Kuinka kovaa minun pitäisi työskennellä?

Savvy harjoittajat näkevät usein mainosmateriaaleja kovaa liikuntaa varten, jotka lupaavat suuria tuloksia. Mutta sinun ei tarvitse aina tehdä intensiivistä liikuntaa nähdäksesi edistystä. Olipa tavoitteesi painonpudotus, parantunut kunto tai paremman suorituskyvyn tietyllä urheilulajilla, on tärkeä paikka helppojen, kohtalaisten ja kovaa liikuntaa varten jokaisen harjoittajan aikataulussa.

Miksi tarvitset yksinkertaisia ​​harjoitteluasi aikataulussa

Matala intensiteetin käyttö lisää sydämesi sykettä, mutta ei siihen pisteeseen, että sinun on hengitettävä voimakkaasti. Yksittäisen 10: n asteikolla alhaisen intensiteetin harjoittelu sijoittaisi neljän ja kuuden välillä. Sykki tämäntyyppisen aktiviteetin aikana laskee 40-60 prosenttia maksimisykkeestäsi. Sinun pitäisi tuntea olosi mukavaksi, jotta voit jatkaa toimintaa pitkään aikaan.

Jotkut normaaleista päivittäisistä toiminnoista ja askareista voivat laskea matalan intensiteetin harjoituksiksi.Esimerkiksi, jos otat koirasi kävelemään, mene kaloreilla polttavaan pyöräretkelle lasten kanssa tai käydä ruokakaupassa ruokailua varten - nämä kaikki kuuluvat pienitehoisen harjoitteluluokan alle. Jos laihtuminen on tavoitteesi, nämä toiminnot auttavat sinua pysymään aktiivisina ja polttamaan ylimääräisiä kaloreita koko päivän ajan.

Hyvän intensiteetin harjoitukset:Tämäntyyppisen hillitystoiminnan arvo on se, että voit tehdä sen paljon. Matala-intensiteetti liikunta parantaa nivelten liikkumista, laskee stressitasoa, kasvattaa päivittäisiä kalorimääriäsi ja palauttaa kovaa liikuntaa, jonka saatat olla ajoitettu muina päivinä.

Kohtuullisen voimakas harjoitusten merkitys

Asiantuntijat suosittelevat usein kohtalaista liikuntaa terveyden ja laihtumisen parantamiseksi. Mutta kohtalainen harjoittelu yhdelle henkilölle voi merkitä erittäin voimakasta harjoitusta toiselle. Joten miten tiedät, onko harjoittelu maltillinen luokka?

Kun osallistut kohtalaiseen intensiteetin liikuntaan, tuntuu siltä, ​​että työskentelet mutta ei toimi niin kovasti, että haluat lopettaa seuraavina minuutteina. Sinä hengität syvälle mutta ei hengästy hengästyneenä. Kun havaitut rasitustasot ovat 1-10, sinun pitäisi tuntua työskentelevältä tasolta 6-7.

Missä määrin tarvitset maltillista voimakkuutta, American College of Sports Medicine tarjoaa ohjeita, joiden avulla voit saavuttaa tiettyjä tavoitteita.

• Jos haluat nähdä vähäisen laihtumisen, käytä keskimäärin 150-250 minuuttia viikossa.
• Jos haluat nähdä kliinisesti merkittävän laihtumisen, osallistu kohtuulliseen liikuntaan yli 250 minuuttia viikossa.
• Jos yhdistät ruokavaliota ja liikuntaa laihduttamalla, käytä keskimääräistä voimakasta liikuntaa 150-250 minuutin viikossa.
• Voit estää painon nousua, kun olet menettänyt painon, harjoittaa vähintään 250 minuuttia kohtalaista intensiteettiharjoitusta viikossa.

Maltillisen intensiteetin harjoitusten edut: Kohtuullisen toiminnan etu on se, että voit säilyttää kalorien polttamisen istunnon pitemmän ajan. Kohtuullinen harjoittelu parantaa kardiorespiratorista kestävyyttä, vähentää stressiä, parantaa sydämen terveyttä ja lisää aineenvaihduntaa. Koska kohtalaisen harjoittelun voimakkuustaso on siedettävä, voit tehdä enemmän näistä harjoituksista viikon aikana vaarantamatta vamman tai polttamisen.

Voimakas liikunta kunto- ja painonpudotukseen

Tehokkaimmat rasvanpolttoharjoitukset ovat istuntoja, joita voit ylläpitää vain lyhyen ajan. Mutta et voi tehdä intensiivistä liikuntaa päivittäin. Koska harjoitukset ovat hyvin vaikeita, kehosi vaatii huomattavaa toipumista sekä harjoittelussa että harjoittelun jälkeisinä päivinä.

Kun osallistut korkean intensiteetin liikuntaan, hengität hyvin syvälle ja hengästyneenä. Sinun pitäisi tuntea, että toimintoa ei voi pitää yllä muutama minuutti. Harkitun rasituksen asteikolla sinun pitäisi tuntua toimivan kahdeksan-yhdeksän tasolla.

Koska korkean intensiteetin harjoituksia voidaan ylläpitää vain lyhyen ajan, ne on usein ohjelmoitu väli-tyyppisiin harjoituksiin. Suositeltua lomakoulutusta kutsutaan korkean intensiteetin välikoulutukseksi eli HIIT: ksi. HIIT-harjoitusohjelman ohjelmointiin yhdistät voimakkaan harjoituksen purskeita, jotka kestävät 30 sekuntia useisiin minuutteihin lyhyillä toipumisjaksolla, jotka kestävät 30 sekuntia tai enemmän.

Kovan harjoittelun edut:Jos käytät laihtua, korkean intensiteetin harjoitukset tekevät tempun. Asiantuntijat ovat havainneet, että ihmiset, jotka osallistuvat korkean intensiteetin intervalliharjoituksiin, menestyvät paremmin laihduttaen ja rasvaa rasvaa. Tehokas harjoittelu on myös tehokkain, joten poltat enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa.

On kuitenkin haittoja korkean intensiteetin harjoittamiseen. Nämä äärimmäiset istunnot asettavat sinulle suuremman riskin loukkaantumiselle ja burnoutille, ja ne vaativat vähäisen voimakkuuden palautumisaikaa istuntoa seuraavina päivinä. Tässä on varovainen harjoitteluohjelma, joten varmista, että aikataulusi viikolla on lepopäiviä näiden intensiivisten harjoituskertojen välillä.

Yhdistä helposti, kohtuulliset ja kovat harjoitukset

Jos olet tarpeeksi terveellinen liikunnalle jokaisella intensiteetillä, suunnittele liian kovaa liikuntaa viikon aikana. Nämä lyhyet harjoitukset auttavat sinua polttamaan mahdollisimman suuria kaloreita mahdollisimman lyhyessä ajassa. Voit myös rakentaa lihaksia parantamaan aineenvaihduntaa näiden istuntojen aikana.

Haluat varmistaa, ettet työskentele liian kovasti liian usein. Harjoittelun jälkeisinä päivinä anna kehosi lepäämään osallistumalla matala-intensiteettiin. Lisääntynyt liikkumisnopeus näiden helppokäyvien päivien aikana auttaa kipeytesi palauttamaan nopeammin ja lisäävät kalorien polttamista päivälle ilman verotusta kehoon liikaa ja siten vaaran polttamasta tai vahingoittumasta.

Täytä muu harjoitusviikko kohtalaisella intensiteetillä. Haasta itsesi tekemällä näistä istunnoista pidempään. Näiden maltillisten harjoitusten kalori-palovammat tulevat istunnon kestosta, ei välttämättä voimakkuudesta.

Lopuksi, muista, että jos teet laihtua, sinun on myös seurattava ruokavaliota. Varmista, että syövät oikean määrän vähärasvaista proteiinia, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, hedelmiä, vihanneksia ja terveitä rasvoja polttamalla liikuntaa. Laske kaloreita, mittaa liikunnan intensiteetti ja tallenna tiedot painonpudotuslehtiin edistymisen seuraamiseksi. Nämä kaikki auttavat parantamaan tuloksia.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Carey, DG."Eroavaisuuksien kvantisointi" Fat Burning "-vyöhykkeellä ja Aerobic Zone: Implications For Training." Journal of vahvuus ja hoito tutkimus: Lokakuu 2009.

• Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; American College of Sportsin lääketieteessä. "American College of Sports Medicine Position Stand". Asianmukaiset fyysisen aktiivisuuden interventiostrategiat painonpudotukselle ja aikuisten painonpudotuksen ehkäisemiseksi.

• EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund ja SH Boutcher. "Korkea-intensiteetin jaksottaisen harjoittelun vaikutukset rasvanpudotukseen ja paastoavaan insuliinintutkimukseen nuorilla naisilla". Kansainvälinen lehti liikalihavuudesta Huhtikuu 2008.
• Eric Doucet, Neil King, James A. Levine ja Robert Ross. "Päivitys liikuntaan ja painonhallintaan." Lehdessä lihavuudesta Lokakuu 2011.
• Stephen H. Boutcher. "Korkea-intensiteetti jaksottainen liikunta ja rasvanpuutos". Lehdessä lihavuudesta Lokakuu 2010.