Ravitseva arvo pavut ja palkokasvit Low Carb ruokavalio

Pienempiä annoksia papuja ja palkokasveja, kuten kahviherneet ja linssit, kannustetaan South Beach Diet ja muut alhaisen carb ruokavalion. Ne eivät ole ainoastaan ​​erinomainen kuidun, vitamiinin, mineraalien ja muiden ravintoaineiden lähde, ne ovat vähemmän todennäköisesti vaikuttavia verensokeriin, koska ne hajoavat hitaasti ja sisältävät vastustuskykyisiä tärkkelyksiä, joita suolet eivät helposti imeydy.

Ravintoarvo

Määritelmän mukaan palkokasvi on perheeseen kuuluva kasvi tai siemen Fabaceae. Hedelmäpuun hedelmä itsessään on pannu, joka on täytetty kuivilla siemenillä, jotka voidaan joko kuluttaa tai käyttää rehuksi. Näihin kuuluu erilaisia ​​kuivia papuja ja kuivattuja herneitä lukuun ottamatta vihreitä papuja ja vihreitä herneitä, joita pidetään vihanneksina.

Keitetyn, suolattomien palkokasvien puoli kuppi-annoksen ravintoarvo voi vaihdella, vaikka ne kaikki tuottavat enemmän proteiinia kaloria kohden.

	kalorit (grammaa kohden)	Hiilihydraatit (grammaa kohden)	proteiini (grammaa kohden)	kuitu (grammaa kohden)
Adzuki-pavut	147	28.5	8.65	8.4
Mustia papuja	114	20.4	7.6	7.5
Mustasilmäpavut	99	17.8	6.6	5.6
Leveät pavut (fava pavut)	94	16.7	6.5	4.6
Chickpeas (garbanzo pavut)	134	22.5	7.3	6.2
edamame	94	6.9	9.2	4
Kahvipavut	114	21.3	6.2	8.3
Great Northern pavut	104	18.7	7.4	6.2
Vihreät herneet	67	12.5	4.3	4.4
Kidney-pavut	112	20.2	7.7	5.7
linssit	115	20	8.9	7.8
limapavut	108	19.6	7.3	6.6
Mungopavut	106	19.3	7.1	7.7
Navy pavut	127	23.7	7.5	9.6
Pinto pavut	122	22.4	7.7	7.7
soija	148	7.2	15.7	5.2
Jaa herneet	116	20.7	8.2	8.1
valkoiset pavut	124	22.5	8.7	5.6

Muiden kasvipohjaisten elintarvikkeiden tavoin palkokasvit eivät sisällä kolesterolia eikä niillä ole lainkaan rasvaa tai natriumia. On myös näyttöä siitä, että palkokasvien päivittäinen saanti voi auttaa alentamaan verenpainetta ja vähentämään matala-tiheä lipoproteiinia (LDL) -kolesterolia.

poikkeukset

Vaikka kaikenlaiset palkokasvit ja pavut voidaan sisällyttää vähärasvaisen ruokavalion, sinun pitäisi ohjata selkeästi kaikista niistä, jotka on valmistettu sokerilla tai porsasta.

Tämä sisältää paahdettuja papuja, jotka usein pakataan ruskealla sokerilla ja melassilla ja halkaistu herne- tai papukeitto, joita joskus tehdään rasvasta takaisin.

Vaikka maapähkinät ovat teknisesti palkokasveja, matalan carb-ruokavaliota varten, niitä pidetään mutterina. Suositeltu annosmäärä maapähkinöiden South Beach Diet on välillä kaksi kolmasosaa unssilta unssia. Myös kaksi rkl luonnollista maapähkinävoi (lisättyä sokeria tai öljyä) ei sallita.

Canned Versus Cooked

Yleisesti ottaen purkitetut pavut pyrkivät nostamaan verensokeria enemmän kuin ne, jotka ovat kastettuja ja keitettyjä kotona. Ainoa poikkeus on soijapavut, joilla on jo alhainen carb-määrä ja alhainen glykeeminen indeksi (GI)

Säilöntä vaatii erittäin suurta paineita, jotka hajottavat tärkkelykset papuilla ja helpottavat niiden pääsyä ruoansulatuskanavaan. Näin se voi poistaa resistenttien tärkkelysten tärkeimmät edut (jotka sisältävät suoliston kasvun ylläpitämisen ja tavanomaisen suolen liikkeiden).

Pavut valmistaminen

Kuivapapujen keittäminen kotona on helppoa ja auttaa pitämään mahdollisimman suuret terveysvaikutukset. Linssien ja halkaistujen herneiden lisäksi kuivattuja papuja on kastettava vähintään pari tuntia ennen ruoanlaittoa.

Liotusapu pehmentää pavut, mikä helpottaa niiden kypsentämistä ja sulattamista. Se myös auttaa poistamaan osan ylimääräisestä tärkkelyksestä, joka voi käydä suolistossa ja aiheuttaa turvotusta ja kaasua. Suuremmat pavut hyötyvät erityisesti yön yli. Suolan lisääminen liotukseen voi myös lyhentää kypsennysaikaa.

Paahtoa voi pestä kahdella tavalla:

• Perinteinen tapa on liottaa ne 4-12 tuntia astiaan tai astiaan, joka on täynnä vettä kaksi tuumaa papujen tason yläpuolella. Jos suolaat, käytä yhtä ruokalusikallista pöydän suolaa tai kaksi rkl karkeaa suolaa per kiloa pavut. Tyhjennä ja huuhtele ennen ruoanlaittoa.
• Jos olet kiire, aseta pavut pottiin ja peitä kaksi tuumaa vettä. Lisää suolaa ja keitetään. Kun kiehumispiste on saavutettu, sammuta lämpö ja anna istua tunnin ajan. Tyhjennä ja huuhtele ennen ruoanlaittoa.

Jos et pääse liottamasta papuja, muista lisätä aika pari tuntia tai kaksi kypsennysaikaan.

Paahtien keittäminen

Kun juotettu, pavut voidaan keittää mihin tahansa valitsemaanne reseptiin. Voit joko käyttää hitaasti liesiä tai keittää niitä soveessa s. Ruoanlaittoon kannattaa aina peittää pavut, joissa on kaksi tuumaa nestettä ja vaihtaa neste, kun se vähenee. Aina kypsennä vähäisessä lämpötilassa ja vältä liikaa sekoittumista, mikä voi hajottaa pavut ja vapauttaa ylimääräisen tärkkelyksen.

Pienemmät pavut, kuten linssit tai halkeamat, voivat kestää 30 minuuttia tunnin ajan kokkiin. Toiset voivat kestää kolmesta kuuteen tuntiin riippuen koostaan. Pavut on tehty, kun ne ovat herkkiä mutta ei hömpäleitä. Yksi kuppi kuivattuja papuja tuottaa noin kolme kupillista keitettyä papua.

Keittovesi on usein maukkaita ja sitä voidaan säilyttää pakastimessa jopa kuuden kuukauden ajan. Tarvittaessa voit yksinkertaisesti sulattaa ja käyttää nestettä kasvissekoittaisen keiton tai stewin pohjana.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Polak, R.; Phillips, E.; ja Campbell, A. Legumes: terveysetuudet ja kulinaariset lähestymistavat lisäämään saantia. Clin Diabetes. 2015; 33 (4): 198-205. DOI: 10,2337 / diaclin.33.4.198.
• Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA). National Nutrient Database for Standard Reference, julkaisu 28. Washington, D.C.; päivitetty 2016.