Voima- ja voimansiirtopiiri

Siinä on kaikki, mitä tarvitset täydelliseen harjoitteluun, olitpa tien päällä tai vain lyhyellä ajalla. Harjoittelu vuorottelee dynaamisella voimakkuudella ja suuritehoisella tehonsiirrolla, joten työskentelet koko kehossasi ja saat sykkeesi jopa enemmän kaloreita.

• Aloittelijat: Tämä on keskitaso / edistynyt harjoittelu. Muokkaa harjoituksia tai aloita tällä aloitus- / välikentällä.
• Keskitaso / edistynyt: Suorita kukin harjoitus yksi toisensa jälkeen, lepää silloin kun tarvitset.
• Lämmitä muutamia minuutteja kevyitä kardio- tai kevyitä versioita jokaisesta harjoituksesta.
• Suorita 1 piiri lyhyen harjoittelun aikana tai käydä läpi sarjan 2-3 enemmän kertaa haastavampaan harjoitteluun.
• Nämä ovat ruumiinpainon harjoituksia, mutta voit aina pitää painoja tai täysiä vesipulloja lisäämällä voimakkuutta.
• Pieni-iskujen korvikkeisiin löydät ideoita Low Impact Circuit Workout -ohjelmassa.
• Tarkkaile intensiteettiäsi ja varmista, että pysyt tasolla tasolla 4-8. Muuta harjoittelu tarpeen mukaan ja vältä harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua tai ovat hämmentäviä.
• Katso lääkäriltä, ​​jos sinulla on sairauksia, sairauksia tai vammoja.

1

Hover Squats

Jos sinulla on painoja, voit pitää heidät lisäämällä voimakkuutta. Jos ei, lisää voimakkuutta pitämällä kyykkyjä liikkeen alareunassa. Aloita tuolin takana ja istu alas lyhyesti. Nosta nyt takapenkki istuimelta ja pidä 8 lukua ennen seisomista. Toista 16 toistoa tai 30-60 sekuntia.

2

Plyo Jacks

Aloita jaloilla yhdessä ja hyppää ylös, ottamalla jalat sivulle, kiertämällä kädet yläpuolella ja laskeutumaan kyykkyyn. Hyppää ylös ja tuo jalkat takaisin yhteen, kiertämällä kädet takaisin sisään. Tämä on kuin hiljainen hyppytulppa, mutta todella käyttää voimaa työntämällä ylös hyppyihin. Toista 30-60 sekuntia.

3

Pulsing Lunges

Ryhdy pitkään asentoon ja pidä painoja, jos sinulla on voimakkuutta. Jos et, noudata tätä tempoa. Laske pudotus, kunnes molemmat polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Pidä tätä asentoa ja sykele ylös ja alas hitaasti 4 lukua kohden. Nouse ylös ja toista 16 toistoa kummallakin puolella.

4

Burpees

Kyykky ja laita kätesi lattialle. Räjähtävässä liikkeessä hyppää jalat takaisin työntöasentoon, hyppää jalkat takaisin käsien väliin ja nousevat ylös. Lisää toinen hypätä lopussa enemmän intensiteettiä. Toista 30-60 sekuntia, työskentele yhtä kovaa kuin mahdollista.

5

Seinä istuu jalkahissillä

Voit käyttää palloa kuvan osoittamalla tavalla, mutta jos sinulla ei ole sitä, vain seinää vasten seinää vasten, niin alhaiseksi kuin pystyt tai kunnes polvet ovat 90 astetta. Pidä tätä asentoa ja nosta yksi jalka muutama tuumaa lattialta. Ala jalka ja nosta toinen ruoka. Toista, vuorottelevat sivut 30-60 sekuntia.

6

Plyo Lunges

Aloita taivutettu asento ja hyppää ylös, vaihtamalla jalat ilmassa, laskeutumaan toisella jalalla eteenpäin lyöntiin. Toista 30 sekuntia, levätä ja tee se vielä 30 sekuntia.

7

Bear indeksoi

Kyykky lattialle ja kävelet kädet lankkuun. Voit laittaa polvet alas muutokseen. Tee pushup (valinnainen) ja kävelet kätesi takaisin jaloilleen ja nouskaa ylös.Toista 30-60 sekuntia. Voit myös lisätä hypyn loppuun.

8

Side to Side Jumping Lunges

Ota oikea jalka sivulle ja taivuta vasen polvi osaksi juoksijan lyönti, menee niin alhaiseksi kuin voit ja koskettaa kättä lattiaan. Nopeasti siirrä jalat ilmassa siirtymään lyönti toiselle puolelle. Jatka vaihtelevia sivuja 60 sekunnin ajan.

9

Walking Pushups

Aloita työntöasennossa, polvissa ja varpaissa, paperilevyllä, kaistalla tai muulla merkillä vasemmalla kädellä.

Tee painike ja painaessasi varmuuskopiota, siirry vasemmalle kädelle vasemmalle ja oikealle kädelle paperilevylle. Tee toinen työntö, tällä kertaa kävelemällä oikealle niin, että vasen käsi on taas paperilevyssä. Jatka 16 toistoa varten.

10

Vuorikiipeilijät

Aloita työntöasento kädestä ja varpaista. Tuo oikea polvi kohti rintakehää ja lepää jalka lattialle. Hyppää ylös ja vaihda jalat ilmassa, jolloin vasen jalka ja oikea jalka ovat takaisin. Voit myös ajaa polvet sisään ja ulos eikä koskettaa varpaita lattialle

11

Työnnä sivupalkkeja

Työntöasennossa, polvissa tai varpaissa, paina. Kun painat ylös, käännä vasemmalle (pitämällä jalat porrastetusti) ja ota oikea käsi suoraan kattoon asti. Kierrä taaksepäin ja tee toinen työntö, tällä kertaa pyöritä oikealle ja ota vasen käsi ylös. Toista 30-60 sekuntia.