Koko kehonharjoitus kehon muotoilemalla pilatesharjoituksia

Tämä Pilates-harjoitusten täydellinen kehonharjoittelu on keskikokoinen rutiini, joka on täynnä ab-, takapuoli-, selkä-, käsivarsi-, olkapää- ja jalkaharjoituksia, jotka sävyttävät lihaksia ja antavat keholle pidemmän, pienemmän kuvan.

Kun teet tämän koko kehon harjoituksen, pidä Pilates-periaatteet mielessä. Se tulisi tehdä hengityselementin tukemana. Tämä rutiini rakentaa vaikeuksia. Aloittelijat saattavat mieluummin käyttää aloittelijoita.

1

Pysyvä Legwork-sarja

Voit tehdä pysyvän legwork-sarjan:

1. Seistä jalkojesi kanssa rinnakkain. Kytke abs, pidentää keskiviivasi, rentoudu hartioillesi. Tarkista, että kehosi on pitkä ja pitkä.
2. Taivuta polvet niin, että polvet menevät varpaiden yli. Kun polvet taivutettu, nosta kantapäät. Kun kantapäät on nostettu, paina jopa suoria jalkoja.
3. Pysy korkeina, kun lasket kantapäät lattialle. Tee kuusi toistoa.
4. Käänteinen järjestys: Nosta jalat suoraan, nosta kantapää niin, että olet jalkasi pallolla (ei liian korkea). Korot nostettiin, taivuta polvet. Polvet taittuvat, paina kantapäät lattialle. Pidennä se seisomaan. Tee kuusi toistoa.
5. Toista molemmat sekvenssit Pilates-asennossa.

2

Tuettu Roll Back

Voit tehdä tuetun rullan takaisin:

1. Istu istuma-luut, joiden jalat ovat rinnakkain, polvet taivutettu, jalat lattialla ja kädet polven takana.
2. Kiinnitä lantionpohjan ja vatsalihakset niin, että ylävartalo on helposti tuettu. Lavat pudotetaan ja kaula on rento.
3. Flex jalkasi.
4. Vedä alavihakset syvälle aloittaaksesi rullauksen. Anna takakäyräsi vastauksena.
5. Pidä käyräsi niin kauan kuin rullaat niin pitkälle kuin voit mennä sujuvasti. Kädet voivat auttaa sinua pitämään työnsä abs.
6. Vedä abssi syvemmälle, jotta kehon koko käyrä varmuuskopioidaan.
7. Laajenna istumaluukkojen ja pään yläosan läpi, jotta pääset täysin istumaan. Tee kuusi toistoa.

3

Reformaattorin jalkatyö matolle

Ilman Pilates-uudistajaa tämä tulee vakavaksi vatsanharjoitteluksi. Seuraavassa on esimerkki siitä, miten uudistusohjelman jalkatyöt tehdään matolla:

1. Makaa selässäsi jalat rinnakkain, polvet taivutettu, jalat lattialla.
2. Kädet pään takana olkapäät alaspäin ja kyynärpäät leveät, mutta eivät tasaiset koko edestä.
3. Raahaa ylävartalon olkapäähän asti.
4. Tuo jalkasi polvilleen olkapään leveys toisistaan, jalat taivutettu ja Pilates V.
5. Paina jalkojen palloja, mutta pidä kantapäät nostettuna jalkojen suoristamiseksi 45 asteen kulmassa.
6. Taita polvilla ja lantioilla käyttäen abs: täsi ja tuo kantapäät takaisin.
7. Tee viisi toistoa. Lepo ja toista.

4

Olkapään silta

Voit tehdä olkapään sillan:

1. Makaa selässäsi, jalat rinnakkain, polvet taivutettu, jalat lattialla.
2. Paina silta-asentoon asti - selkä pysyy neutraalina.
3. Laajenna yksi jalka polven korkeuteen.
4. Käännä jalka pehmeästi terävällä kärjellä, nosta jalka taivutetulla jalalla. Pidä lantionne vakaana ja käytä apuasi ja käsivarsien selkänojaa.
5. Suorita silta kolme kertaa jokaista jalkaa kohti. Lepo ja toista.

5

High Clam

Voit tehdä korkean simpukan:

1. Makaa puolellasi lantioilla ja hartioilla suorassa linjassa. Pinoat lantion ja hartiat suoraan toistensa päälle pystysuoraan.
2. Aseta ylempi käsi lattialle rinnan edessä.
3. Taivuta polvet niin, että reidet ovat hieman avoimempia kuin 90 asteen kulma.
4. Lepää pääsi ulkonevalla ylävarteen.
5. Pidä polvet yhdessä ja alas, kun nostat jalat yhdessä, pois matosta.
6. Jalkojen sisäreunat pysyvät yhdessä, kun käännät yläpään avoinna.
7. Pidä jalat ylös, mutta tuo polven yläpinta alaspäin liittyäksesi alempaan polviin.
8. Toista auki ja sulje vastus kuusi kertaa. Levätä. Toistaa. Vaihda sivuja (tai tee seuraava harjoitus ja vaihda sitten sivuja).

6

Sisäiset reisilavat

Voit tehdä sisäisen reisihissin:

1. Makaa puolellasi pitkällä rivillä. Siirrä jalkasi muutaman tuuman eteen, niin että olet banaanin muotoinen.
2. Nosta kylkiluut ja vedä päätäsi kädellesi. Varmista, että pidät selkänne ja kaulasi hyvin.
3. Tuo ylemmän jalkasi jalka tukkimaan reiden edessä.
4. Kierrä ylhäältä käsin vasikan taakse ja tartu nilkkan ulkopuolelle.
5. Pidä pohjajalka suorana, saavuta se niin kauan, että se nousee ylös lattiasta. Käytä sisäistä reisiasi.
6. Säilytä tämä pituus tunne laskeessasi jalkaa takaisin alas.
7. Tee kummallakin puolella viisi tai kahdeksan hissiä.

7

Dolphin Arm Plank

Voit tehdä delfiinivarren laudan:

1. Aloita kädet ja polvet. Siirrä sitten kyynärpäät lattialle suoraan hartioiden alle.
2. Kyynärvarret voivat ulottua lattialle suoraan edessäsi kädet litteällä tai kädet voidaan tarttua sormien kanssa. Varmista, että olkapäät ovat taakse ja alas, ja rintasi on auki.
3. Pidä vatsalihastasi vedettynä tukemaan liikettä, kun astut takaisin lankkuasentoon. Jalat ovat yhdessä. Kehosi pituus tukee tätä liikettä - se ei ole keskittynyt vain ylävartaloon.
4. Varmista, että olet suorassa linjassa.
5. Pidä 15 sekuntia. Toistaa.

8

Uima

Voit tehdä Pilates-uintiharjoituksen:

1. Makaa vatsasi jalat suoraan ja yhdessä.
2. Pidä olkasi kaukana korvista, venytä kädet yläpuolella.
3. Vedä abssi niin, että nostat vatsaasi pois lattiasta.
4. Päästä keskeltä ulos, laajenna kädet ja jalat niin pitkälle vastakkaisiin suuntiin, että ne luonnollisesti nousevat lattialta. Samaan aikaan saada niin paljon pituus selkärangan, että pääsi liikkuu ylös matosta. Pidä kasvosi alas matolle; älä kiristä kaulaa.
5. Vaihtoehtoinen oikea käsi / vasen jalka, sitten vasen käsi / oikea jalka, pumppaamalla ne ylös ja alas pienissä pulsseissa.
6. Hengitä sisään viiden potkun ja ulottuu, ja viisi.
7. Tee viisi jaksoa.
8. Vaihtoehto: tauko lapsen poseerassa.

Olet puolivälissä koko kehon harjoituksen. Pysy menossa.

9

Leg Pull Front

Voit tehdä jalan vedon eteen:

1. Ota laudan asento kädet suoraan hartioiden ja jalkojen alapuolelle.
2. Abs on kiinni ja runko on suorassa linjassa. Pidä olkapäät ja lantio vakaana, kun nostat yhden suoran jalan ylös matosta.
3. Laske jalka ohjauksella.
4. Toista viisi kertaa. Vaihda sivuja.

10

Selkäranka

Voit tehdä selkärangan:

1. Istu korkeiden istumapoistojen päälle. Pääset pään päähän taivaalle, mutta olkoon olkapäilläsi rento
2. Laajenna jalkojasi olkapään leveydelle toisistaan, jalat taipuvat.
3. Hengitä ja laajenna käsivartesi edessäsi, olkapään korkeus.
4. Hengitä, kun pidentät selkärankaasi käyrää eteenpäin. Olet menossa syvälle C-käyrälle.
5. Anna syvä vapauttaa lonkissa, kun pidät hartiat alas ja päästä sormiin varpaita kohti.
6. Hengitä ja päästä hieman pidemmälle, kun nautit venytyssi täyteydestä.
7. Hengitä ja aloita paluusi käyttämällä alaraajoja tuodaksesi lantion pystyasentoon. Pyöritä selkärangan läpi istumaan.
8. Suorita kolme toistoa.

11

Spine Twist

Selkärangan kierre:

1. Istu korkeiden istumapoistojen päälle.
2. Vedä vatsaasi ja pidennä selkärankaasi niin, että ylävartalo on hyvin tuettu.
3. Flex jalkasi ja päästä kantapäähän.
4. Laajenna kädet suoraan sivuille, pidä ne jopa hartioillasi.
5. Kaksiosaisella hengittämällä saat korkeammaksi kuin käännä vartalosi ja päänne keskiakselisi. Pidä lantio vakaana.
6. Liike on kaksiosainen pulssi, jossa hengität kiertämään puolivälissä, ja uloshengitys enemmän kääntymään niin pitkälle kuin mahdollista.
7. Palaa keskustaan ​​hengittämällä. Mene toiselle puolelle.
8. Suorita kolme sarjaa.

12

Korkkiruuvi

Voit tehdä korkkiruuvin:

1. Makaa selässäsi hartioillasi pois korvista ja kädet sivuillasi, kämmenet alas.
2. Laajenna jalkasi kattoon asti. Pidä ne yhdessä, halaten kehon keskiviivaa.
3. Hengitä: Pidä vatsaasi kurkistettuna, käytä vatsanohjausta ottamaan jalat sivulle. Jalat pysyvät yhdessä.
4. Ylävartalo pysyy rauhallisena ja vakaana. Se auttaa painamaan kevyesti maton selkänojaa.
5. Jalat pyörivät alas ja liikkuvat matalan keskikohdan läpi. Älä ota jalkasi niin alhaisiksi, että alaselänne jää pois matosta.
6. Kun jalat alkavat liikkua kaaren toiselle puolelle, käytä uloshengitystäsi tuomaan ne ympäri ja ylös.
7. Tee kolme kaarta kummassakin suunnassa.

13

härnääjä

Voit tehdä teaser:

1. Makaa selässäsi jalat suoraan, kädet yläpuolella - hartiat ja kylkiluut alas. Hengitä.
2. Exhale: Tuo kädet eteenpäin yläpuolelle, kun käyrät ylävartalosi ylös ja tuo jalkasi samaan aikaan. Tee syvä kauha vatsasta. Tämä on voimakas hetki, jossa sinun täytyy vain mennä sen eteen. Käytä abs ja hengitys, ei vauhtia.
3. Hengitä: tasapaino ja ulottuvuus varpaillesi.
4. Exhale: Rullaa alas. Kun rullaat ylemmän selkärangan alas, kädet kulkevat takaisin yläpuolella ja jalat alaspäin.
5. Tee kolme tai viisi toistoa.

14

Side Stretch

Tehtävä sivusuunnassa:

1. Istu sivuttain jalat taitettuna sivulle. Laita yläjalka lattialle toisen eteen, kantapää toe.
2. Aseta tukikahva matolle muutaman tuuman päähän olkapäätäsi vastaavalla lantiolla.
3. Hengitys: Paina tukivarren sisään ja suorista jalkasi nostaaksesi lantion pois matosta.
4. Olkapäät ovat yksi ylhäällä, samoin kuin lonkat.
5. Pidä kehosi pitkään nostetussa linjassa ja lakaise ylävarteenne kaaressa päästäksesi yläpuolelle.
6. Ota venytys eteenpäin ulottumalla sivusuunnassa ylävartalon kanssa.
7. Palaa sivupöydälle. Palaa alkuasentoon.
8. Tee kolme toistoa. Vaihda sivuja.

15

Tiiviste

Tee sinetti:

1. Istu korkeiden istumapoistojen päälle. Nosta jalkasi ja aseta kädet jalkasi. Kääri kädet nilkkojen alle ja tartu ulkopuolelle. Polvet ovat juuri olkapään ulkopuolella, ja jalat ovat yhdessä.
2. Suuri määräysvalta, kaataa abs. ja tee vartalosi C-käyrä. Sinun katseenne on napa.
3. Hengitä: Käynnistä liike alemman abs: n kanssa, käännä tasaisesti takaisin hartioihisi (ei kaulaan). Käännä jalat yhdessä kolme kertaa ylhäällä.
4. Exhale: Käytä syviä ydinlihaksiasi ja hengitä, jotta voit kääntyä takaisin ylös. Saldo.
5. Suorita viisi toistoa.

16

Pilates Pushup

Voit tehdä Pilates-pushupin:

1. Aloita seisomaan. Pidä olkapäät alaspäin, kun nostat kädet pään päälle.
2. Käsivartesi tulisi seurata korvillasi, kun nyökkäät päähän ja rullaat mattoa kohti. Vedä abssi ja käyrä selkärankaa, kunnes kädet saavuttavat maton.
3. Kävele kädet matolle kolmessa suuressa vaiheessa, kunnes olet etuistuimella / lankku. Pidä lantio hyvin vakaana kävelemällä kädet ulos.
4. Taivuta kyynärpäät suoraan sivuillesi niin, että kädet harjaavat kylkiluut. Tee kolme pushupsia.
5. Kävele kädet takaisin kosketusasentoon.
6. Irrota selkäsi seisomaan.
7. Toista kolme kertaa.

Hienoa työtä täydellisen kehonharjoituksen suorittamisessa.