Kyykkyjä ilman seinää terveellisempää, onnellisempaa matalaa taaksepäin

Suorittamalla kyykkyjä takana olevalla seinällä voi olla suuri asento sekä ydinstabiilisuutesi. Ja se ei voi olla huono selkäsi!

Seinävaivat toimivat lonkan lihaksissa ja vahvat, joustavat lantiot kääntyvät hyvin tukevaan selkärankaan. Toisin sanoen teho, jonka pystyt tuottamaan nelikulmioissa, hamstringissa ja ulko- ja sisäreissä, tekemällä seinä kyykkyjä, voivat tarjota vähäisen vamman ehkäisyn matalalle selkänne. Se voi myös tukea tukeasi.

Sama pätee kaikkiin tärkeisiin syvän ytimen vatsaan. Vuonna 2013 julkaistu tutkimus julkaistiin vuonna 2013 Journal of Physical Therapy Science havaitsi, että modifioitujen seinän kyykkyjen sekä lonkka-siltojen suorittaminen lisäsi sekä poikittaisen abdominin että sisäisten vinojen paksuutta, jotka ovat kaksi runkoosi sijoitettua keskeistä ydinstabiilisuutta.

Kirjoittajat päättelivät kertomuksensa sanomalla, että muokattujen seinän kyykkyjen työpäivään tekeminen voi olla helpompaa kuin sillat, sillä sillat tarvitsevat lattiatilaa ja mattoa.

10 seinän kyykky päivittäin muutaman viikon ajan haastaa todennäköisesti nelikulmaiset lihakset suurella tavalla.

Jos et tiedä, quadriceps ovat ryhmä neljästä lihasta, jotka sijaitsevat reiteen etupuolella. Yksi quadriceps-lihaksista ylittää sekä lonkan että polven, mikä edistää liikettä kahdella eri nivelellä. Nelikulmaiset kulkevat sekä lonkan että polven välissä, mikä edistää liikkumista kahdella eri nivelellä. Mutta se on se, että seinän kyykkyjen vaikutus lonkaan on kaikkein tärkein selkäkipu, hyvä asento ja liikkumisen helppous.

Kyykkyjä seinillä tai ilman seinämiä?

Suorituskykyisillä urheilijoilla on yleensä paljon täysiä kyykkyjä, usein barbellillä hartioidensa yli, osana säännöllistä liikuntaa. Meillä ei kuitenkaan voi olla kuolevaisia. Selkäkipu, polvikipu, lonkkakipu ovat muutamia niistä harvoista mahdollisista esteistä, jotka saattavat päästä tielle.

Jos seuraava harjoitus tuo polven tai selkäpannun, joko pienennä kyynärpään syvyyttä, kunnes tuntuu tuskasta tai älä tee liikuntaa lainkaan. Sinun ei pitäisi tuntea kipua tai epämukavuutta milloin tahansa tämän harjoituksen aikana.

Jos sinulla on olemassa selkä- tai polvivamma, kipu tai muu sairaus, kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi, jos tämä harjoitus on sinulle sopiva ennen kuin yrität sitä.

Kokeile kyykky seinää pitkin

Tämä seinäkiinnityksen versio keskittyy vahvuuden kehittämiseen vatsassa, ts. Lihaksen keskellä.

1. Pysy suoraan seinää vasten. Ihannetapauksessa kantapäät ovat vastapäätä, mutta jos se ei ole mukavaa, on hyvä ottaa askel tai kaksi eteenpäin. Yritä linjata polvisi suurten varpaiden ja 2. kärjen väliseen alueeseen.
   1. • Yksi tapa käsitellä lieviä tai mahdollisia polvikipuja on sijoittaa jalkasi kummallekin puolelle. Tämä mahdollistaa laajemman tukipohjan, joka voi säästää selkänne ja etenkin polvetsi kohtuuttomalta puristukselta.
2. Hengitä, sitten hengitä ja vedä vatsalihastesi sisään. Kun hengität, taivuta polvet ja liu'uta osittain alas seinään. Ihannetapauksessa pääset melkein lattialle, mutta anna sinun kipua opastaa sinne, kuinka pitkälle sinä menet.
   1. • Pidä katseesi koko liikkeen ajan suoraan edessäsi, polvet hieman taivutettuina ja leukasi hieman taivutettuna. Yritä pitää pään selkä koskettamalla seinää (yrittämättä liian kovaa, eli.)
3. Liikkua hitaasti takaisin alkuasentoon. Istuinten lihasten harjoittelun tulisi vauhdittaa tietä varmuuskopioimalla varsinkin, jos et liikuta liikettä.
4. Toista jopa 10 kertaa.

Suorita seinän kyykkysi

Kun seinät kyykkyistä tulevat kakunleikkeiksi, voit varmasti astua itsesi kyykkyyn pois seinästä.

Mutta saatat myös kyseenalaistaa haasteen ottamalla tarkoituksellisesti epätasapainon yhtälöön. Toinen tutkimus julkaistiin Journal of Physical Therapy Science, tällä kertaa vuonna 2015 havaittiin, että epävakaat seinäkiinnikkeet, jotka vastaavat Bosu-pallon kaltaista pintaa, auttavat rakentamaan hyvät asentoiset lihakset.

Vaikka kehon paino seinät kyykky voi olla hyvä tapa vaikuttaa positiivisesti selkäsi, paras strategia on sellainen, joka sisältää erilaisia ​​harjoituksia. Monilla eri liikkeillä saatat pystyä käsittelemään kaikkia lihaksia, jotka vaikuttavat matalaan selkään venytykseen ja vahvistamiseen. Tutustu seuraaviin liikkeisiin:

• Kuinka tehdä lantion kallistuksen
• Jooga selkäkipu
• Stretch to Counteract -lyönti