Hylkää ylävartalon yläosaa ja lavan voimakkuutta

Laskun alentaminen on vaihtelu peruspuristimesta, mikä lisää vaikeuksia merkittävästi asettamalla jalat korkeammalle kuin kädet. Penkkikorkeuden säätö mahdollistaa oman harjoittelun voimakkuuden mukauttamisen käyttämällä vain painoa.

Heikkeneminen on pitkälle kehittynyt ylävartalon harjoittelu, joka kohdistuu rintakehän, hartioiden, selän ja käsivarsien lihaksiin. Lisäksi oikean jäykän kehon aseman säilyttäminen vaatii melkoisen voimakkuuden ja stabiilisuuden koko ytimen, jalkojen ja selkäosan kautta. Tämän harjoituksen lisääminen ylävartalon voimakkuustutkimukseen on mukava vaihtoehto peruspainikkeen suorittamiseen, eikä sinun tarvitse paljon laitteita. Kaikki mitä tarvitset on penkki, askel, jalkakäytävä, tukeva tuoli tai jokin muu kiinteä esine, jonka voi lepota jalkasi, jolloin antaa sinulle hieman enemmän painoa samalla tavallisella työntöllä.

Jalkasi nostaminen hieman hieman muuttaa liikkumiskulmaa ja antaa hieman erilaisen liikkeen. Tämä vähäinen muutos toimii lihaksilla aivan uudella tavalla. Taantuma on yksi monista eri tavoista, joilla voit muokata push-upia, joten mene eteenpäin ja lisää se harjoitteluusi kerran viikossa tai niin?

Ennen kuin hypätä taantumaan push ups, on hyvä idea tehdä noin viisi peruspainalluksella oikeat tekniikat ja täyden valikoiman liikkeitä. Jos sinulla on vaikeuksia säilyttää asianmukainen kehon kohdistaminen, sinun ei pidä aloittaa laskun pudotuksia. Jatka työskentelyä, kunnes voit tehdä noin 20 täydellistä peruspainiketta. Sitten olet valmis puuttumaan laskutapaan. Jos ei ole, harkitse push up testiä ja selvitä, miten ylävartalon voimakkuutta mitataan.

Seuraavaksi tarkastele näitä vinkkejä, jotka tekevät taantumuksesi ruuhkautumisen tehokkaaksi ja turvalliseksi.

Kuinka heikentää push up

• Lämmitellä. Suorita muutamia (5-10) peruspainikkeita tasaisella ja tasaisella liikkeellä, jotta ne lämmittävät olkapäät ja kyynärpäät ja käyttävät hyvä ydinvakaus ja kohdistus.
• Valitse laskun korkeus. Tämä voi olla niin matala kuin tuuma tai kaksi tai yhtä korkea kuin toinen jalka. Meneva paljon suurempi kuin tämä voi vaarantaa lomasi, joten ole varovainen, jos haluat nostaa jalkasi ylös tai suuremmaksi.
• Päästä asemaan. Aloita kädet ja polvet, aseta kätesi maahan, olkapään leveydestä tai hieman laajemmasta. Varo, etteivät ne ole liian leveitä tai rajoitat liikkumavaraa kunnolla.
• Siirrä jalat varovasti paikalleen laajentamalla kehoa ja tukemalla jalkojasi penkillä tai askeleella, yksi kerrallaan.
• Räätele kehosi niin että se on suorassa linjassa olkapäiden kanssa lantion varaan varpaisiin ilman vääntymistä tai kaareutumista lantiolla.
• Siirrä kätesi tarvittaessa, varmista, että kyynärpääsi ulottuu.
• Laske rinnasi taivuttamalla kyynärpäät. Kun säilytetään mukava, kohdistettu ruumiinasento, laske ylävartaloasi sileästi ohjatussa liikkeessä kohti lattiaa.

• Etsi vähän. Kun laskeudu maahan, sinun täytyy etsiä hieman, jotta kaikki liikkeet voisivat liikkua ja välttää nenän tai etulyöntiaseman paikan päällä. Se tapahtuu, joten varo. Heti kun nostat päätäsi, sinun on syytä selata, mutta vastustaa kiusausta. Selkäsi kaatuminen tämän siirron aikana ei ole hyödyllistä ja saattaa aiheuttaa sinua loukkaantumiselle.
• Palaa aloitusasentoon. Kun olet laskeutunut niin kauas kuin pystyt, ja säilytä edelleen lomasi, palaa aloituspaikkaan työntämällä ylös rinnassa, kunnes kyynärpääsi ovat suorat, mutta älä lukitse niitä.
• Toista yhtä monta edustajaa kuin voit tehdä vaarantamatta lomakettasi. Kun et voi suorittaa muuta laadukasta toistoa, lopeta.
• Jos se on liian helppoa, lisää hieman korkeutta. Jos se on liian vaikeaa, vähennä korkeutta tai palaa perusasioihin, kunnes muodostat sen. Opi tekemään enemmän push ups.

Lihaksen osallistuminen heikkenemisen aikana työnnä

Pectoralis major on tämän harjoituksen päätavoite, mutta penkin korkeus muuttuu hieman. Korkeampi penkki tarttuu pectoralis majorin clavicular-päähän, mutta ei pec majorin päähänpäätä. Alempi penkki keskittyy pec majorin suoliston päähän, mutta se myös tarttuu pec majorin clavicin päähän synergistiksi ja auttaa liikkeessä.

Muut synergistiset lihakset, jotka ovat aktiivisia laskusuhdanteen aikana, ovat etusuuntainen deltoidi ja triceps brachii.