Nopea ja likainen voima ja Cardio Circuit Workout

Tämä vahvuus ja cardio-harjoitus on täydellinen niille päiville, jolloin haluat kehosi kaikki lihakset nopeasti ja tehokkaasti. Kardio- ja yhdistelmäharjoitusten valikoima kytkee kaikki lihakset, mukaan lukien sydämesi ja vakauttajien lihakset tehokkaaseen kokonaisvartalon harjoitteluun.

Tekemällä kaiken piirin muodossa, pidät sykkeen korotettuna koko harjoittelun ajan, jotta voit polttaa enemmän kaloreita sekä harjoittelun aikana että sen jälkeen.Käyttämällä lääketieteen palloa lisäät entistä voimakkaammin, joten olet valmis lyhyemmässä ajassa.

varotoimet

Ota yhteyttä lääkäriin, jos sinulla on lääketieteellisiä vammoja, sairauksia tai olosuhteita.

Tarvittavat varusteet:

Lääketieteellinen pallo, erilaiset painotetut käsipainot

Kuinka tehdä vahvuus ja Cardio Circuit Workout

• Lämmitä 5-10 minuutin kuluttua sydänkohtauksesta
• Suorita jokainen harjoitus yksi toisensa jälkeen ehdotetusta ajasta
• Yritä olla lepota harjoitusten välillä, ellet ole kovin kelvollinen
• Toista piiri 1-3 kertaa, riippuen kuntotasosta ja aikarajoituksista
• Ohita kaikki harjoitukset, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta

1

Polvisuojat Med Ballilla

Pidä kevyt lääketiede pallo tai paino suoraan yläpuolella, abs kiristys ja selkä suorana.

Nosta oikeaa polvea ylös vyötärön tasolle nostamalla kädet alas ja koskettaen lääkepalloa polveen.

Palaa alkuun ja toista vasen.

Vaihtoehtoiset polvet ja toista 60 sekuntia.

2

Kyykkyjä yläpuolella

Aloita jalat hieman leveämpiä kuin hip-etäisyys toisistaan ​​ja pidä keskipainot hieman yli olkapäät.

Kyykky niin alhaiseksi kuin mahdollista, pitämällä abs ja polvissa varpaiden takana. Sinun ei tarvitse mennä alas lattialle, niin alhaiseksi kuin voit. Varmista, että lähetät lantion takaisin ja pitämällä vartaloa pystyssä.

Työnnä kantapää ylöspäin työntämällä painoja yläpuolella.

Toista 60 sekuntia.

3

Kyykky Med Ball Tossilla

Seisota jalat hip-leveys toisistaan ​​ja pidä lääketieteellinen pallo.

Kyykky niin alhaiseksi kuin mahdollista, lähettämällä lantiot takaisin ja pitämällä abs-sopimusta. Joko lyönnät palloa, jos pallo palautuu tai, jos se ei, kosketa palloa lattialle.

Nouse ylös ja paina tai heitä painon yläpuolella.

Toista 60 sekuntia.

4

Laaja kyykky hauisilla Curl

Seisota laajaan asentoon, tarkkailee noin 45 asteen kulmassa. Pidä painoja molemmissa käsissä kämmenten päin.

Taivuta polvet ja laske neulomaan, varmistaen, että polvet noudattavat samaa riviä kuin varpaat.

Paina kannoille nousemaan ylös ja samaan aikaan kallistettava painot ylös hartioiden suuntaan vasaralla.

Laske ja toista 60 sekuntia.

5

tuulimyllyt

Jalkaa jalat leveällä, käsivarret suoraan sivulle ja lattian suuntaiset.

Taivuta oikeaa polvea sivupurkkeeseen ja vie vasen käsi alas kohti jalkaa.

Toista toisella puolella, kaatamalla puolelta toiselle ja saattamalla vastakkainen käsivarsi jokaiseen jalkaan.

Mitä nopeammin menetät ja mitä alempi olet, sitä vaikeampi se on.

Toista 60 sekuntia.

6

Punnerruksia

Ryhdy työntöasentoon, kädet vain leveämpiä kuin hartiat ja lepää varpailla tai polvilla, jos tarvitset muutosta.

Taivuta kyynärpää ja laske painikkeeseen, niin alhaalla kuin pystyt tai kunnes leuka koskettaa lattiaa.

Työnnä ylös ja toista 30 sekuntia. Lopeta lyhyesti ja täytä vielä 30 sekuntia.

7

Squat Circle Lääketieteellinen pallo

Seisoo lääketieteellinen pallo lähellä oikeaa lantia.

Astu vasen jalka osaksi kyykky kun ympäröi palloa kaikkialla, kunnes se on vieressä vasen lonkan.

Astu taakse, kiertäkää pallo takaisin samaan lantioon.

Toista 30-60 sekuntia kummallakin puolella.

8

Istutetut triceps-laajennukset

Istu tuolilla, penkillä tai pallolla ja pidä molemmissa käsissä raskaita käsipainoja. Pidä vastustuskykyä tukevana ja selkä suorana, ota paino suoraan ylöspäin.

Taivuta kyynärpäät ja laske paino taakse, kunnes kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmissa.

Paina painoa takaisin ja toista 60 sekuntia.

9

Etupenkki Squatilla

Aseta hieman leveämpiä kuin lantio-leveys, aseta kädet edessäsi vartijaasennossa.

Laske kyykky, menee niin alhaiseksi kuin pystyt. Kun painat varmuuskopiota, tuo oikea polvi ylös ja nosta jalka etupäässä. Vältä polven lukitsemista.

Tuo oikea jalka alas ja laske heti kyykkyyn. Jalusta ja potkuri vasemmalla jalalla.

Jatka vuorottelevia kyykkyjä ja potkuja 60 sekunnin ajan.

10

Räpyttely Heel Pushin kanssa

Menkää lattialle, polvet taivutettu ja jalat taipuvat. Kiinnitä varovasti pään molemmissa käsissä tukemaan kaulaa.

Säädä abs ja nosta lavan siivet lattiasta samaan aikaan, kun työnnät lattiaan parantumalla.

Toista 60 sekuntia.

Harjoitusaika yhteensä: 10-15 minuuttia

Toista vähintään 2 kertaa pidempään harjoitteluun.