Koko kehonpainotreeni rutiini

Tämä harjoitus sisältää harjoituksia, jotka kohdistuvat nelosiin, reiteen, rintaan, hartioihin ja tricepsiin. Vaihtoehtoisesti tämä harjoitus harjoitusharjoituksella, jonka kohteena on takapuoli, hamstrings, selkä ja biceps, kohdistaa kaikki kehon lihakset.

varotoimet

Ota yhteys lääkäriisi ennen kuin yrität harjoitella, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita olosuhteita.

Tarvittavat laitteet

Erilaiset painotetut käsipainot, harjoituspallo

Miten

• Lämmitetään muutaman minuutin valon sydäntä tai tekemällä jokaisen harjoituksen lämpenemissarja kevyellä painolla.
• Suorita jokainen harjoitus 1-3 sarjaan, lepää 30-60 sekuntia välissä tai harjoita harjoitusta piirimuodossa, tekemällä jokaisen harjoituksen toisensa jälkeen ja toistamalla piirin 1-3 kertaa
• Muista käyttää tarpeeksi painoa, jonka voit VAIN suorittaa halutut toistot.

kyykky

Seistä jalat olkapään leveys toisistaan, pitämällä käsipainoja olkapäiden tai sivuillasi. Taivuta polvia ja alenna kyykkyyn niin pitkälle kuin mahdollista, varmista, että polvet eivät mene varpaiden yli. Työnnä kantapäät ja pusku seisomaan ja toista.

Reps / asettaa / Kesto: 12-16 toistoa

Toista 1-3 kertaa

Käänteinen Lunges

Seiso jalat yhdessä, painot kädessä. Astu taaksepäin noin 3 jalkaa oikealla jalalla ja taivuta polvet lanne, pitäen molemmat polvet 90 asteen kulmassa ja etupää polven varren takana. Työnnä kantapäät läpi nostaaksesi ylöspäin, jolloin jalka palaa alkuun. Toista toistojen lukumäärä ja kytkinjalat.

Reps / asettaa / Kesto: 12-16 toistoa

Toista 1-3 kertaa

Edistykselliset jalkojen laajennukset pallossa

Lyy, kun pallo tukee pään ja hartioita, lonkat nostetaan silta-asentoon. Laajenna oikea jalka ulos, kunnes polvi on suora (pidä tasoa vasemman polven kanssa), alenna ja toista kaikkien toistojen kohdalla ennen sivun vaihtamista. Helpompi versio istuu pallolla tai tuolilla.

Reps / asettaa / Kesto: 12-16 toistoa.

Toista 1-3 kertaa

Ulkopuolinen reiden jalka-nostin

Lie sivusuunnassa pallon päällä, kun vartalo on tuettu ja pohjajalka taivutettu lattialle. Pidä kevyt paino yläjalan ulkoreunassa (valinnainen) ja nosta jalka muutaman tuuman, pitäen lonkan, polven ja nilkkan kohdakkain ja päin eteenpäin.

Reps / asettaa / Kesto: 12-16 toistoa

Toista Harjoitus 1-3 kertaa

Punnerruksia

Pysy paikoillaan (polvilla tai varpailla) ja pidä abs sisään, kun taivutat kyynärpäät ja laskeutuvat alas lattiaan taaksepäin. Paina takaisin ja toista.

Reps / asettaa / Kesto: 12-16 toistoa

Toista 1-3 kertaa

Rintapuristimet pallossa

Lie pallolla tai penkillä, jossa pää ja niska tukevat. Aloita paino suoraan rintakehän yli. Taivuta kyynärpäät ja alavartta olkapäillä, ranteissa suoraan. Nosta takaisin alkuun ja toista.

Reps / asettaa / Kesto: 12-16 toistoa

Toista 1-3 kertaa

Paina yläpainiketta

Istu palloon tai seiso ja aloita nostamalla painot korvien vieressä, kämmenet ulospäin. Sopii hartioille painaa painot suoraan ylöspäin ja hieman eteenpäin (sinun pitäisi nähdä ne silmän kulmasta). Laske alaspäin olkapään tasolle ja toista.

Reps / asettaa / Kesto: 12-16 toistoa

Toista 1-3 kertaa

Etupainikkeet

Pidä painot reiden edessä ja nosta käsivarret suoraan olkapään tasolle, kyynärpäät hieman taipuneet. Laske ja toista.

Reps / asettaa / Kesto: 12-16 toistoa

Toista 1-3 kertaa

Triceps Kickbacks

Seiso jalat lonkka-leveydellä ja kärki eteenpäin lantiosta, taaksepäin tasainen ja abs, kunnes vartalo on rinnakkainen lattian kanssa (tai korkeampi, jos se sattuu selkänne tai hamstring on tiukka). Aloita kyynärpäät, jotka on taivutettu ja vedetty rintakehään. Kiristä kolmipyörät ja suorista kyynärpää, jolloin painot nousevat takanasi. Laske ja toista.

Reps / asettaa / Kesto: 12-16 toistoa

Toista 1-3 kertaa

One-Arm Triceps Pushups

Makaa vasemmalla puolella, lonkat ja polvet pinotaan. Kääri vasen käsi vartalon ympärille niin, että vasen käsi lepää oikealla vyötäröllä. Aseta oikea käsi lattialle edessäsi, kämmenen rinnakkain kehon kanssa. Purista triceps ja työnnä keho ylös. Laske ja toista ennen sivun vaihtamista.

Reps / asettaa / Kesto: 12-16 toistoa

Toista 1-3 kertaa