13 Terveellisiä elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti rautaa

Voit nauttia erilaisista elintarvikkeista joko kasvi- tai eläinlähteistä saadaksesi tarvitsemasi ruokavalion. Keskimääräinen aikuinen mies vaatii noin 8 milligrammaa (mg) rautaa päivässä. Nainen, jolla on vielä aikaa, tarvitsee noin 18 mg päivässä.

Kehosi tarvitsee rautaa, koska se on välttämätöntä hemoglobiinin, proteiinin, joka sallii punasolujen kuljettaa happea jokaiseen kehon osaan, tuottamiseksi. Se on myös osa myoglobiinia, joka on samanlainen kuin hemoglobiini, mutta se löytyy lihassoluista. Jos et saa tarpeeksi rautaa, saatat tuntea väsyneen ja saatat päätyä raudan vajaatoimintaan. Jos olet kiinnostunut raudan saannin lisäämisestä, täällä on 13 ruokaa, joita käytetään terveelliseen ruokavalioon.

osterit

Osterit ovat erinomainen rautalähde. Kuusi raakaa ostereita sisältävässä palvelussa on lähes 4 mg rautaa. Se sisältää myös noin 43 kaloria, 50 mg kalsiumia ja 5 grammaa proteiinia.

Valkoiset pavut

Valkoiset pavut ovat hyvä kasvipohjainen rautalähde. Yksi puolikupin annos sisältää yli 3 mg rautaa. Tässä puolikupin tarjoilussa on 6 mg kuitua ja 500 mg kaliumia sekä runsaasti proteiinia, kalsiumia, B-vitamiineja ja antioksidantteja.

Naudanmaksa

Naudan maksa on tunnettu rauta-lähteestä - ja hyvästä syystä. Yhdellä maksan siivulla on enemmän kuin 4 mg rautaa. Se on myös erinomainen proteiinilähde, B-kompleksi vitamiineja, A-vitamiinia, ja sillä on jopa 33 D-vitamiinia - kaikki noin 130 kaloria.

linssit

Linssit ovat toinen raudan lähde, jossa on yli 3 mg rautaa puolikupin annoksessa. Linssit ovat myös runsaasti kuituja - noin 8 mg. Linssit ovat lisäksi runsaasti proteiinia, B-vitamiineja, magnesiumia ja sinkkiä.

Tumma suklaa

On käynyt ilmi, että tumma suklaa on erinomainen rauta- ja antioksidanttilähde. Tumman suklaan (45–59 prosenttia kaakaoainetta) annoksessa on lähes 3,5 mg rautaa. Siinä on myös 232 kaloria, joten älä liioittele sitä.

Tölkkitonnikala

Säilyketonnikala on runsaasti rautaa. Yksi 6-unssinen tonnikalasäiliö sisältää yli 2,5 mg rautaa sekä runsaasti kalium- ja B-vitamiineja sekä vähän D-vitamiinia. Siinä on myös 400 mg natriumia, joka on hieman korkealla puolella. Mutta tonnikalasäilykkeellä on vähemmän kuin 150 kaloria, kunhan valitset veden, ei öljyn, pakkaus.

kikherneet

Chickpeas, jota kutsutaan myös garbanzo-pavuiksi, ovat runsaasti rautaa. Puolet kupillista herneitä sisältää lähes 2,5 mg rautaa sekä useita muita mineraaleja. Se sisältää myös 141 mikrogrammaa (mcg) folaattia, joka on yksi B-kompleksi-vitamiineista, ja 6 grammaa kuitua - alle 150 kaloria.

Tomaattimehu

Tomaattimehulla ei ole yhtä paljon rautaa kuin muutkin valinnat, mutta se on hyvä juomalle. Yksi kuppi tomaattimehua sisältää 1 mg rautaa. Sillä on myös lykopeenia, voimakasta antioksidanttia ja A-vitamiinia. Se on myös hyvä mineraalilähde, mutta varo liian suuria natriumia sisältäviä merkkejä.

Uuniperuna

Perunat eivät saa ansaitsemansa luottoa, ravitsemuksellisesti. Ne eivät ainoastaan ​​ole hyvä C- ja B-vitamiinien lähde, mutta ne ovat myös erinomainen kaliumin lähde ja ovat runsaasti rautaa. Itse asiassa yhdellä suurella leivonnaisella perunalla on yli 3 mg rautaa.

cashew

Tässä on toinen kasvipohjainen rautalähde. Cashewpähkinät ovat täydellisiä, koska rauta-rikas välipala on 1 unssilla lähes 2 mg rautaa, sillä on myös vitamiineja ja kivennäisaineita sekä hyödyllisiä monokyllästymättömiä rasvoja.

Pinaatti

Tietenkin, rauta on syy Popeye wolfed alas kaikki nämä pinaatit. Yksi kuppi keitettyä pinaattia sisältää 6,5 mg rautaa. Se sai myös lähes 250 mg kalsiumia ja yli 800 mg kaliumia sekä C-vitamiinia, K-vitamiinia ja kuitua.

Rusinat

Rusinat sekä useimmat kuivatut hedelmät ovat runsaasti rautaa. Yksi pieni laatikko (n. 1/3 kuppi) sisältää lähes 1 mg rautaa - ei huono keski-iltapäivän välipalalle. Rusinat ovat myös runsaasti kaliumia ja erinomainen B-vitamiinien lähde.

Pihvi

Naudanliha on erinomainen lähde eläinperäiselle rautalle. Yksi 6-unssinen sisäfileepihvi sisältää yli 3 mg rautaa. Se on myös hyvä sinkki-, kalium- ja muiden mineraalien sekä B-vitamiinin lähde. Siinä on kuitenkin noin 5 grammaa tyydyttyneitä rasvoja, joten annostuksen hallinta on hyvä idea.