Kokonaisrungon vastarintapiiri

Riippumatta siitä, oletko matkalla, työskentelet kotona tai budjetissa, vastusnauhat ovat täydellinen työkalu tarpeisiisi.

Tämä kestävyyskaistan harjoitus on tarkoitettu erinomaisesti aloittelijoille, keskitasoille ja edistyneille harjoittajille, ja se sisältää erilaisia liikkeitä koko keholle käyttämällä vastusnauhaa.

Tämä harjoitus keskittyy enemmän kestävyyteen, joten säädä käsiasentoa tai kehon asemaa saadaksesi suurimman jännityksen kustakin liikkeestä. Jos jokin tuntuu liian helpolta, kokeile raskaampaa bändiä, jossa on enemmän jännitystä.

Miten

Beg / Itsenäinen: Tee yksi-kaksi sarjaa 16: aa toistoa useilla bändeillä, 2-3 kertaa viikossa vähintään yhden päivän lepoaikojen välillä.
Pitkälle kehittynyt: Tee kolme tai useampia sarjaa 16 toistoa, jotka käyttävät erilaisia bändejä 2-3 kertaa viikossa, vähintään yhden päivän lepoaikojen välillä.

Yhden käden rintapuristin

Kääri nauha tukevan esineen takana rintatasolla ja kierrä sitten toinen kahva toisella vetämällä sitä niin, että nauha on ankkuroitu takanasi. Pidä bändi oikeassa kädessä, bändi kainalon alla ja astu ulos huipulle. Aloita kyynärpään ollessa 90 astetta, kyynärvarsi rinnakkain lattian kanssa.

Paina oikeaa kättä ulos ja siirrä se takaisin vartalon tasolle pitämällä liike hitaasti ja hallittuna. Lopeta 16 toistoa ja toista toisella puolella.

Yksi käsi rinnassa

One-Arm Chest Fly

Kiinnitä nauha tukevaan esineeseen noin olkapään korkeudella (seisoo tai istuu). Pidä kahvaa oikeassa kädessä ja käännä silmukka käden ympärille, jotta voit tarvittaessa lisätä jännitystä. Pidä käsi suorana (kyynärpää hieman taivutettuna) olkapään tasolla, sovi rintakehä viemään varsi keskikorkea kohti.

Toista 16 toistoa ja vaihda sitten sivuja.

Resisted Pushups

Kierrä polvet tai varpaat kaistale selkänne päälle, pitämällä päätä molemmilla käsillä lattialla.

Saatat joutua tekemään useita bändin silmukoita voidaksesi lisätä jännitystä tähän harjoitukseen.

Pidä jännitteitä bändin kohdalla, taivuta kyynärpäät ylöspäin. Työnnä takaisin ja toista 16 toistoa.

Band Lunge Rows

Vastarintaliivit Lunge riveillä

Kiinnitä bändi noin rintakorkeuteen edessäsi ja pidä nauhat molemmissa käsissä, astumalla pois ankkurista, kunnes vyöhykkeellä on jännitystä.

Ota oikea jalka takaisin kipuun taivuttamalla oikeaa kättäsi riviin.

Tuo oikea polvi ylös ja vedä nyt vasen käsi takaisin riviin. Jatka taipumista ja vuorottelevia rivejä 16 toistoa ja kytkinpuolta varten.

Taka Delt lentää käänteiskalvoilla

Taka Delt Fly

Aseta paperilevy, pyyhe tai liukulevy oikean jalan alle pitäen vahvaa nauhaa molemmissa käsissä. Saatat joutua säätämään kättäsi, jos haluat lisätä tai vähentää jännitystä.

Kun siirrät oikeaa jalkaa takaisin käänteiseen liukukappaleeseen, avaa käsivarret sivulle, puristamalla olkapäät yhdessä. Liu'uta jalka takaisin ja toista 16 kappaletta molemmilta puolilta.

Yksi varsi taakse

Pidä kädet ja polvet pitämällä nauhan toista puolta oikealla kädellä ja tartu toinen pää vasemmalla kädellä. Pidä oikea käsi paikallaan, kun nostat vasen käsivarsi suoraan olkapään tasolle, joka johtaa kyynärpään ja puristamalla selän ja olkapään. Säädä käsipaikkaa lisäämään tai vähentämään jännitystä. Toista 16 kappaletta molemmilla puolilla.

Sivuvaiheen yläpainallus

Sivuvaihe Squat kanssa Overhead Press

Aseta bändi molempien jalkojen alle (halutaan kevyt bändi täällä) ja pidä kahvat molemmissa käsissä hieman hartioiden yläpuolella, kyynärpäät taivutettuina.

Astu ulos oikealle kyykkyyn ja kun astut jalat takaisin yhteen, paina käsivarsien yläpuolella. Jatka 8 toistoa toiselle puolelle ja 8 toistoa toiselle.

Triceps Kickbacks

Kun nauha on molempien jalkojen alapuolella, käännä lantiosta, kunnes selkä on tasainen ja lattian suuntainen.

Saatat joutua silmukoimaan bändin kätesi ympärille lisää jännitystä täällä.

Taivuta kyynärpäät ja vedä ne ylävartaloon. Pidä ne siellä ilman, että siirrät niitä, ja jatka nyt käsivartesi takana, puristamalla tricepsit.

Laske alas alas hitaasti ja toista 16 toistoa.

Biceps Curl

Bicep Curls

Pysy nauhalla ja pidä kädet kämmenillä ulospäin. Pidä abs in ja polvet hieman taivutettu, taivuta kädet ja tuo kämmenet kohti hartioita bicep curl. Aseta jalat leveämmiksi, jotta jännitteitä saadaan lisää. Palaa alkuun ja toista 16 toistoa.

Resistanssiyhdistys

kyykky

Pysy nauhalla, jossa on jalat olka-leveys toisistaan.

Pienennä kyykkyyn ja pidä polvet varpaiden takana ja vetämällä nauhaa jännityksen lisäämiseksi. Palaa alkuun ja toista 16 toistoa.

Liian helppo? Lisää 8 pientä pulssia kunkin kyynärpään alaosaan.

Vastarintaliivi Lunges

lunges

Jalusta oikealla jalalla eteenpäin, vasen jalka selkä ja nauha oikean jalan alapuolella.

Pidä nauhaa jännitteellä taivuttamalla kyynärpäät, laskeudu alaspäin, kunnes molemmat polvet ovat 90 astetta, etupää polven varren takana. Palaa alkuun ja toista 16 toistoa kummallakin puolella.

Vastarintaliivi Butt Blaster

Butt Blaster

Päästä kädet ja polvet ja kääri vastusnauha oikean jalkan ympärille. Pidä kädensijat kussakin kädessä ja aloita siirto oikealla polvilla taivutettuna ja taivuta jalka samalla, kun jatka oikeaa jalkaa suoraan taaksepäin puristamalla liuskat.

Tuo polvi takaisin ja toista 16 kappaletta kummallakin puolella.

Resistanssikaistaleet

Kiinnitä vastusnauhan toinen pää tukevaan esineeseen (kuten porraskaiteeseen) lattian lähellä. Pidä toinen pää ja vie muutaman askeleen päästä jännitteitä bändille. Saatat joutua silmukoimaan bändin kätesi ympärille useita kertoja. Pidä kädet suorassa, käännä runkoa ja nosta kädet diagonaaliin puristamalla abs.Kierrä lonkat ja polvet kääntämällä ja kääntämällä takaisin ja toista 16 toistoa.

Vaihda puolia.