Kuinka kouluttaa 5 kk 2 viikossa

Jos olet allekirjoittanut muutama kuukausi sitten 5 km: n kilpailun (5,1 km) ja olet tajunnut, että se on vasta pari viikkoa sitten, saatat olla huolissasi siitä, että et ole valmis menemään matkaan.

Vaikka kaksi viikkoa ei ole paljon aikaa valmistautua 5K: iin, on mahdollista saada itsesi yhä henkisesti ja fyysisesti valmiiksi kilpailuun. Jos olet käyttänyt muutamaa kertaa viikossa, tutustu viiden ensimmäisen viikon 5K: n aloitusviikon aikataulusta ja katso, näkyykö se näyttäväksi sinulle.

Ja tässä on muutamia yleisiä vinkkejä seuraavien kahden viikon aikana:

1. Kokeile Run- / Walk-lähestymistapaa harjoittelussa ja rodussa.

Monet juoksijat ovat yllättyneitä siitä, että heidän vauhtiaan todella nopeammin, kun he ottavat 30 sekunnin kävelykierron joka kerta, eikä yrittävät juosta koko matkan. Lyhyt kävely antaa sinun kävelevien lihastesi tauon ja antaa valtavan mielenterveyden. Kokeile harjoitus- ja harjoitusstrategiaa ja käytä sitä kilpailupäivänä kävelemällä 30 sekuntia, kun osut kilometrimäärään. Jos et halua tehdä ajastettuja välejä kävelykierroksille, voit silti käyttää niitä kilpailuihin kävellen vedenpysähdyksen tai kurssin ylämäkeen.

2. Suorita kurssi ennen kilpailupäivää.

Jos teet paikallisen rotuun, mene siellä ja aja osat tietystä kurssista. Sinusta tuntuu paljon henkisesti valmis tietää, mitä odottaa. Tämä on erityisen tärkeää, jos käytät tyypillisesti juoksumattoa - haluat tehdä vähintään pari juoksua, jotka johtavat kilpailuun. Jos kurssilla on iso mäki, aja useita mäen toistoja (mutta ei kilpailua edeltävänä päivänä) vahvistavana ja luottamusta lisäävänä harjoitteluna.

3. Älä rohkaa kilpailua.

Älä yritä korvata menetettyä harjoitteluaikaa kovaa tai pitkällä päivällä. Sinulla on vielä aikaa pari pitkää tai kovaa harjoitusta ennen kilpailua, mutta varmista, että heitä seuraa lepo tai helppo päivä, jotta kehossasi on aikaa toipua. Käytät vain itsesi pois tai uhkaa loukkaantua, jos yrität ajaa pitkään ja kovaa lähes joka päivä johtaen kilpailuun.

4. Suunnittele kilpa-asut.

Tärkeä sääntö kilpa-ajolle 5K (tai mikä tahansa kilpailuetäisyys, sillä asia) on, "Ei mitään uutta kilpailupäivänä." Älä suunnittele yllään uudet upouusi lenkkitossut tai kilpailupuku, jonka saat, kun valitset kasvattajaluettelosi. Jos kokeilet joitain "onnekkaita" uusia vaatteita tai kenkiä, he saattavat päätyä epämukavaksi ja johtaa ihottumiseen tai rakkuloihin. Kilpailupäivävaatteellasi pitäisi olla juoksevia jalkineita, sukkia ja vaatteita, joita olet jo käyttänyt, joten tiedät, mitä odottaa ja et saa yllätyksiä.

Varmista, että laitat vaatteesi pois kilpailua edeltävänä yönä, joten et riehuta ja yrittävät löytää ajettaessa ajettaessa.

5. Pidä päivää ennen.

Kilpailua edeltävänä päivänä ei ole paljon suoritusta, joka parantaa suorituskykyasi. Ja jos teet liikaa, maksat sen kilpailupäivänä kun olet väsynyt. Joten vain helppoa, jotta jalat lepäävät ja tuoreet kilpailulle. Et myöskään halua tehdä vahvuuskoulutusta tai kovaa harjoittelua kahden vuorokauden aikana ennen kuin kilpailu on edelleen todennäköistä. Jos tunnet antsy, mene lyhyen kävelymatkan ja tehdä lempeä venyttely, mutta yritä vastustaa kiusausta juosta kovaa todistaa itsellesi, että olet valmis.