8 vinkkejä kävelykadun kulkuun

Monilla kävelijöillä on rakkaus- / viha-suhde kävelyn ylämäkeen. Se vaatii ylimääräistä rasitusta ja tiedät, että se todennäköisesti tekee hyviä asioita kehossasi. Mutta tämä rasitus saa sinut huffing, puffing, ja ehkä jopa hikoilu, jonka saatat olla epämiellyttävä. Mitkä ovat kävelykierron edut, ja miten voit tehdä sen tehokkaasti?

Edut Walking Uphill

Monet hyvät asiat tapahtuvat, kun lisäät jonkin verran kaltevuutta kävellesi.

• Työskentelevät eri jalkojen lihakset: Kävely ylämäkeen tekee työtä lihakset edessä reisien (quadriceps) sekä pakaraan lihakset enemmän kuin kävelemään tasainen maahan. Tämä on hyvä tasapainottaa jalkasi lihaksia, joten sinun ei päädyttä ylipainamalla sinun glutes ja hihnat (lihakset takana reidet) samalla laiminlyödä quadriceps.
• Lisää kaloreita polttamalla: Kävelyn ylämäkeen, poltat ylimääräisiä 3 - 5 kaloria minuutissa, kun poltat kävelyä tasolle. Tätä eroa on mitattu aineenvaihduntatuotteissa (MET). Kävely tyypillisellä harjoittelutasolla tasolle 4.3 MET kävelemällä ylityksillä 5.3 MET 5 prosentin palkkaluokkiin ja ylivoimaiseen 8 MET-luokkaan 6-15 prosenttia, mikä antaa sinulle saman rasituksen kuin lenkkeily.
• Lisääntynyt harjoituksen intensiteetti: Kävely ylämäkeen lisää sykettäsi jopa hitaasti. Voit varmistaa, että kävely on kohtuullisen voimakasta intensiteettitasoa, jossa saat eniten etuja terveysriskien vähentämisessä ja kuntoilun kunnossa.

• Hiljaisten kävelyretkien erityiskoulutus: Jos aiot kävellä mäkisellä alueella, kuten Camino de Santiago, on hyvä kouluttaa kukkuloilla etukäteen. Kävely ylämäkeen helpottaa sitä, mitä enemmän teet.

Vinkkejä Walking Uphill

Voit hyödyntää parhaiten kallistuneita harjoituksiasi käyttämällä näitä tekniikoita.

• Lämmitellä. Mene ylämäkeen tekee lihastesi voimakkaammin. He aikovat nostaa sinut sekä työntää eteenpäin. On parasta suunnitella lämpimäksi kävelemällä tasolla viiden minuutin ajan, ennen kuin kohtaat jyrkkää mäkeä.
• Lyhennä vaiheitasi.Kun polkupyörä vaihtaa uuteen vaihteeseen mennä ylämäkeen, lyhennä vaiheitasi, kun liikut ylämäkeen. Tämä helpottaa korin nostamista kaltevuudelta jokaisella askeleella.
• Ylläpitää tai nopeuttaa askeltaajuutta.Lyhyemmillä vaiheilla et mene kauemmas kullekin askeleelle. Voit säilyttää askelnopeutesi tietäen, että se kestää vähän pidempään mäen vuoksi. Tai voit kokeilla lyhyempiä, nopeampia askeleita kukkulalla, jos haluat säilyttää vauhdesi.
• Lean vain hieman mäkeä. On luonnollista nojata hieman mäkeä pitkin, mutta jos olet liian kovaa, asetat itsesi pois tasapainosta. Yritä pitää se vähäisenä. Pidä vartaloa lantion yli. Älä nojota taaksepäin, sillä se epätasapainoilee sinua. Toinen syy kääntymisen estämiseen on se, että joko kallistuva liian kauas eteen tai taaksepäin taipuva voi siivota alaselkäsi.

• Älä nosta polvet liian korkealle.Sinun ei pitäisi nostaa polvet yli 6 tuumaa. Jos huomaat, että nostatte polvia liikaa, sinun on lyhennettävä askeleesi vieläkin enemmän.
• Seuraa rasitustasoa. Hills nostaa sykkeesi, hengitys ja rasitustasosi, kun enemmän lihaksia käytetään kuljettamaan sinua sekä ylös että pitkin. Pidä rasitustasi voimakkuudelta, jossa voit silti puhua lauseilla pikemminkin kuin pelkistämällä yksittäisiä sanoja. Tämä voi tarkoittaa sitä, että menet hitaammin. Toisaalta voit käyttää mäkiä lisäämällä suuren intensiteetin välejä kävelyrutiinisi.
• Tarkista sykkeesi: Hills ovat hyvä tapa hitaammille kävelijöille tai erittäin sopiville kävelijöille saavuttaa korkeampi syke. Tarkista sykkeesi kukkuloilla nähdäksesi, millaiset hinnat tuntuvat rasituksen ja hengitysvoimakkuuden mukaan. Voit käyttää sykemittaria, sykevysohjelmaa matkapuhelimeesi tai syke, joka tunnistaa sykkeesi.
• Käytä vaelluskoloja halutessasi. Jotkut käyttävät vaellusreikiä vaellusreitille. Nämä voivat antaa hieman apua ylävartalostasi auttaa sinua menemään ylämäkeen. Ne voivat myös auttaa sinua pysymään vakaina, kun väistämättä mennään alamäkeen.

Mitä tulee ylös tulee tulla alas

Jos ylämäki kävely on suoritettu juoksumatto, sinun ei tarvitse tehdä mitään alamäkiä (paitsi jos juoksumatto on negatiivinen kallistus). Todellisessa maailmassa sinun on yleensä tehtävä molemmat. Varmista, että sinulla on oikea alamäen kävely tekniikka. Taivuta polvia ja anna harjoitusteesi pidentyä, kun menet alamäkeen. Alamäki on vaikeampaa polvillasi kuin kävelemällä ylämäkeen.