4 Helppokäyttöisiä elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti rautaa

Rauta on elintärkeä mineraali, joka on välttämätön hemoglobiinin syntymiselle. Hemoglobiini on punasolujen proteiini, joka helpottaa hapen kuljettamista kehon soluihin. Ihmiset, joilla ei ole riittävästi rautaa ruokavaliossaan ja jotka eivät näin ollen riitä hemoglobiiniin, voivat kehittyä anemiaan.

Anemia on hyvin yleinen tila, ja se voi olla erityisen ongelmallista ihmisille, joilla on ruoansulatussairaus, mukaan lukien tulehduksellinen suolistosairaus (IBD) ja keliakia. Ihmisillä, joilla on IBD, ei välttämättä ole ongelmia saada riittävästi rautaa ruokavaliossaan ja ne imevät sitä, mutta myös verenvuotoa, joka voi lisätä anemian riskiä.

Siksi on erittäin tärkeää, että IBD: tä sairastavat ihmiset saavat riittävästi rautaa ruokavaliossaan. Kasviperäisiä rautalähteitä kutsutaan "ei-heme" rautaksi, ja rauta-eläinten lähteet tunnetaan nimellä "heme". Heme rauta on yleensä helpompi imeä kuin ei-heme rauta. C-vitamiinin syöminen yhdessä rautalähteen kanssa voi auttaa rautaa imeytymään ja helpottamaan kehoa.

Ihmisille, joilla on IBD, tai joilla on ostomy tai j-pussi ja jotka käsittelevät rajoitettua ruokavaliota, rauta-rikkaiden elintarvikkeiden saaminen, jotka ovat myös helposti sulavia, voivat olla haasteita. Hyvä uutinen on se, että kun tiedät, mistä se löytyy, riittämällä rautaa voi olla vähemmän töitä ja miellyttävämpää, kun tutkit hyviä rautalähteitä ja joita on myös helpompi sulattaa.

1

Turkki

Yhdysvalloissa kalkkunaa pidetään usein lihana, joka palvelee kiitospäivänä. Se on usein varattu myös muille lomille tai suurelle sunnuntai-illalliselle. Turkki on kuitenkin loistava rautalähde, joka tarjoaa 1,6 mg rautaa jokaista 3,5 unssia kohden. Yksi ei tarvitse kokata kokonaisen kalkkunan nauttimaan eduista, koska kalkkunanmarjat ovat yleensä saatavilla myös ruokakaupassa tai lihakaupassa. Pidä kuitenkin mielessä, että koko kalkkunan ruoanlaittoon on hyötyä: tumma liha voi tarjota enemmän rautaa kuin kevyt liha.

Turkin lounaslihassa on vähemmän rautaa, noin 1,1 mg annosta kohti noin 1,7 unssia. Lounasliha on kuitenkin helpompi tulla, ja se on nopea tuote, jota voi syödä heti pakkauksesta. Siirry laadukkaaseen deli-leikkaukseen ja varokaa tuotemerkkejä, jotka sisältävät lisättyä sokeria, väriä, suolaa tai muita lisäaineita.

Muita kalkkunan ravitsemuksellisia etuja ovat B12-vitamiini, B6-vitamiini, magnesium ja proteiini. Se on myös vähärasvainen ja se on helppo sulattaa proteiinin muotoon.

2

Kana

Kana on monipuolinen, helppo tulla ja voi olla keino saada enemmän rautaa ruokavalioon. Yksi 3 unssia annos kanaa sisältää noin 0,7 mg rautaa. Kanan kauneus on, että se on suhteellisen edullinen ja monipuolinen. Ei ole pulaa ruoanlaittoon tarkoitetuista reseptistä, joten mielenkiintoinen pitäminen ei vie paljon tutkimusta. Yksinkertainen pitäminen on helppoa: paahdettua kanaa, johon ei ole lisätty lisäaineita tai aromiaineita, voidaan käyttää vain uunilla tai hitaalla liesi. Ota se askeleen pidemmälle ja käytä paahdetun kanan jäänteisiä luut valmistamaan kanan varastointia (luunlientä) juotavaksi nestemäisen ruokavalion aikana tai lisäämällä riisin makuaineita käyttämällä ruoka-ainetta ruoan sijaan veden sijasta.

Ei vain hyvä lähde rautaa, kanaa sisältää myös monia muita vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten B6-vitamiinia, B12-vitamiinia, magnesiumia ja kaliumia.

3

Tonnikala

Säilyketonnikala on helppo löytää, se on helppo syödä, ja sitä voidaan palvella monin eri tavoin. Yksi 3 unssia tonnikalaa, joka on pakattu veteen ja suoraan ulos tölkistä, sisältää noin 0,8 mg rautaa. Tonnikala voidaan syödä tasaisena, mikä tekee siitä helpon, nopean aterian, mutta se voidaan valmistaa myös loputtomiin lajikkeisiin tonnikala-salaatteina tai tarjoillaan keksejä. Tonnikala on ruokaa, joka on korkeampi natriumissa, mikä voi olla huolestuttavaa niille, jotka yrittävät säilyttää natriuminsaantia alhaisena, mutta tämä tekijä voidaan lievittää syömällä vähäistä natriumravintoa loppupäivään.

4

Aamiaismurot

Monet ihmiset saattavat ajatella aamiaismuroja lapsille, mutta ei aikuisille. Useimmat viljat ovat kuitenkin väkevöityä rautaa ja ne voivat olla erittäin nopea ja helppo aamiainen (tai muu ateria). Ruoan ruoansulatusongelmista kärsivien ihmisten temppu on löytää kuitua alhaisempi. Maissi- ja riisipohjaiset viljat eivät ole vehnää, leseitä tai kaurapuuroja sisältäviä viljoja helpommin sulavia.Raudan määrä missä tahansa tietyssä aamiaisravintolassa vaihtelee. Yksi kuppi yleisiä maissihiutaleita voi sisältää noin 8 mg rautaa, mikä on 45% suositellusta päivittäisestä arvosta useimmilla naisilla ja 100% useimmilla miehillä. Riisipohjainen vilja voi sisältää noin 9 mg rautaa, mikä on noin 50% päivittäisestä arvosta useimmilla naisilla ja 100% useimmilla miehillä.

Aamiaismurot voivat olla myös runsaasti muita vitamiineja ja kivennäisaineita, joita IBD: tä sairastavat ihmiset eivät välttämättä saa riittävästi ruokavaliotaan, kuten A-vitamiinia, D-vitamiinia, folaattia, kalsiumia ja sinkkiä.