Parempi Sleep käynnistyy heräämällä samaan aikaan päivittäin

Jos olet päättänyt nukkua paremmin, saatat olla yllättynyt siitä, mistä edes aloittaa. Kun unihäiriöt hiipuvat elämääsi, voi olla vaikeaa tunnistaa sotkeutuneita asioita ja asettaa asioita oikein. On todennäköistä, että unihäiriöt eivät kehittyneet kokonaan yön yli, joten anna itsellesi riittävästi aikaa nukkumisen parantamiseksi. Yhdessä lähdetään kohti parempaa unta - alkaa oppimalla herätä ja nousta samaan aikaan joka päivä!

Johdonmukaisen herätysajan asettamisen merkitys

Ensimmäinen haaste voi vaikuttaa epätarkalta, mutta se tuottaa yleensä tuloksia nopeasti: herää samaan aikaan joka päivä, mukaan lukien viikonloppuisin tai vapaapäivinä. Ihannetapauksessa voit nukkua niin paljon kuin tarvitset, eikä heräisi herätyskellolla, mutta aluksi voit käyttää yhtä.

Sinun pitäisi valita herätysaika, jota voit tarkkailla joka päivä, mukaan lukien arkipäivät ja viikonloppuisin. Useimmille ihmisille tämä tarkoittaisi sellaisen ajan valitsemista, jonka avulla voit päästä töihin tai kouluun viikon aikana ja nousta samaan aikaan lauantaina ja sunnuntaina.

Kun olet valinnut herätysajan, harkitse, onko se mahdollista. Kyse ei ole siitä, että olisit varhainen lintu, jos aloitat yökyöpänä. Vaikka yhteiskunta voi painostaa sinua uskomaan, että aikaisemmin herääminen on jotenkin parempi - moraalisempi, heijastavampi kovasta työstä jne. - mitä todisteita tästä on? Runsaasti onnistuneita ihmisiä pysyy aina klo 2 saakka ja nukkua kunnes klo 10.00, joten älä kuulu tähän ansaan.

Harkitse omaa kehoa ja omia tarpeitasi. Valitse herätysaika, jonka voit ylläpitää, ja älä anna sen olla liian aikainen tai epäjohdonmukainen viime aikoina tyypillisen, luonnollisen mallin kanssa.

Kiertokirjoituksen ankkurointi aamupäivällä

Miksi on tärkeää herätä samaan aikaan joka päivä? Ajattele herätysaikaa ankkurina päiväsi. Kehomme noudattavat vuorokausirytmiä ja tämä perustuu johdonmukaisuuteen. On monia asioita, joita teet noin samaan aikaan joka päivä, ei vähiten unesta. Herätysajan kiinnittäminen paikalleen on kehon ympärille (tai zeitgeber) noin, kun sinun pitäisi olla hereillä ja kun pitäisi olla nukkumassa.

Keskeinen osa heräämistä samaan aikaan joka päivä voi olla myös panostus 15-30 minuutin auringonvalossa heräämisen jälkeen. Tämä vahvistaa kehon vuorokausirytmiä ja lisää herätystä aamulla. Tarvittaessa harkitse valolaatikon käyttöä talvikuukausina.

Herääminen samaan aikaan joka päivä auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä. Kiinteä herätysaika auttaa rakentamaan voimakkaan unetun halun heräämisen aikana. Tämä unenajo rakenee vähitellen, ja sen lyhentäminen nukkumalla vaikeuttaa nukahtamista seuraavana yönä. Jos nukut 2 tuntia sunnuntai-aamulla, se on aivan kuin yrittää mennä nukkumaan 2 tuntia aikaisin tuona iltana. Tämä voi aiheuttaa sunnuntai-iltana unettomuutta. Kiinteä herätysaika on erityisen tärkeää ihmisille, joilla on vaikeata jäävää tai nukahtaa unettomuutta.

Kiinteän herätysajan hyödyt

Kun nouset samaan aikaan joka päivä, saatat saada odottamattomia etuja. Kun unia on parantunut, unettomuutta ja unihäiriötä voidaan vähentää. Tarkastellaan seuraavia bonuksia kiinteän herätysajan noudattamisesta:

• Helpompi herätä
• Vähemmän aamuunetusta
• Helpompi nukahtaa (vähemmän unettomuutta)
• Unen puutteen väheneminen
• Vähemmän nokia
• Vähentynyt kofeiiniriippuvuus
• Parempi valppaus
• Tarkempi tarkennus ja lyhyen aikavälin muisti
• Kirkkaampi tunnelma
• Vähemmän ärsytystä
• Vähennä kipua
• Parempi immuunijärjestelmän toiminta
• Parempi turvallisuus ja työn suorituskyky
• Turvallinen ja tarkkaavainen ajo

Kuka ei halua edes joitakin näistä parannuksista?

Vältä lyömästä torkkutusta ja pakota itsesi nousemaan ylös

On tärkeää, että kun hälytys sammuu valitulla herätysajalla, nouse ylös. Et voi lyödä torkkua ja pysyä sängyssä tunnin tai jopa 9 minuutin ajan. Haluatko johdonmukaisuutta, ja tämä edellyttää hallitsevan itseäsi rauta nyrkillä. Voit laittaa herätyskellosi huoneen yli, jos olet osunut lyömään torkkuasi puolet unessa. Saattaa olla tarpeen asettaa useita hälytyksiä tai jopa aluksi rekisteröidä joku muu auttamaan sinua. Jotta voit seurata menestystäsi, voit tallentaa nukkumaan menoa nukkumalokiin. Nämä tiedot ovat hyödyllisiä, kun toteutat lisää muutoksia nukkumisen parantamiseksi.

Milloin neuvotellaan lepotilan asiantuntijan kanssa

Jos kamppailet aamulla heräämässä, vaikeuksissasi saattaa olla suurempi ongelma. Huono unia esiintyy usein toisen unihäiriön yhteydessä. Useimmiten unettomuus ja uniapnea voivat aiheuttaa pysyviä ongelmia. Jos huolimatta parhaista ponnisteluistasi ei näytä edistyneen, pyydä arviointia aluksella sertifioituun nukkumisasiantuntijaan.

Sana DipHealthistä

Jos kiinteän herätysajan noudattaminen päivittäin osoittautuu sinulle vaikeaksi tehtäväksi, anna itsellesi 1–2 viikon ajan johdonmukaisuutta herätysaikoina ennen kuin lisäät muutoksia nukkumaan paremmin. Lisätietoja unen optimoimiseksi ja unettomuuden ratkaisemiseksi kannattaa harkita kognitiivisen käyttäytymishoidon osallistumista unettomuusohjelmaan (CBTI), joka on saatavilla verkossa tai psykologin kautta.