Maratonin harjoittelun keskimääräinen aikataulu

Joten olet jo käynyt vähintään yhden maratonin (26,2 mailia), ja nyt olet siirtymässä seuraavaan tavoitteeseesi: parantaen aikaa. Käytä tätä 18-viikkoista harjoitteluohjelmaa, jonka avulla voit suorittaa henkilökohtaisen tietueen (PR) seuraavaan maratoniin.

Aloitaksesi tämän suunnitelman sinun pitäisi jo olla noin 30-60 minuuttia päivässä, noin viisi päivää viikossa ja voi käydä jopa 6 mailia mukavasti.

Jos et ole siitä kokenut, kokeile edistynyttä alkeismatan aikataulua. Jos tämä aikataulu vaikuttaa liian helppolta, kokeile kehittynyttä maratonohjelmaa.

Huomautuksia aikataulusta

Ristikoulutus (CT): Cross-training-toiminnon avulla voit antaa nivelten ja lihasten toiminnan tauon, mutta jatkaa sydänkohtausta. Kun aikataulu vaatii CT: tä, tee muu kuin käynnissä oleva kardioaktiviteetti (pyöräily, uinti, elliptinen valmentaja) kohtuullisella vaivalla 45 - 60 minuuttia.

Tempo-ajo: Tempo-ajoilla voit kehittää anaerobisen kynnyksen, joka on kriittinen nopeamman kilpailun kannalta. Esimerkiksi 40 minuutin ajan, käynnistä ajetasi 5-10 minuutin helppokäyttöisyydellä ja jatka 15-20 minuutin kuluttua noin 10 kt: n tahdilla. Lopeta 5-10 minuutin jäähdytys. Jos et ole varma, mikä 10 k: n tahti on, aja vauhtia, joka tuntuu "mukavalta kovalta."

Vahvuus-juna: 10 minuutin lämmittelyn jälkeen käytä noin 20-25 minuuttia alemman rungon ja sydämen vahvistamiseen.

Interval harjoitukset (IW): Lämmittelyn jälkeen ajetaan 400 metriä (yksi kierros useimpien raiteiden ympärillä) kovaa, sitten palaa lenkillä tai kävelemällä 400 metriä. Esimerkiksi 3 x 400 olisi kolme kovaa 400: tä, joiden välillä on 400 metriä.

Helppo tahti (EP): Nämä ajoajat on tehtävä helposti ja mukavasti. Sinun pitäisi pystyä hengittämään ja puhumaan helposti.

Race Pace (RP): Kun suoritat 10 minuutin lämmityksen, suorita mittarilukema "maraton Race Pace" (RP). Noudata sitä 10 minuutin jäähtyä.Jos et ole varma, millainen maraton kilpailutila on, lisää 30-45 sekuntia kilometriä kohti puolimaratonopeutesi mukaan. Voit myös käyttää äskettäistä kilpailuaikaa selvittääksesi, mikä arvioitu maratonkiertosi aika olisi.

Levätä: Lepo on tärkeä elpymisen ja vahingontorjuntatoimenpiteiden kannalta, joten älä unohda lepopäiviä. Lihakset todella rakentaa ja korjata itseäsi lepopäivinä. Jos käytät joka päivä ilman otettavia päiviä, et näe paljon parannuksia. Perjantaisin on hyvä päivä levolle, sillä olet tänä iltana juossut ja sinulla on pisin juoksu lauantaina.

Lauantaina pitkiä aikoja: Kun olet lämmennyt, aja mukavalla, keskustelevalla tahdilla nimetylle matkamittarille. Varmista, että jäähdytys ja venytys ajon jälkeen. Jos suurin osa teoksista on tiellä, ja et ole varma, kuinka pitkälle suoritat, voit selvittää mittarilukema käyttämällä resursseja kuten MapMyRun.com. Tai voit aina ajaa reittisi autossa aika ajoin ja mitata mittarilukema autosi matkamittarilla.

sunnuntaisin: Tämä on aktiivinen elvytyspäivä. Sinun on oltava mukavalla, vaivattomalla vauhdilla (EP), joka auttaa löysäämään lihaksia.

Huomautus: Voit vaihtaa päiviä aikataulusi mukaan. Jos olet varattu jonain päivänä, on hyvä vaihtaa lepopäivä juoksupäivään.

Intermediate Marathon harjoitteluohjelma

Viikko	maanantai	tiistai	keskiviikko	torstai	perjantai	lauantai	sunnuntai
1	CT	30 min tempo	Vahvuusjuna	5 mi EP	Levätä	6 mi	3-4 mi EP
2	CT	35 min tempo	Vahvuusjuna	5 mi EP	Levätä	8 mi	3-4 mi EP
3	CT	40 min tempo	Vahvuusjuna	6 mi EP	Levätä	9 mi	3-4 mi EP
4	CT	40 min tempo	Vahvuusjuna	6 mi EP	Levätä	10 mi	3-4 mi EP
5	CT	5 x 400 IW	Vahvuusjuna + 4 mi EP	35 min tempo	Levätä	12 mi	3-4 mi EP
6	CT	6 x 400 IW	Vahvuusjuna + 4 mi EP	35 min tempo	Levätä	14 mi	3-4 mi EP
7	CT	7 x 400 IW	Vahvuusjuna + 5 mi EP	5 mi RP	Levätä	16 mi	3-4 mi EP
8	CT	8 x 400 IW	Vahvuusjuna + 5 mi EP	35 min tempo	CT tai lepo	12 mi	4-5 mi EP
9	CT	4 mäen toistoa	Vahvuusjuna + 4 mi EP	6 mi RP	Levätä	18 mi	3-4 mi EP
10	CT	5 mäen toistoa	Vahvuusjuna + 5 mi EP	35 min tempo	Levätä	14 mi	4-5 mi EP
11	CT	6 mäen toistoa	Vahvuusjuna + 6 mi EP	7 mailia RP	Levätä	16 mi (viimeinen 4 mi RP)	4-5 mi EP
12	CT	7 mäen toistoa	Vahvuusjuna + 5 mi EP	35 min tempo	Levätä	12 mi	4-5 mi EP
13	CT	7 mäen toistoa	Vahvuusjuna + 5 mi EP	5 mi RP	Levätä	20 mi	3-4 mi EP
14	CT	6 mi RP	Vahvuusjuna + 5 mi EP	40 min tempo	Levätä	12 mi	4-5 mi EP
15	CT	5 mi RP	Vahvuusjuna + 5 mi EP	35 min tempo	Levätä	20 mi (viimeinen 4 mi RP)	3-4 mi EP
16	CT	5 mi RP	5 mi EP	35 min tempo	Levätä	12 mi	3-4 mi EP
17	CT	4 mi RP	4 mi EP	4 mi EP	Levätä	6 mi	3-4 mi EP
18	CT	4 mi RP	Levätä	4 mi EP	Levätä	2 mi EP	Rotu!

Toinen mahdollisuus harkita parantaaksesi maratonesi aikaa on tehdä Yasso 800s. Tämä on suosittu harjoittelu juoksijoiden keskuudessa, jotka yrittävät saavuttaa tietyn maratonin tavoitteen.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?