesykkeenne istunnon ajaksi. Jos olet hyvin lepäsi käymään harjoittelussa, sinun on helpompi työskennellä tarpeeksi, jotta tämä tavoite saavutettaisiin.

Pitkät helpot harjoittelupäivät (30-45 minuuttia)

Helppo päivän harjoittelun tarkoituksena on antaa keholle ja mielesi lepäämään. Tietenkin, voit istua sohvalla myös toipumaan. Mutta an aktiivinen elpyminen auttaa lisäämään kehon liikkumista, vähentää stressitasoa ja lisää päivittäistä kalorikuumutasi.

Aktiivinen elpyminen on yksinkertaisesti pienitehoista liikettä, joka lisää liikkeiden liikkumista nivelissäsi. Monille ihmisille, helppo kävellä tai rauhassa uida on hyvä aktiivinen elpyminen. Joitakin joogakursseja (esim. Korjaava jooga) on toinen älykäs vaihtoehto. Helppo aktiivinen elvytysohjelma voi kestää 30-45 minuuttia.

Pitkät kohtuulliset harjoituspäivät (45-90 minuuttia tai enemmän)

Suurin osa harjoituksistasi viikon aikana putoaa kohtalaiseen luokkaan. Nämä harjoitukset polttavat enemmän kaloreita kuin elvytyspäivä, mutta silti antavat kehon palauttaa ja valmistautua korkean intensiteetin harjoitteluun.

Kuitenkin, koska kehosi ei toimi niin kovaa kohtalaisilla harjoittelupäivillä, sinun täytyy käyttää pitempään aikaa polttamaan tarpeeksi kaloreita laihtua. Yritä saada nämä istunnot kestävät 45 minuuttia tai pidempään. Jos mahdollista, aikataulusta yksi pitkä harjoittelu, vähintään 75 minuuttia viikon aikana. Tämä pidempi istunto haastaa sinut henkisesti ja rakentaa sydän-kestävyyttä.

Sana DipHealthista

Jos tuntuu ylivoimaiseksi yrittää ajoittaa kaikki nämä harjoitukset viikoittaiseen rutiiniasi, älä huoli. Aloita valitsemalla kovaa toimintaa 1-2 päivää viikossa. Sitten ajoittaa päivä jokaisen kovan päivän jälkeen helppo päivä. Lopuksi täytä loput päivät kohtuullisilla istuntoilla. Voit suunnitella suunnitelman itse tai käyttää näitä viikoittaisia ​​harjoittelujaksoja luomaan oman harjoitusohjelman.