Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää rasvoista ja PCOSista

Rasvat tai lipidit ovat luokan elintarvikkeita, jotka ovat saaneet paljon huomiota viime vuosina. Aiemmin oletetaan, että kaikki rasvat ovat huonoja tai epäterveellisiä, mutta tämä ei ole totta. Oikealista lähteistä peräisin olevat rasvat ovat olennainen osa terveellistä PCOS-ruokavaliota.

Mitä ruokavalion rasvat tekevät?

Kyllä, rasvapitoiset elintarvikkeet ovat kaloreita, mutta ne eivät lisää insuliinitasoja. Lisäksi ne tukevat ja pehmentävät sisäelimiä ja suojaavat heitä vahingoittumiselta. Rasvat ovat myös vastuussa kehon lämpötilan säätämisestä ja eristävät meidät kylmästä. Lopuksi ne ovat välttämättömiä joidenkin integroitujen vitamiinien, nimittäin A, D, E ja K.

Rasvojen tyypit

Rasvat koostuvat hiili-, vety- ja happiatomeista, jotka on liitetty toisiinsa hyvin spesifisissä kuvioissa. Näiden atomien erilaiset yhdistelmät luovat eron rasvatyypeissä, kuten tyydyttyneissä, tyydyttymättömissä, hydratuissa ja transrasvoissa.

Kyllästetyillä rasvoilla on suurin määrä vetyatomeja, jotka voivat sovittaa lipidimolekyyliin. Nämä ovat tyypillisesti eläintuotteiden rasvoja, vaikka jotkin öljyt, kuten palmu ja kookos.

Tyydyttymättömillä rasvoilla ei ole enimmäismäärää vetyatomeja, vaan niillä on se, mitä tunnetaan kaksoissidoksina koko molekyylissä. Kussakin hiiliatomissa on 4 täplää, jotka ovat käytettävissä sitoutumaan muihin atomeihin, kuten vetyyn. Samojen kahden atomin välillä voi olla myös useita yhteyksiä, jotka ottavat kaksi näistä sidontapaikoista. Näitä kutsutaan kaksoissidoksiksi. Useimmat öljyt, lukuun ottamatta edellä lueteltuja trooppisia, ovat tyydyttymättömiä rasvoja.

Hydrogenoituja rasvoja esiintyy, kun tyydyttymättömässä rasvassa olevat kaksoissidokset rikkoutuvat, jotta useampia vetyatomeja sidotaan. Muuttamalla kemiallista rakennetta tällä tavalla kaikki alkuperäisen rasvan terveyshyödyt menetetään. Lisäksi näiden hydrogeenien lisääminen voi muuttaa molekyylin jäljellä olevia kaksoissidoksia trans-rasvoiksi. Transrasvat ovat kemiallisesti käsiteltyjä rasvoja, joita esiintyy margariinissa, paistetuissa elintarvikkeissa ja jalostetuissa elintarvikkeissa.

Rasvojen lähteet

Rasvoja esiintyy lähes kaikentyyppisissä elintarvikkeissa, voista ja öljyistä maitotuotteisiin, lihaan ja jalostettuihin elintarvikkeisiin. Keittämismenetelmät voivat myös lisätä huomattavia määriä rasvaa. Esimerkiksi paistettu kananleipä voi sisältää enemmän rasvaa kuin leikattu, vähärasvainen osa grillattua pihviä. On myös tärkeää huomioida annoskoot. Majoneesin määrä, jonka saatat laittaa voileipään, voi olla paljon enemmän kuin yksi ruokalusikallinen, tyypillinen palvelukoko.

Yhdysvaltain terveys- ja terveysministeriön nykyiset ruokavalio-ohjeet viittaavat siihen, että rasvaa olisi rajoitettava alle 30 prosenttiin kalorien saannista joka päivä, ja tyydyttyneiden rasvojen pitäisi olla alle 10 prosenttia. Tämä tarkoittaa sitä, että jos otat 2 000 kaloria päivässä, vähemmän kuin 600 kaloria pitäisi olla rasvasta ja enintään 200 kyllästetyistä rasvoista.

Tapoja leikata rasvoja

On monia yksinkertaisia ​​tapoja vähentää rasvaa. Valitse vähärasvainen liha ja leikkaa pois lisää rasvaa. Poista iho kanasta ja kalkkunasta. Muuttamalla, miten valmistelet ruokaa, voit säästää paljon kaloreita ja rasvaa. Kokeile grillata, leivoa tai leivoa ruokaa paistamisen sijaan. Käytä pieniä tai vähärasvaisia ​​maitotuotteita. Mausteet, yrtit ja sitruunamehu voivat lisätä paljon makua kaloille tai kanalle rasvojen kastikkeiden tai voin sijaan.

Lopuksi, pidä mielessä palvelevat koot, kun käytät levitteitä, salaatinkastikkeita ja voita. Pieni luova luovuus voi auttaa sinua luomaan maukkaita uusia reseptejä.

Päivitetty Angela Grassi, MS, RDN, LDN