Miten tehdä lihaksen rentoutumisharjoituksia

The Scientific Power of Meditation (Lokakuu 2024)

Jos olet kuin useimmat ihmiset, olet todennäköisesti tekemisissä liikaa stressiä! Kehomme suunniteltiin käsittelemään stressiä tarttumalla meidät taisteluun. Yhtenä osana tätä stressivastetta ilmenee lihasjännityksen lisääntymistä.

Tämä liiallinen lihasjännitys on energian tuhlausta, joka lisää väsymystä ja voi johtaa krooniseen kipuun. Ajattele nyrkkeilijöitä - he tanssivat renkaan ympärillä keinona pitää lihaksensa irti niin, että he voivat keskittää kaiken voimansa, kun he haluavat purkaa.

Hyvä asia on, että koko ajan on jännittynyt ongelma. Lihaksen rentoutumisharjoitukset ovat yksinkertaisia tekniikoita kehon rauhoittamiseksi vasteena elämän stressille. Oppiminen rentouttamaan lihaksia järjestelmällisesti elimistössäsi auttaa sinua paremmin vastaamaan päivittäisiin haasteisiin. Nämä harjoitukset voivat olla erityisen arvokkaita, jos sinulla on terveysongelma, jota rasittavat stressi, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä, fibromyalgia tai krooninen kipu.

Ohjeet

1. Hengitä syvälle, tee tiukka nyrkki oikealla kädelläsi ja pidä sitä kolmena lukuna. Hengitä ulos, ajattele sana "rentoutua" ja vapauta kaikki jännitteet siinä oikeassa kädessä. Ota hetki tai kaksi keskittyä jännittyneen lihaksen tunteiden eroon verrattuna rentoon lihaskudokseen.

2. Käyttämällä samaa tekniikkaa, yksi kerrallaan, kiristä ja rentoudu kasvosi lihaksia. Lisää jännitystä hengittämiseen, sitten ajattele sana "rentoutua" kun hengität ja anna lihaksen löysätä.

Otsa: Frown kuten olet vihainen tai hämmentynyt. Hengitä ja tasoita se ulos.
Silmät: Ruuvaa silmäsi vauvan itkuun. Sitten hengitä ja vapauta jännitys.
Leuka ja posket: Kiinnitä hampaat ja leuat ikäänkuin vihaan. Hengitä ja rentoudu. Tunne lämpöä ja rentoutumista koko kasvoillasi.

3.Kiristä ja rentoudu vartalon lihaksia.

Olkapäät: Osoita ne sisään hengityksen kattoon. Hengitä, anna heidän rentoutua ja ripustaa irti.
Rintakehä: Kiristä rintalihakset syvään hengitettynä ja anna sitten jännityksen purkautua uloshengityksestä.
Vatsa: Kiristä vatsaasi, jos joku aikoo lävistää sinut, sitten anna vatsaa löysätä. Tunne lämmön leviäminen koko vartaloosi.

4. Kiristä ja rentoudu kädet. Tee nyrkki molemmilla käsillä, kiristämällä hauislihaa, tricepsiä ja käsivarret. Anna jännityksen mennä ja jättää kädet, jotka ovat löysät ja raskaat puolellasi.

5. Jalat ovat viimeisiä. Osoita varpaat kattoon, kiristä reidet ja vasikat samanaikaisesti, ennen kuin annat kaiken jännityksen. Tunne viimeiset jännitteet, jotka poistuvat koko kehosta, ulos jaloista ja maahan.

Pro Vinkkejä

Nauti kokemuksesta! Jos jokin tietty kehon osa tuntuu edelleen jännittyneeltä, mene takaisin siihen, kiristä se ja anna sen irti. Saatat kestää muutaman viikon harjoittelun, jotta voit saavuttaa täydellisen tunteen rentoutumisesta.

Harjoitella! Harjoittele harjoituksia kahdesti päivässä ja istu hiljaa noin 10 minuuttia. Älä harjoittele sängyssä - haluat opettaa itseäsi rentoutumaan, älä opeta itseäsi nukahtamaan! Se on hyvä idea harjoitella juuri ennen nukkumaanmenoa. Rento elin nukkuu paremmin.

Valitse, mikä järjestys toimii. Vaikka on olemassa erilaisia tapoja rentoutua lihaksia asteittain, haluan aloittaa pään yläosasta ja sitten työskennelläni alaspäin. Tämän ansiosta minusta tuntuu, että jännitys ”valuu” kehostani.

Ota se seuraavalle tasolle. Kahden viikon kuluttua et ehkä enää tarvitse jännittää lihaksia ensin. Keskity jokaiseen kehon osaan, rentouttava lihaksia.

Testi testataan. Kun olet perehtynyt harjoituksiin, voit alkaa käyttää niitä aina, kun tunnet jännittyneen. Seuraa jännitteitä koko päivän ajan. Jos tunnet itsesi kiristyvän, ota muutama syvä hengitys, ajattele sana "rentoutua" ja rohkaise kehoasi palaamaan rentoutumiseen.

Tallenna se. Joillakin ihmisillä on hyödyllistä tehdä äänitallenteita ohjeista, jotka koskevat progressiivista lihasrelaksointia. Jos näin tapahtuu, varmista, että jatkat avainsanojen toistamista: rentoudu, lämmin, raskas, löysä.