Harjoitukset maastojuoksulle

Riippumatta siitä, oletko uusi maastojuoksu tai veteraani juoksija, joka palaa toisen kauden ajan, sinun on pantava työhön saadakseen rodun valmiiksi. Etäjuomien on rakennettava vahvuutta ja kestävyyttä sekä työskenneltävä mielenterveystyössä ja kilpa-strategioissa. Jotta voisit saavuttaa täyden mahdollisen potentiaalinsa maastokauden aikana, noudata näitä vinkkejä ja harjoituksia.

Aloita perusrakennuksen kanssa

Kuten kokeneet maastojuoksuajot tietävät, ei ole kouristelua, kun valmistaudutaan maastohiihtoihin. Murtomaiden juoksijoiden pitäisi aloittaa harjoittelu kaudelleen useita viikkoja ennen sen alkamista. Jotkut maastojuoksijat haluavat ajaa ympäri vuoden (tai pelata muita urheilulajeja) ympäri vuoden pitämään maastohiihtoa.

Aloita harjoittelu käymällä välillä 2-4 meripeninkulmaa noin kolme tai neljä päivää viikossa. Perusrakennuksen aikana tee kulkuneuvoja mukavalla ja keskustelevalla tahdilla. Jotkut juoksumatkat ovat kunnossa, mutta on parempi ajaa ulkona, varsinkin lunta polkuja, polkuja ja muita pintoja, jotka ovat samanlaisia ​​kuin tyypillinen maastojuoksu kurssi. Kehosi alkaa sopeutua juoksuun näillä pintoilla. Lisäksi maastohiihto kokoontuu kaikenlaisissa sää-sateissa, kuumassa, kylmässä jne. - joten on hyödyllistä kouluttaa elementtejä ja aloittaa henkisesti valmistautumaan kilpa-ajallesi.

Juna tiimisi kanssa

Aina kun mahdollista, tee maastohiihtosi harjoittajiesi kanssa. Juoksu muiden kanssa auttaa sinua pysymään motivoina pysymään käynnissä ja tekemään työntöä itsesi vaikeammaksi harjoittelun aikana. Jos et pysty kouluttamaan maasi maajoukkueesi kesällä, etsi paikallinen juoksuryhmä, jonka kanssa voit ajaa.

Lisää kilometrejäsi ja lisää nopeustyötä

Kun olet tehnyt noin kolmen viikon peruskoulutuksen, voit kasvattaa yleistä viikoittaista etäisyyttäsi 10 prosentilla ja pudota harjoittelupäivät neljästä viiteen. Pisin juoksusi viikolla useimmat juoksijoiden pitäisi max ulos 6 tai 7 mailia. Jotkut kehittyneet juoksijat voivat käydä jopa 10 mailia kerrallaan harjoittelussa, mutta useimmilla ei todellakaan tarvita juoksempaa.

Tässä vaiheessa on myös turvallista lisätä nopeusmittareita ja vuoristokoulutusta yksi tai kaksi päivää viikossa (älä vain nopeuta työtä kaksi päivää peräkkäin). Jos olet uusi tuote nopeuttamaan työtä, tutustu vinkkeihin, jotta et saa loukkaantua. Seuraavassa on muutamia nopeusharjoituksia, jotka yrittävät:

1. Ladder Workout

Ladder-harjoitukset ovat hauska tapa nostaa vauhtia. Teet työtä tiettynä ajankohtana (tikapuut) ja sitten takaisin alas. Voit tehdä harjoituksen juoksumattoilla, teillä, radoilla tai polkuilla.

Kuinka tehdä se: Aloita 10 minuutin lämmittely helposti.Nosta se sitten hieman nopeammin kuin 5 km: n tahti minuutin ajan, minkä jälkeen seuraa minuutti helppoa lenkkeytystä. Muut tikkaat menee näin:

• Suorita 2 minuuttia hieman nopeammin kuin 5 k: n tahti, 1-2 minuutin helppokäynnistys
• Suorita 3 minuuttia hieman nopeammin kuin 5 kt
• Suorita 4 minuuttia hieman nopeammin kuin 5 kt nopeudella ja 3-4 minuutin helppo lenkkeily
• Suorita 3 minuuttia hieman nopeammin kuin 5 kt
• Suorita 2 minuuttia hieman nopeammin kuin 5 k: n tahti, 1-2 minuutin helppokäynnistys
• Suorita 1 minuutti hieman nopeammin kuin 5 km: n tahti, 1 minuutin helppokäynnistys
• 5 minuutin cooldown helposti

2. Interval harjoitukset

Interval-harjoitukset ovat loistava tapa rakentaa nopeutta, kestävyyttä, voimaa ja saada jalkasi käyttämään nopeampaa liikevaihtoa. He auttavat myös teroittamaan kilpa- ja tahtiasi.

Avain intervalliharjoituksilla on oltava johdonmukainen sekä työsi että palautumisvälein. Et esimerkiksi halua aloittaa todella voimakkaita ensimmäisillä parillisilla aikaväleillä ja hidastaa paljon myöhemmin tai tarvitset paljon enemmän toipumisaikaa. Jos näin tapahtuu, se tarkoittaa, että suoritat työvälit liian kovaa.

Lyhyt aikaväli: Tämä väliharjoittelu on hauskaa tehdä ulkona, joko radalla tai tiellä, mutta se voidaan tehdä myös juoksumattoilla. Noudata palautumisväliäsi helposti vauhdilla, mikä tarkoittaa hidas lenkkeily tai kävely:

• Lämmitellä: 5 minuutin helppo lenkkeily
• Juosta: 30 sekunnin täyden nopeuden sprintti
• toipua: 1 minuutti helposti
• Toista käyn- nistys / palautumisjakso yhteensä 20 minuuttia.
• Viilentyä: 5 minuutin helppo lenkkeily

Viimeistelyjen porausvälit: Aloita kahdella 800 metrin välein 5K: n tahdissa, 400 metrin palautumisessa (vaivattomasti) välillä. Kun olet valmis, tee neljä 400 metrin mittaista toistoa 5 kt: n tahdissa, 400 metrin palautumisen (vaivattomasti) välillä. Yritä työntää itsesi vaikeina aikoina, ikään kuin olet viimeisessä potkussa ja yrittäisit voittaa vastustajan maaliin.

3. Fartleks

Fartleksit, jotka ovat juoksut, joissa vaihdat nopeiden segmenttien ja hitaiden jalkojen välillä, ovat hauska tapa tehdä nopeutta erityisesti etukäteen, koska niitä ei ole jäsennelty ja työsi lepoaikaväli voi perustua siihen, miten tunnet. Fartlecks ovat erinomaisia ​​harjoitteluja maastojuoksuajoille, koska he opettavat sinut nousemaan kilpailun aikana tai taistelemaan vastustajasta, joka yrittää siirtää sinut.

Kuinka tehdä se: Tee fartlek-harjoittelu, aloita 5 tai 10 minuutin helppokäyttöisyydellä ja nosta vauhti ja ylikuumentuminen noin 20 sekuntia tai sitten, ja paina sitten noin yhtä paljon aikaa, kunnes osittain palaa.

Nämä nopeuspurskeet voivat olla missä tahansa 100-400 metristä tai pidempään. Voit myös perustaa ne ajoissa tai käyttää maamerkkejä, kuten puita tai puhelinpylväitä. Välimatkat voivat olla tasainen tai mäkinen. Vauhti nopeille segmenteillesi voi olla huippunopeudella tai 5 k: n tahdissa.Fartlek-juoksut voivat olla hauskoja tekemään ryhmänä, sillä kukin henkilö vaihtaa vuorotellen seuraavan maamerkin tai aikajakson. Johtaja voi päättää, haluavatko he kertoa ryhmälle etukäteen vai vain yllättää heidät.

4. Harjoituskilpailut

Paikalliset 5K-maantieajot kesällä voivat auttaa sinua pysymään motivoituneina ja tarjoamaan vauhtia vauhtia säännöllisestä harjoittelujaksosta. Murtomaahiihtäjien ei pitäisi tehdä viidenkymmenen kisajakilpailun joka viikonloppu, joten on hienoa tehdä pari niistä kesän aikana.

Kuinka tehdä se: Jos et ole aiemmin tehnyt 5K-kilpailua, sinun pitäisi oppia mitä odottaa. Kun olet saanut kilpailun tai kaksi vyöhönne ja olet ajatellut 5 kilpa-ajoaikaa, työskentele etukäteen rotuohjelmasta, jotta voit suorittaa älykkään rodun ja kilpailun täysipainoisesti. Harjoitus 5K-kisat auttavat sinua pitämään kilpailuosaasi terävästi ja antamaan myös hyvän osoitteen yleisestä kuntoistasi siihen asti. Voit tarkistaa paikallisen käynnissä olevan myymälän tai tarkastella sivustoja, kuten aktiivista verkkosivustoa, löytää maantieajojasi alueellasi.

Paranna juoksua Hill Training -tapahtumassa

Yksi parhaista maastojuoksuajista voi parantaa voimaa, nopeutta ja luottamusta kukkuloilla. Useimmilla maastojuoksuilla on joitakin kaltevuuksia, joten harjoittelun kukkulat auttavat sinua myös terävöittämään kilpa-ajojasi.

Voit yhdistää kukkulat helposti reitillesi, mutta voit myös tehdä tiettyjä mäkiurheilua yhden nopeuden harjoitteluun viikossa. Seuraavassa on joitain mäkiharjoitusvaihtoehtoja:

1. Paina Downhill Workout -toimintoa

Laskettelu on kriittinen taito maastohiihtäjille, koska alamäki on usein paikka, jossa juoksijat poimivat aikaa ja tekevät suurta, strategista liikettä. Tämä harjoittelu antaa sinulle mahdollisuuden harjoitella alamäkiä voimalla.

Kuinka tehdä se: Aloita 10 minuutin kevyellä lämmittelyllä. Valitse lyhyt mäki keskimääräisellä kaltevuudella. Suorita vauhdikkaasti ylös kukkulalla. Sitten työnnä alamäkeä, käynnissä 5K: n vauhdilla. Vaikka painat sitä, sinun on varmistettava, että pysyt hallinnassasi ja et ole ylivaltaa. Jalkasi pitäisi laskeutua lantionne alle, ei edessänne. Palauta kävelyä tai lenkkeilyä ylös mäkeä pitkin. Tee 6-10 toistoa.

2. Hill repeat Push-Ups

Tämä mäkiharjoitus on erinomainen vahvistamiseen ja hoitamiseen, sillä se yhdistää kukkulan juoksun ja työntövoiman.

Kuinka tehdä se: Aloita 10 minuutin kevyellä lämmittelyllä. Etsi kukkula, joka on noin 50-75 metriä korkea ja ajaa sitä noin 80-85 prosentin vaivalla. Sinun ei pitäisi olla vauhdissa ylös mäkeä, mutta sinun pitäisi haastaa itsesi. Mäen yläosassa, tee 10 push-ups. Sitten jumalauta alamäkeen. Toista sekvenssi (mukaan lukien työntöpisteet!) Kuusi kertaa.Joka viikko voit lisätä toisen mäen, kunnes saavutat 10 toistoa. Jos sinusta tuntuu kunnianhimoinen, voit myös lisätä push-upien määrää.

3. Hillin repeämä

Nämä mäen toistot auttavat sinua valmistautumaan vauhtiomuutoksiin, joita saat kokemalla mäkien ajamisesta maastojuoksun aikana. Kun olet törmätty mäkeä kohti, sen sijaan, että kääntisitte oikealle ja menisit takaisin alas, jatkat lyhyen ajan samalla vaivattomalla tasolla (kuten sinun kilpailussa).

Kuinka tehdä se:Etsi mäki, joka litistyy vähän, kun pääset alkuun. Suorita 5K: n vaivalla alhaalta. Kun pääset mäen yläosaan, jatka samaan vauhtiin ja tarkkaile, kuinka nopeus nousee. Juokse vielä hetki tuohon vauhtiin, kääntykää ja palaa alamäkeen. Aloita neljä kertaa ja lisää sitten toinen rivi viikkoon, kunnes saavutat kuusi toistoa.

Sana DipHealthista

Jos olet upouusi maastojuoksu, yksi tärkeimmistä asioista, voit tehdä hyvä pari juoksukengät, jotka sopivat sinun jalka tyyppi ja käynnissä käyntiä. Pysähdy paikalliselta kaupalliselta myymälältäsi suositusten ja juoksevan kengänvalintaruokien avulla.