9 tapaa auttaa sinua ajamaan nopeammin mailia

Toivottavasti parantaa mailiaikaa? Olitpa korkeakoulun urheilija, aloittelija juoksija tai päällikön juoksija, voit tehdä muutamia pieniä muutoksia vauhdin parantamiseksi. Seuraavassa on muutamia vinkkejä jonkin aikaa poistaaksesi mile PR: n.

1

Intervalli harjoittelu

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on hauska tapa nopeuttaa ja luottaa. Tee kerran viikossa toistoja, kuten 200 metriä (1/2 kierros) tai 400 metriä (yksi kierros radan ympäri). Viiden minuutin - 10 minuutin lämpenemisen jälkeen vuorottelevat 200 metrin tai 400 metrin kovan juoksemisen ja sitten helpon lenkkeilyn tai kävelyn välillä samalla etäisyydellä. Jos teet 200 metrin toistoja, aloita kuusi toistoa ja yritä toimia kahdeksan - 10 toistoa. Aloitetaan 400 metrin välein kahdella tai kolmella toistolla (joiden välillä on palautuskierros) ja yritä toimia viiden tai kuuden toistoa. Nämä harjoitukset voidaan tehdä myös juoksumatolla.

Tai jos olet käynnissä tiellä, voit käyttää merkkivaloja tai puhelinkeskuksia merkitsemään aikavälejäsi. Kun olet lämmennyt, kokeile sprinttiä kahdelle lamppupylväälle, palauta sitten kaksi ja jatka mallin toistamista, kunnes olet katsonut kilometrin.

2

Rakenna kestävyys

Jos haluat ajaa nopeammin kilometriä, sinun on ajettava yli kilometrin. Saatat jo olla yli kilometrin useita kertoja viikossa, mutta aiotko ajaa sitä, mikä on huomattavasti pidempi kuin loput? Pitkän aikavälin tekeminen viikossa (lyhyempien aikojen lisäksi muina päivinä) parantaa sydän- ja verisuonielämääsi ja voimaa, mikä johtaa nopeampiin aikoihin. Se auttaa myös parantamaan mielenterveyttäsi, mikä auttaa sinua ajamaan epämukavuutta mielialan loppupuolella. Aloita 2–3 mailin (olettaen, että olet jo saavuttanut kyseisen kilometrin) ja lisää 1 mailia viikossa, kunnes pääset 7–8 mailiin. Jos harjoittelet puolimaratonia tai täydellistä maratonia, voit rakentaa mittarilukema pitkällä koulutuspäivällä.

3

Stride-liikevaihto

Harjoittele parantamaan askeleesi liikevaihtoa, jotta opit ottamaan nopeampia ja lyhyempiä vaiheita. Jos haluat mennä nopeammin, sinun täytyy mennä nopeammin. Käytä juoksuporaa työstääksesi askeleesi liikevaihtoa. Suorita 5K: n vauhtia minuutin ajan ja laske jalkaiskut (kuten vain oikea jalka). Palauta helppo vauhti minuutin ajan. Suorita sitten uudelleen ja yritä lisätä jalkojen lyöntiäsi. Toista tämä jakso useita kertoja ja yritä lisätä jalkojen lyöntiäsi joka kerta.

Ole varovainen, ettet ylitä. Sinun jalkasi pitäisi laskeutua lantion alla, ei edessänne.

4

Työskentele lomakkeella

Viettää muutaman minuutin jokaisen ajon alussa varmistaen, että käytät oikeaa juoksumuotoa. Sinun asenne, käsivarren liike ja jalkojen lakko vaikuttavat nopeuteen. Et halua tuhlata energiaa ja tehotonta kehon mekaniikkaa, joka hidastaa sinua. Työskentele lomakkeellasi pienemmällä nopeudella, jotta se voi palvella sinua hyvin, kun nopeutat.

5

Hill Repeats

Hillin toistaminen tekee sinusta vahvemman, parantaa tehokkuutta ja lisää laktaattikynnystäsi. Kaiken tämän pitäisi auttaa sinua parantamaan mailin aikaa.Jos haluat tehdä kukkulan toistoa, aloita lämpenemällä 10-15 minuutin helppokäyttöinen. Etsi kukkula, jossa on kunnon kaltevuus - mutta ei liian jyrkkä. Aloita sprintillä, joka kestää 30 sekuntia, kävele alas toipua varten, sitten rakenna jopa 40 sekuntia. Aloita viisi toistoa ja yritä työskennellä jopa 10. Viimeistely 15 minuutin jäähdytyksellä.

6

Kiivetä portaita

Jos sinulla ei ole helppoa päästä kukkuloille, voit suorittaa portaita. Käytä samaa lähestymistapaa kuin vuoren toisto. Aja ylös portaita 30 sekuntia, kävele alas toipua. Toista viisi kertaa ja yritä toimia jopa 10 kertaa.

7

Lose Excess Weight

Jos olet jo yrittänyt heittää joitakin kiloa, tässä on enemmän kannustimia. Keskimäärin juoksijat saavat kaksi sekuntia mailia nopeammin jokaisesta ylimääräisestä puntasta, jonka he menettävät. Esimerkiksi 10-kiloinen painonpudotus voisi ajella noin 20 sekuntia pois mailin kilpailuajastasi.

8

Voimaharjoittelu

Lihasvoiman rakentaminen lisää nopeuttasi ja antaa sinulle lisäetuja. Sinun ei tarvitse nostaa vakavaa painoa tai lyödä kuntosalia viisi päivää viikossa. Jopa vain muutaman kerran viikossa tehdyt useat paino-harjoitukset voivat auttaa lisäämään vähärasvaisen lihaksen. Aloita juoksijoille peruslujuuskoulutusharjoitukset.

9

Hanki tarpeeksi lepoa

Älä oleta, että kovaa juoksua joka päivä tekee sinut nopeammin. Lepo on kriittinen elpymiseen ja vammojen ehkäisemiseen, joten älä unohda ottaa lepopäiviä. Lihakset itse rakentavat ja korjaavat itsensä lepopäivien aikana. Lepopäivän ei tarvitse olla täydellinen päivä. Voit esimerkiksi tehdä helposti sydäntä, kuten kävelyä, pyöräilyä tai uintia päivällä. Mutta varmista, että älä tee kaksi päivää intensiivistä liikuntaa, kuten nopeusharjoituksia, peräkkäin.