Hiilihydraatit ja niiden rooli ravitsemuksessa PCOS: lle

Rekisteröitynä ruokavalion ravitsemusterapeutiksi, joka neuvoo säännöllisesti naisille, joilla on munasarjojen monirakkulainen oireyhtymä, yksi yleisimmistä kysymyksistä naisilta on hiilihydraatteja. Niin monet naiset, joilla on PCOS, pelkäävät hiilihydraatteja. Vaikka on tärkeää seurata hiilihydraattien tyyppiä ja määrää, ei ole mitään syytä pelätä niitä, koska ne tarjoavat tärkeitä ravintoaineita PCOS: lle. Tässä on mitä tietää.

Mitkä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatit koostuvat molekyyliryhmistä, jotka tunnetaan sakkarideina. Nämä sakkaridit sisältävät hiili-, vety- ja happiatomeja eri yhdistelmissä. Hiilihydraatteja on kaksi: yksinkertainen ja monimutkainen. Yksinkertaisilla hiilihydraateilla on yksi tai kaksi sakkaridia (vastaavasti mono- ja di-sakkarideja), jotka on kytketty toisiinsa. Ne ovat pääasiassa hedelmistä, hunajasta, maidosta (laktoosista) ja kaupallisista makeutusaineista löytyvät sokerit. Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät monia sakkarideja (polysakkarideja) ja ne tunnetaan vihanneksissa, jyvissä ja palkokasveissa esiintyvinä tärkkelyksinä ja kuiduina. Kompleksisilla hiilihydraateilla on yleensä alhaisempi glykeeminen indeksi tai veren glukoosin nousu.

Hiilihydraattien rooli kehossamme

Hiilihydraattien ensisijaisena tehtävänä on tuottaa energiaa keholle. Glukoosin hajoaminen soluissa tuottaa energiamolekyylejä, joita voidaan käyttää. Glukoosi on kehon edullinen energialähde, vaikka proteiinia ja rasvaa voidaan tarvittaessa käyttää. Kun energian tarve on saavutettu, glukoosi varastoidaan maksassa glykogeeninä, ja sitten se voidaan siirtää muiden yhdisteiden, kuten keratiinin (kynsissä esiintyvä), riboosin (DNA: ssa ja RNA: ssa) ja hyaluronihapon valmistamiseen (käytetään liitosten voiteluun)). Ylimääräinen glukoosi muunnetaan triglyseridiksi ja varastoidaan rasvakudokseen.

Miten keho käyttää hiilihydraatteja?

Ruoansulatusprosessi alkaa mahassa, koska hiilihydraatit hajoavat monosakkaridikomponenteiksi. Suurin osa ruoansulatuksesta tapahtuu ohutsuolessa, kun elintarvikkeiden massa altistuu erityisille entsyymeille. Tärkkelys pilkotaan paljon hitaammin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Ihmiskehosta puuttuu tarvittavat entsyymit kuitujen hajottamiseksi. Sen sijaan kuitu hajoaa suolistossa olevista bakteereista veteen, kaasuun ja muihin komponentteihin, mikä hidastaa ruoan liikkumista, jolloin tunne on täynnä.

Kun hiilihydraatit hajoavat monosakkaridiksi tai yksinkertaisemmiksi komponenteiksi, ne imeytyvät suolen seinämän läpi verenkiertoon, jossa ne kulkeutuvat maksaan ja muutetaan glukoosiksi. Maksa kontrolloi sitten glukoosin erittymistä verenkiertoon. Jos veren pitoisuus on liian korkea, haima erittää insuliinin siirtääkseen glukoosin soluihin ja ulos verenkierrosta.Jos veren glukoositaso alkaa laskea, glukagoni erittyy lisäämään glukoosin määrää, jonka maksa erittyy takaisin vereen.

Mitkä ovat elintarvikkeiden hiilihydraattien lähteet?

Seuraavat elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja:

• Jyviä
• hedelmä
• Vihannekset
• Pavut ja palkokasvit
• Maito ja jogurtti

Viljat sisältävät suurimman määrän hiilihydraatteja annosta kohti ja vaihtelevia määriä kuitua. Koko jyvien ja leseiden tuotteilla on korkeampi kuitu kuin valkoiset ja puhdistetut jyvät. Vihannekset sisältävät pääasiassa tärkkelyksiä, erityisesti pavut, herneet, maissi ja perunat. Vesipitoiset tai ei-tärkkelyspitoiset kasvikset, kuten salaatti, munakoiso ja squash, sisältävät vähemmän tärkkelyspitoisuuksia. Hedelmät sisältävät enimmäkseen sokereita, vaikka nahat sisältävät paljon kuitua.

Kuinka monta hiilihydraattia minun pitäisi syödä joka päivä?

Vaikka mitään erityisiä suosituksia ei ole asetettu, on arvioitu, että 50–60% kaloreista tulee hiilihydraateista, erityisesti monimutkaisista hiilihydraateista. Koska naisilla, joilla on PCOS, on yleensä suurempi insuliiniresistenssi, on suositeltavaa, että he syövät hieman vähemmän hiilihydraatteja, ehkä alle 50% kaikista kaloreista. Keskimääräisen aikuisen tulisi kuluttaa joka päivä 25 g - 35 g kuitua ja rajoittaa yksinkertaisia ​​tai lisättyjä sokereita 10%: iin kaikista kaloreista. Tämä tarkoittaa, että keskimäärin 1 800 kalorin ruokavaliossa 900–1080 kaloria pitäisi olla peräisin hiilihydraateista, ja sokerin pitäisi olla enintään 45 g päivässä.

Terveellisen ruokavalion tulisi sisältää enintään 6 unssia annosta täysjyviä hiilihydraatteja, 3–5 annosta vihanneksia ja 2–4 ​​annosta hedelmiä joka päivä. Valitse vihreät lehtivihannekset aina kun se on mahdollista, ja yritä rajoittaa tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten herneitä, maissia ja perunoita. Hedelmät tekevät hienosta jälkiruoasta tai välipalasta jalostettujen sokerien sijaan, kuten evästeet tai kakku. Yritä välttää valkoisia ja hienostuneita jyviä ja valita sen sijaan täysjyväleipä, pasta ja vilja. Valitsemalla terveitä hiilihydraatteja ja tarkkailemalla kaloreita mikään ei saa olla rajojen ulkopuolella. Mutta ole tietoinen kaloreista, joita makeiset ja hiilihydraatit vaikuttavat päivittäiseen saantiisi.

Henkilökohtaista ruokavaliota koskevaa neuvontaa varten ota yhteyttä PCOS: n ammattitaitoiseen ravitsemusterapeuttiin.

Päivitetty PCOS Expert Angela Grassi, MS, RDN, LDN