Fitness Vinkkejä selkäkipuun - Butt ja Back

1

Fitness Vinkkejä selkäkipu - Butt ja selkäsi

Useimmat ihmiset, joilla on lihaksen kouristuksesta, vääristymisestä tai asentoongelmista johtuvat kireät alaselän lihakset - tai kipu matalassa selkässään - viettävät paljon aikaa paluuseen. Mitä he eivät tiedä, on, että lonkat ja puserot ympäröivät lihakset sekä jännitystä että heikkoutta todennäköisesti vaikuttavat suuresti heidän kipuunsa.

Kun olet lonkan lihaksia, voit lievittää selkäkipua

Lantion lihakset ovat lantion ja niemen lähellä tai lähellä sijaitsevia, ja ne ylittävät lonkkanivelen. Tällä tavoin ne tehostavat reiden liikettä suhteessa lonkaan tai päinvastoin lankaan suhteessa reiteen. Koska lantio sijaitsee alemman selän alapuolella, ja koska selkäpuolella on kaksi lonkkailua, jotka tukehtuvat selkäpuolella, nämä lihakset tukevat matalaa selkänne. Kun he ovat liian tiukkoja, varsinkin kun jotkut ovat tiukempia kuin toiset, se voi tehdä kipua. Se on samanlainen tarina lantion lihasten heikkoudesta.

Related: Etsi täydellinen fysioterapeutti

2

Tiukat neloset ja viikon kulttuuri

Aloitetaan quadricepsistä, suuresta lihasryhmästä, joka sijaitsee reiteen etupuolella.

Useimmat ihmisten neloset ovat paljon tiukempia kuin hamstrings (hamstrings ovat nelosien vastakkaisia ​​lihaksia ja sijaitsevat reiden / takapuolen alareunassa). Ja tämä pätee erityisesti meidän istumiskulttuuriin. Koko päivän istuminen tuo neloset taipumaan (mikä johtaa krooniseen lihasten supistumiseen) ja hamstringsi venytyksessä.

Sekä neloset että hamstringit ovat 2 nivellihaksia, mikä tarkoittaa, että ne vaikuttavat sekä lonkan että polven liikkeeseen. Lihaksen tai asennon aiheuttaman alaselän kivun lievittämiseksi näiden lihasten vaikutus lonkkaan on keskeinen huolenaihe. Kun neloset sopivat (ja voittavat hamstringien työn), he voivat vetää lantion eteenpäin ja taivuttaa lantionsa, mikä voi korostaa matalan selkänne käyrää. Tämä voi olla yksi syy siihen, miksi selkälihastesi ovat tiukat.

Miten korjata tiukat nelimet, liian paljon lantion kallistusta ja liian paljon lannerangasta

Lantion eteenpäin kallistuksen vähentämiseksi on kaksi tapaa - ja matala selkäsi liiallinen käyrä. Molemmissa on mukana tiukka nelos. Ehdotan, että lähestymistavat yhdistetään, koska ne täydentävät toisiaan hienosti.

• Venytä Quadejasi. Neliöiden venyttäminen on suorin tapa torjua istumapaikan tai muuntyyppisen lihaskuntojen vaikutuksia.
• Vahvista hamstringit. Hamstrings-työstö tuo lantion pohjan takaisin lähemmäksi reisisi takaosaa. Tämä puolestaan ​​laajentaa lonkkaasi, joka todennäköisesti antaa ylimääräistä venytystä edessä, jossa nelikulmat ovat.

Heikko nelimet (suhteessa vastakkaiseen hamstring-lihasryhmään) voi johtaa sinut matalaan selkäasentoon.

3

Fitness Vinkkejä selkäkipujen lievittämiseen - Hamstring Musclesin kunto

Kun quadriceps lihaksen sopimukset, hamstrings venyttää ja päinvastoin. Vaikka useimmilla ihmisillä on tiukat neloset ja heikot hamstringit, myös liian tiukat hamstringit ovat yleisiä, ja ne voivat johtaa asentoongelmaan, jota kutsutaan tasaiseksi alaseläksi. Tämä johtuu siitä, että tiukat hamstringit tuovat lantion alaosan takaosan ja reiden takaosan lähemmäksi toisiaan. Tämä puolestaan ​​vähentää lordoosin määrää lannerangassasi. Kun matala selkäkäyrä pienenee normaalisti, tulos voi olla tasainen matala selkänoja.

Kuten tiukassa nelikulmion lihassa, on kaksi tapaa lähestyä rentouttavia tiukkoja hamstringsia

• Stretch your Hamstrings
• Vahvista Quadriceps

Heikko Hamstring Muscles ja Your Low Back

Kun hamstring on heikko, se voi johtaa lantion vääristymiseen niin, että se ”jumittuu” etupuolelle. Tämä tapahtuu paljon ihmisissä, jotka istuvat työpaikalla, ja niistä keskusteltiin edellisessä diasta.

Hamstring-vahvuus on varsin hyödyllinen ylös- ja alaspäin nousemista varten, kun esimerkiksi kiipeät portaita tai päästä tuoliin tai autoon. Yksi suuri harjoitus, joka auttaa vahvistamaan hamstringsia, on silta, mutta voit todella lähestyä tätä käyttämällä useita strategioita. Lisätietoja: 3 lähestyy voimakkaita hamstringsia ja terveellistä matalia selkänojaa.

4

Fitness Vinkkejä selkäkipujen lievittämiseen - Ulkoilman kunto

Nyt puhutaan ulkoreunan lihaksista. Tämä lihasryhmä on suuri rooli, kun pidät sinut ylöspäin sivusuunnassa, ja vakiinnut lonkan, kun seisot toisella jalalla. (Ajattele, mitä tapahtuu, kun kävelet tai suoritat, ja kun teet tasapainoharjoituksia. Ulkoiset lonkan lihakset ovat kovasti töitä näiden toimintojen aikana.)

Kun sieppaukset ovat liian tiukkoja, he voivat kallistaa lantion reiteen ulkopuolelle (samalle puolelle.) Tämä puolestaan ​​voi muuttaa lantion ja alaselän mekaniikkaa siten, että lantio on alaspäin toisella puolella toinen. Tätä kutsutaan usein "hip-vaellukseksi".

Mukautumaan lonkkailuun selkäranka voi käydä sivuttain. Kun oikea lonkasi nousee ylöspäin (ja ulompi lonkan lihakset ovat venytettynä vasemmalle puolelle), selkärangan oikealla puolella oleva sivukäyrä on kupera, mikä voi kiristää tai ylittää lihakset kyseisellä puolella. Tämä tarkoittaa, että esimer- kiksi lannerangan vasemmalla puolella olevat lihakset ovat todennäköisesti heikompia kuin oikea.

Tämä lihasten epätasapaino ei liity vain tiukkaihin ulkoreunan lihaksiin, vaan se on usein nähtävissä myös skolioosin tapauksessa. Joka tapauksessa saatat kokea kipua lonkassa, kipua selässä tai molempia.Lonkan liike saattaa heikentyä ja saatat tulla jäykäksi.

Miten korjata tiukka ulkoinen reiden lihakset ja vino lantiokulma

Kuten nelosilla ja hamstringillä, ulkoiset reidet voidaan vapauttaa kahdella tavalla. Parhaan tuloksen saamiseksi suosittelen niiden käyttöä yhdessä.

• Venytä ulkokalvoa
• Vahvista sisäpuoli reidet, eli Groin Muscles. Yksi tapa tehdä tämä on työskennellä omalla tasapainolla.

Related: Lämmitä kuntoilupallolla

Lue lisää siitä, miten lonkkahyökkääjät tunnetaan myös lonkka- ja reidet: Gluteus Medius Muscle

5

Fitness Vinkkejä Selkärahojen lievittäminen - Sisäisten lantioiden kunto

Sisäreidet tai nivuslihakset, jotka tunnetaan myös adduktoreina, vaikuttavat lantion asemointiin ja siten edelliseen diaan kuvattuun sivusuunnassa.

Adductor-toiminta vastustaa ulompien lonkkien toimintaa. Joten kun ulompi lonkan lihakset supistuvat tai kiristyvät, adduktorit voivat tulla venytetyiksi tai päinvastoin. Kun he toimivat oikein, adduktorit auttavat tasapainottamaan sinua kun seisot. Ne tuovat myös reiteen (ja alaraajan) kehon keskilinjan yli. Mutta kun he saavat tiukasti, ne voivat muuttaa lantion asemaa ja ylittää sieppaukset, mikä johtaa sivusuunnassa sijaitsevaan lantion kallistumiseen, joka vaikuttaa selkärangan (myös selkärangan ympärillä oleviin lihaksiin) kanssa, joka on samanlainen kuin lonkkan lihaskipulan epätasapaino. edellinen dia.

Monilla ihmisillä on heikkoja adduktoreita, vaikka ne ovat tiukkoja. Lisää tässä tapauksessa hieman sisäistä reiteen vahvistusta, mutta älä unohda venyttää.