Terveet tapa kävellä alamäkeen ja välttää kipua

Kävely alamäkeen saattaa tuntua tuulta. Kun olet törmänyt mäkeä, se tuntuu hyvältä tarttua henkeesi ja on helpompi aika laskeutuessaan. Vaikka se vie vähemmän energiaa alamäkeen, sinulla on yhä hyötyä liikunnalle ja terveydelle. Voit kuitenkin lisätä stressiä niveliin, ja jotkut kokevat polven kipua. Voit ryhtyä toimiin, jotta alamäkeen voi kävellä miellyttävän ja että sinulla on vähemmän kipua tai loukkaantumisriskiä.

Miten kehosi toimii Walking Downhill

Kävely alamäessä lisää rasitusta polvilleen ja nilkkisiin kuin kävelemällä ylämäkeen tai tasaiselle alustalle. Voit lyödä maahan kovemmin jokaisen askeleen ja kulma ei polvet eivät suosi.

Laskettelu on epäkeskistä liikuntaa, pidennys lihaksia kuormitettuna ja jarrutusvoima. Tämä on vastoin ylämäkeä kävelyä, joka on samankaltainen liikunta, joka lyhentää lihaksia supistumisen aikana. Eksentrinen harjoitus tiedetään tuottavan enemmän viivästyneitä lihaskouristuksia, mutta myös auttaa rakentamaan ja kouluttamaan lihaksia.

Erityiset lihakset, jotka saavat paremman harjoittelun alamäkeen verrattuna kävelytasoon, ovat gluteus maximus (suurten selkälihaksen lihakset), quadriceps (reiden lihakset), soleus (vasikan takaosa), peroneus (vasikan ulompi puoli) ja tibialis-anterior (svensi). Saatat tuntea vaikutuksen käyttää näitä lihaksia aikana teidän alamäkeen kävely.

Elimistössäsi on alhaisemmat energiankulutukset alamäkeen menossa. Esimerkiksi alamäen kulutus kuluttaa vain puolta happea menossa ylämäkeen. Poltat vähemmän kaloreita samalla etäisyydellä. Kuitenkin, koska eksentrinen liikunta stimuloi lihasten rakentamista, voit myös parantaa lepovaihtelua.

Kun lasket alas, poltat vain 6,6 prosenttia vähemmän kaloreita mailia kohti kuin kävelet tasaisella pohjalla. Tämä tarkoittaa, että poltetaan 5 kaloria kilometriä kohden vähemmän 150-kiloiselle henkilölle.

Hyppyjä alamäkeen kävelemiseen

Yksi alamäen kävelyn suurimmista eduista on se, että se, joka menee ylöspäin, on tultava alas luonnollisessa ympäristössä. Pitämällä kehosi koulutettua lyhyemmillä alamäkeen kävelyillä auttaa estämään särkyjä, kun sinun on tehtävä pidempiä kävelylenkkejä.Tämä on erityisen tarpeellista kuka tahansa, joka suunnittelee pitkän vaelluksen tai monipäiväisen vaelluksen.

Samaan aikaan tutkimukset osoittavat, että alamäkissä kävely ja muu eksentrinen kestävyys on yllättäviä aineenvaihduntatuotteita, jotka parantavat lipidien metaboliaa ja insuliiniresistenssiä. Se parantaa sinun vähärasvaista kehon massaa, mikä voi tarkoittaa, että poltat muutamaa kaloria jopa levossa. Näitä vaikutuksia on havaittu paitsi nuorilla, terveillä koehenkilöillä, myös vanhuksilla ja erilaisilla kroonisilla sairauksilla.

Laskettelu on parempi sietämätön kuin ylämäkeen tai tason kävely ihmisiin, joilla on monenlaisia ​​olosuhteita, kuten sydämen rytmihäiriö, krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD) ja liikalihavuus. Sitä voidaan käyttää auttamaan näitä ihmisiä ylläpitämään tai parantamaan kuntotasoa.

Aksia ja kipuja alamäkeen kävelemässä

Tutkimuksessa selvitetään, mitä kävelijät raportoivat, että seuraavana päivänä voi päätyä lihaskipuihin ja arkuuteen. Olet todennäköisesti tuntuu, jos et ole tottunut kävelemään alamäkeä, kuten jos tyypillinen harjoittelu on juoksumatto, jolla ei ole laskuasetusta (negatiivinen kaltevuus), tai käytät suurimman osan kävelemisestä tasaisella kentällä.

Monet kävelijät kertovat, että he vihaavat polven polven lieventämistä. Iliotibiaalinen kitka-oireyhtymä on liikakäytön aiheuttama vammo, joka aiheuttaa kipua jalkasi ja polviasi ulkopuolelle, etenkin kävelemällä alamäkeen. Jos sinulla on polven osteoartriitti tai muut polviolosuhteet, saatat tuntea enemmän kipua kävellessäsi alamäkeen. Chondromalacia patella tai juoksijan polvi on toinen tila, jossa voit tuntea kipua polven alla alamäkeen tai ylämäkeen.

Parantaa alamäkeen kävelemistä

Kävelylomasi työskentely voi auttaa sinua kävelemään alamäkeä pienemmällä tuskallisen tai liukastumisen riskin takia.

• Rentoutua ja virtausta: Sinun askeleesi luonnollisesti pitkittää menossa alamäkeen. Tämä ylitys on huono tasolla, mutta alamäkeen se auttaa jarruttamaan hieman, kun taas painovoima vie sinut liikkeelle nopeammin kuin tavallisesti. Jos huomaat liian nopealta, lyhennät ja / tai hidastavat vaiheitasi ja pitävät sen luonnollisena.
• Älä lean takaisin: Taaksepäin taaksepäin laittaa sinut pois tasapainosta, sen sijaan pysy pystysuorassa lantiolla ja polvilla tai kevyesti hieman eteenpäin.
• Suora asento tai kevyt hieman eteenpäin: Pidä vartaloa pystysuorassa tai kevyesti eteenpäin vakautta.
• Taivuta polviasi: Jyrkemmille rinteille pidä polvet hieman taivutettuna kaikkina aikoina.
• Switchbacking: Hyvin jyrkillä rinteillä tai niillä, joilla on löysä pinta, ota käärmeitä polkua kiertämällä rinteessä muutaman askeleen vasemmalle ja sitten muutaman askeleen oikealle. Tämä kytkentä on tavallinen reitti, joka vähentää jyrkkyyttä joko ylämäkeen tai alamäkeen.
• Ole varovainen löysällä pinnalla: Menemällä alamäkeen on suurempi riski liukastua löyhälle soraa tai löysää likaa. Vaikka haluatkin kiihdyttää alamäkeen, kannattaa varoa luonnon pinnalla.
• Käytä vaellusreikiä: Tutkimus vahvistaa, että vaellusreiät voivat auttaa ottamaan jonkin verran vaikutusta alamäkeen, ja antaa sinulle hieman ylimääräistä vakautta. Saatat joutua säätämään pituutta, kun aloitat laskeutumisen, jotta napeesi pysyisivät kauemmin.
• Nopeampi voi olla parempi vakauden kannalta: Yllättävää on, että meneminen hieman nopeammin sen sijaan, että voit poimia tieltä alas rinteestä, voi johtaa vähemmän liukastumisiin. Tasapainojärjestelmäsi menee automaattisesti vaihteeseen, jos junat alas rinteeseen ja jos osut löysäksi kallioksi, siirryt välittömästi pois ja seuraavaan. Tämä on parkour-tekniikka. Jos otat varovaisia ​​toimenpiteitä, sinun on varmistettava vakaa asema jokaisella askeleella, ja ajattelet sitä sen sijaan, että käytät instinktuaalista tasapainoa.

Lasketteluharjoittelu

Jos olet valmistautunut pitkään kävelyyn, joka on sekä ylämäkeen että alamäkeen, sinun on tehtävä molemmat. Älä rajoita itsesi tekemään kaltevia harjoituksia treadmill tai stairstepper kone, vain menossa ylämäkeen. Sinun on myös kouluttava jossakin jatkuvaan alamäkeen. Jos olet kävely Camino de Santiago, ota tämä huomioon.

Voit tarkistaa paikallismaasi kukkuloille, jotka antavat mukavan pitkän alamäen kävelemään. Voit käyttää online-karttoja ja kartoitusohjelmia nähdäksesi missä kukkulat ovat. Tarkista paikallisten käyttäjien lisäämät suosikkireitit sovelluksissa, kuten MapMyWalk. Jos asut asunnoissa, joissa ei ole luonnollisia kukkuloita, voit käyttää ramppia pysäköintilaitteita tai ylityksiä. Ne ovat kuitenkin lyhyempiä ja niillä on vaara, että ne sekoittuvat liikenteeseen.

Jos sinulla on terveydentila, kuten keuhkoahtaumatauti, tai sinulla on alhainen kuntotaso ja helposti hengitysvaikeudet, keskustele kävelemällä kävelemällä lääkärisi kanssa. Sitä on yhä enemmän tunnustettu hyvänä tapana saada liikunnan terveysvaikutukset vähemmän hengitysvaikeuksilla. Koska kuitenkin haluat välttää menemistä ylämäkeen, on parasta löytää juoksumatto, jolla on vähennysominaisuus.

Juoksumatto heikentää

Useimmissa juoksumattoissa on kallistusominaisuus, jota voit säätää simuloidaksesi kukkuloita. On harvinaisempaa, että niillä on vähennysominaisuus jäljitellä alamäkiä, vaikka tätä on havaittavissa yhä useammilla malleilla. Tarkista juoksumatot, joita voit käyttää paikallisissa terveysklubeissa tai kuntosaleissa.

Kävely alas portaita

Kävely alas portaita ei ole aivan sama kuin kävely alamäkeä, koska se aiheuttaa erilaisia ​​stressiä lihaksia ja niveliä. Mutta jos sietät stairclimbing hyvin, löytää rakennuksen viisi tarinaa tai enemmän ja tehdä yksi tai useampi sarjaa kiipeää portaita. Jos vihaat nousemassa, voit silti saada hyviä terveydellisiä etuja, kun portaat alas ja hissi ylös.

Sana DipHealthista

Lasketteluilla on etuja vain antaa sinulle hengähdystahti, kun olet törmänyt mäkeä. Muutamilla varotoimilla niille, joilla on polven ongelmia, se on terve osa kävelykuntoa.Nauti näkemyksistä, kun pääset terveisiin askeleisiin.