Harjoitukset saada oma kehosi valmiiksi hiihtoon

Lumi hiihto on yksi syy monet meistä eivät voi odottaa talvella lämpötiloja. Hiihto ei ole pelkästään hauskaa, se on hyvä liikunta koko keholle, korostaen kestävyyttä, tasapainoa ja ydinvoimaa.

Kuitenkin, koska useimmat meistä voivat vain hiihtota muutaman kuukauden kuluttua vuodelta, voi olla vaikeaa kehossa ensimmäistä kertaa, kun osut rinteisiin.

Hiihtoon liittyy niin paljon lihasryhmiä, samoin kuin sydänkestävyydestä sydänkestävyyteen, on helppo päästä eroon jo varhaisessa vaiheessa ja laittaa kehosi vaaraan loukkaantumiselle.

Se maksaa valmistautua kehosi ennen kuin lähdet laskettelurinteille talven aikana. Ennakoiva asenne ennen hiihtokautta on avain muotoiluun niin, että hiihtomatkat ovat hauskoja, turvallisia ja vammatonta.

Vinkkejä Weekend Warriorille

Mikä tekee hiihtosta niin hauskaa on se, että voit tehdä sen vain tiettyinä vuodenaikoina. Se on myös se, mikä tekee siitä vaarallisen. Koska et voi harjoitella hiihtoa ennen kuin lumi lentää, kehosi ei ole aina valmis tällaiseen rasittavaan toimintaan.

Tämän lisäksi monet meistä vain hiihtävät muutaman kerran vuodessa, joten meillä ei ole tarpeeksi johdonmukaisuutta, jotta elimet olisivat kunnossa.

Vammojen, liiallisen arkuuden ja kurjuuden välttämiseksi kestää jonkin aikaa valmistaaksesi kehosi ennen matkaa. Jos sinulla ei vielä ole säännöllistä harjoittelua, se ei ole liian myöhäistä aloittaa.

Plus, tietäen, että olet tekemässä sitä, jotta voit nauttia hiihtolomasta, auttaa sinua motivoimaan. Alla on askel askeleelta ohjeet muodonmuutokseen hiihtämiseen.

1. Rakenna kestävyys

Jos haluat saada rahasi sen arvoisen kalliin hissilippunsa, tarvitset runsaasti sydänkestävyyttä. Useimmat meistä lyövät rinteitä ja suunnittelevat hiihtoa koko päivän, vaikka olisimme olleet kuukausia tai vuosia siitä, kun olemme viimeksi hiihtäneet.

Usein, kun aika iltapäivällä liikkuu, kehosi on väsynyt ja se on paras aika vammoille ja onnettomuuksille. Virheiden välinen tauko voi auttaa, mutta valmistaa kehosi niin paljon kuin voit auttaa pitämään kauemmin.

Sydämen ja kehon valmistamiseksi pitkän aikavälin hiihtoon sydänohjelmaan kuuluu:

• 3 - 5 päivää viikossa sydän. Hiihtoon parhaiten kuuluu juoksu, portaat, elliptinen kouluttaja tai jokin muu toiminta, joka saa sydämesi sykkeen ja toimii koko ruumiillesi.
• Erilaisia ​​harjoituksia vaihtelevilla intensiteeteillä, jotka kestävät 20 - 45 minuuttia.
• Yksi pitkä, hidas harjoittelu joka viikko 60 tai useamman minuutin ajan säätää jalat ja keuhkot pitkille hiihtopäiville.

Näyte Hiihto Cardio Harjoitteluaikataulu

Harjoittelu 1: Interval-harjoittelu, kuten tämä elliptinen vuorokauden harjoittelu, 20 - 40 minuuttiaHarjoittelu 2: Keskitason harjoittelu, 40 minuuttia - Cardio-Medley WorkoutHarjoittelu 3: Lyhyt, voimakas harjoittelu, 20-30 minuuttia - Sprint Interval WorkoutHarjoittelu 4: Keskitason harjoittelu, 45 minuuttia - Basic Endurance WorkoutHarjoittelu 5: Pitkä, hidas harjoittelu, 60 minuuttia

Pidä mielessä, että jos et ole jo työskennellyt, nämä harjoitukset saattavat olla hieman liian haastavia aluksi. Jos näin on, harkitse aloittamista alkeiskokeilla ja hitaasti työstää haasteellisempaan toimintaan.

Anna itsellesi runsaasti aikaa ennen kuin osut rinteisiin rakentaa kestävyytesi ja voit tehdä enemmän ja nauttia siitä.

2. Rakenna voimaa

Mikä tekee hiihtoa niin suurta liikuntaa on se, että se käyttää kaikkia lihasryhmiä.

Kuitenkin jotkut lihakset käytetään enemmän kuin toiset. Ne ovat niitä, joihin haluat keskittyä, kun on kyse voimaharjoittelusta. Hiihtoon kuuluu:

1. quadriceps. Todennäköisesti eniten käytetty lihas hiihdossa ovat lihakset quads. Nämä lihakset pitävät sinut paikoillaan, kun lasket, ja ne myös suojaavat polvillesi. Suurten harjoitusten quads sisältää kyykkyjä ja keuhkoja.
2. Kainat ja kouristukset. Kun lasket alamäkeä, tyypillisesti pidät kehosi taivutetussa asennossa - tarkoittaen, että olet kallistunut eteenpäin lonkerosta. Tämä vaatii suurta voimakkuutta käämimyrkytteiltäsi ja glutesilta, koska ne auttavat vakauttamaan kehoa. Työnnä kinkkuasi ja nokkasi kuorma-autolla, yhdellä jalalla olevilla kuorma-autoilla, vetäydylläsi, korotuksilla ja hamstringillä. Lisää harjoituksia glutes-harjoituksille.
3. Sisä- ja ulompi reidet. Sisäiset reisi toimivat hulluksi pitämään sukset yhteen. Ulkoreunat pitävät kehosi vakaina ja auttavat sinua ohjaamaan. Tee nämä lihakset sivuseinämillä, liukuisilla sivuseinillä, sisärenkaisilla jalkahammatuilla, sisäisten reiden puristuksilla, sivuvaihdolla ja jalkojen hissillä.
4. vasikat. Koska polvet ovat taivutettuja, kun hiihtää, vasikat (erityisesti soleus) auttavat sinua pysymään pystyasennossa, jotta et putoaisi (myös hiihtopuvut auttavat). Voit työskennellä tämän lihaksen tekemällä seisova vasikka nostaa tai kone vasikka nostaa.
5. Abs ja Back. Koska olet taivutetussa asennossa, taivutettu, selän on työskenneltävä niinkuin merirosvo, jolla pidät kehosi siinä asennossa. Sinun abs auttaa tässä pyrkimyksessä suojellen samalla selkärankaa. Lattiasi joutuvat siihen, kun hiihtää tasaisella pinnalla tai ylämäkeen, käytä navoja vipuvoimalla. Työskentele näitä lihaksia harjoituksilla kuten polkupyörillä, puukuilla, selän laajennuksilla ja käsipainoriveillä.
6. aseet. Selkäsi takaa, että kädet auttavat liikkumaan napeilla samalla, kun vakauttavat olkapäät. Muista työskennellä hauisillasi ja tricepseillesi yhdessä muun kehon kanssa.

3. Laita se kaikki yhteen

Tiedät, että tarvitset sekä sydän- että voimaharjoittelua, joten miten laitat ne kaikki yhteen täydellisessä harjoitteluohjelmassa?

Tosiaankin ei ole täydellistä rutiinia, mutta jos voit yrittää sopeutua vähintään kahteen voimakkaaseen harjoitukseen ja kolmeen harjoitteluun, olet oikealla tiellä.

Sinulla on näyte kardio-aikataulusta ja tämä Total Body Ski Workout on täydellinen vaihtoehto voimaharjoittelulle.

Tämä harjoittelu kohdistaa vahvuus, kestävyys, vakaus ja yleinen kunto. Älä unohda saada runsaasti venyttelyä myös - joustavuus on toinen tapa pitää kehosi turvassa vammoja.

Näyte hiihto harjoittelu rutiini

Päivä 1: Elliptinen vuorokauden harjoitteluPäivä 2: Koko Body Ski WorkoutPäivä 3: Sprint Interval WorkoutPäivä 4: Lepo tai jooga5. päivä: Koko Body Ski WorkoutPäivä 6: Cardio-Medley-harjoitusPäivä 7: Pitkä ja hidas kestävyys - kävely, lenkkeily jne.

Tämä on vain yksi tapa kehittää harjoituksiasi, ja tietenkin sinun täytyy työskennellä kaiken harjoittelun kestävyyden ja kunnon mukaan.

Aloita, mitä voit käsitellä ja keskittyä tavoitteeseen - saada voimakasta toimintaa, jota rakastat.

Tee tämä vuosi, kun keskityt parhaaseen mahdolliseen muotoon hiihtämiseen. Rakennuksen vahvuus ja kestävyys pitävät kehosi vahvoina ja auttavat sinua välttämään vammoja tekemällä hiihtoa paljon nestemäisemmäksi ja vaivattomammaksi.