Ravitseva Low-Glycemic Superfoods

Alhaisen glykeemiset elintarvikkeet sisältävät vähemmän sokeria (joko luonnossa esiintyvää sokeria tai lisättynä jalostuksen kautta) ja siksi eivät nosta verensokerisi yhtä paljon kuin muut elintarvikkeet, joissa on enemmän sokeria.

Alhaisen glykeemisen ruokavalmisteen etuja on erityisesti tutkittu, etenkin diabeetikoille. Kun alhaisen glykeemiset elintarvikkeet sisällytetään tavalliseen ateriohjelmaan, on osoitettu, että ne tasoittavat monia suuria ja nopeita verensokeripiikkejä, joita monet tyypin 1 diabeteksen kanssa kokevat.

Jopa sekoittamalla muutamia matalan glykeemisiä elintarvikkeita nykyiseen ateriointiin voi auttaa sinua paremmin hallitsemaan verensokeritasoasi.

Mikä on glykeeminen indeksi?

Glykeemisiä elintarvikkeita koskeva tutkimus on johtanut glykeemiseen indeksiin, joka luokittelee elintarvikkeet niiden glykeemisten vaikutusten mukaan tai miten ne vaikuttavat verensokeriarvoihin. Indeksi keskittyy erityisesti hiilihydraatteihin ja luokittelee ne asteikolla 0-100.

Ruoat, jotka ovat korkeammat glykeemisessä indeksissä, imeytyvät nopeammin ruoansulatuskanavassa ja aiheuttavat siten verensokerisi nopeamman ja suuremman nousun.

Tässä on yleisesti hyväksytty standardi elintarvikkeiden glykeemisen luokituksen tunnistamiseksi:

• Matala glykeemisten elintarvikkeiden sijoitus on 55 tai vähemmän
• keskikokoinen glykeemisten elintarvikkeiden sijoitus on 56-69
• Korkea glykeemisten elintarvikkeiden sijoitus on 70 tai suurempi

Joten, kun käytät glykeemistä indeksiä, haluat valita ruoan alhaisen glykeemisen luokan, jonka sijoitus on alle 55.

Glykeeminen kuorma

Voit käyttää tehokkaasti glykeemistä indeksiä myös harkitsemaan elintarvikkeen glykeemistä kuormitusta. Glykeeminen kuorma kertoo kuinka paljon hiilihydraatteja on tietyllä ruoalla.

Se pitää palvelukokoa ja laskee hiilihydraattien määrän tässä annostuksessa, mikä antaa sinulle tarkemman keinon ennakoida, miten se vaikuttaa verensokeriisi.

Ruoan glykeeminen kuormitus lasketaan

Tietyn ruoan glykeeminen kuormitus kertoo glykeeminen indeksin sijoituksen hiilihydraatin määrällä kyseisessä elintarvikkeessa ja jakaa tuloksen 100: lla.

Voit sitten mitata glykeeminen kuorma vastaavasti:

• 10 tai vähemmän on a matala glykeeminen kuorma
• 11-19 on a keskikokoinen glykeeminen kuorma
• 20 tai enemmän on a korkea glykeeminen kuorma

Esimerkiksi keskikokoisen omenan glykeeminen indeksi on 40 ja noin 16 hiilihydraattia. Jos kerroit 40 x 16, tämä on 640. Sitten jakaa 640 x 100 glykeemisestä kuormituksesta 6. Joten keskikokoinen omena voisi olla pieni glykeeminen kuorma.

Tässä on haettava tietokanta elintarvikkeista, jotka tarjoavat sinulle glykeemisen indeksin, hiilihydraattien määrän ja glykeemisen kuorman.

Low-glysemic Superfoods

Tässä on 5 vähän glykeemisiä elintarvikkeita, jotka ovat myös korkeat ravitsemuksessa.

1. Chana Dal. Chana Dal on eräänlainen vuohi, jota käytetään laajalti Intiassa ja Välimeren alueella. Se on yksi alhaisimmista glykemiallisista rankingista ja on hieno keitto. Kolme neljäsosaa kuistista keitettyä chana dalia tarjoaa 25 grammaa korkealaatuista hiilihydraattia, jonka glykeeminen kuorma on vain 3.
2. Kuivatut pavut. Kuivatut pavut vaihtelevat jonkin verran glykeemisessä rankingissa riippuen valitsemastasi kuivatuista papuista. Kolmasosa kupillisista ja keitetyistä kuivatuista papuista antaa keskimäärin noin 21 grammaa hiilihydraattia ja noin 5 glykeeminen kuormitus.
3. Linssit. Linnut ovat myös suosittuja hintoja Välimerellä ja Lähi-idässä ja hyvin ravitsevia ja edullisia ja niillä on alhainen glykeeminen kuorma. ½ cup keitettyjä linssejä antaa noin 24 grammaa hiilihydraattia ja sen glykeeminen kuorma on noin 7.
4. Koko vehnäpasta. Saatat yllättyä kuulla, että pasta voi olla alhainen glykeeminen kuorma. Mutta se on ainutlaatuinen koko vehnäpastaan ​​ja siihen, miten se valmistetaan. Yhden kuppisidoksen aldente (kiinteä tai pehmeä) koko vehnäpasta sisältää noin 25 grammaa hiilihydraattia, jonka glykeeminen kuormitus on noin 10. Elintarvikepasta, joka on aldente-vaiheen ulkopuolella, lisää glykeemistä kuormitusta.
5. Jaa herneet. Jaetut herneet sisältävät runsaasti ruokavaliota ja B-vitamiineja sen lisäksi, että niissä on vähän glykeemistä ruokaa. ½ cup keitettyä halkeamia antaa noin 20 grammaa hiilihydraattia, jonka glykeeminen kuormitus on noin 10.