Vähärasvaiset ateriat illalliselle: Vinkkejä ja reseptejä

Monille kiireisille ihmisille päiväsaika on päivän vaikein osa. Tämä pätee erityisesti, jos olet laihduttaminen. On tarpeeksi vaikeaa saada terveellisiä ruokavalioita ruokkimaan perhettä. Mutta sitten valmistaa vähärasvaisia ​​aterioita illalliselle sopivaksi teidän syömissuunnitelma voi olla lisätty haaste. Paras ratkaisu on löytää hyviä ravitsemuksellisia aterioita, jotka ovat vähäisiä kaloreita, mutta tarpeeksi runsaita pitämään koko perheesi tyytyväisiä.

Lisää proteiinia vähärasvaisiin aterioihin illalliseksi

Paras tapa suunnitella terveellinen ja runsas ateria on aloittaa valitsemalla hyvä lähde vähärasvaisen proteiinin. Kana on tavallinen valinta, mutta on myös muita terveellisiä vaihtoehtoja. Harkitse yksi näistä harvinaisemmista vähärasvaisista liha- tai viljatuotteista.

• Sianlihaa. Sianliha ja sianliha ovat hyviä ruokailuvaihtoehtoja. Nämä leikkeet ovat vähärasvaisia ​​ja ne voidaan valmistaa vähän lisättyä rasvaa. Grillaa tai paistele niitä herkullisen vaihtoehdon kanaa varten.
• Kalastaa. Lohi, tonnikala ja muut terveet kalat ovat erinomaisia ​​ruokavaliollesi, koska ne ovat täynnä proteiinia ja makua. Monet kalalajikkeet sisältävät myös tärkeitä omega-3-rasvahappoja. Vältä leivitettyjä ja pahoinpideltyjä kalatuotteita pakastinosassa ja yritä saada kalaa päivittäistavarakaupan tuoreesta äyriäisosastosta.

• Munia. Vaikka voi tuntua oudolta syödä munia päivällisellä, munanvalkuaisen omenasta tai kevyestä (vähemmän keltuaiset), vihannes quiche tekee ihanaa ateriaa päivän päätteeksi. Monia munasäilöitä voidaan valmistaa etukäteen ja lämmittää uudelleen, mikä säästää aikaa kovimpien tuntikausien aikana.
• Kvinoa. Tämä vilja on tullut suosittu kasvissyöjä, gluteeniton ja vegaani ruokavalioyhteisöissä. Quinoa on pähkinäinen, rapea maku ja sisältää yli 8 grammaa proteiinia annosta kohden. Pariloituja grillattuja vihanneksia, se tekee runsas illallinen, joka voidaan pakata ja kuumentaa seuraavan päivän lounaalle.

• Turkki. Haluatko kokata koko linnun, vain rintalihan tai käyttää yhtä yleisesti saatavilla olevista maatyypeistä, kalkkunan monipuolisuus tekee siitä erinomaisen illallisen vaihtoehdon. Mutta ole varovainen, kun ostat kalkkunan, koska jotkut leikkaukset sisältävät enemmän rasvaa kuin odotit. Lue lisätietoja ravitsemustietotarroista saadaksesi lisätietoja.
• Naudanlihaa. Naudanliha saa huonoa rapia joissakin laihdutuspiireissä, mutta jos valitset viisaasti ja syödään sitä maltillisesti, se voi olla osa terveellistä ruokavaliota. Kokeile kylkiluistin tai filet mignon grilliin. Tai jos löydät itsellesi houkuttelevan perinteisen hampurilaisen, voit valita 95% laihaa jauhettua naudanlihaa, jolla on noin 9 grammaa rasvaa / hampurilainen.

Lisää vihanneksia vähärasvaiseen illalliseen

Paras illallinen vaihtoehto sisältää runsaasti terveellisiä vihanneksia. Joten, kun valitset proteiinisi, täytä loput levyltä suosikki lajikkeellasi. Tuoreet paprikat, pinaatti, porkkana, punasipuli ja keltainen squash lisäävät väriä ja rypistyvät aterian. Jos olet lyhyen ajan, käytä valmiiksi hienonnettuja, pakastettuja vihanneksia.

Hyvä aika säästämisen tekniikka on valmistaa vihanneksesi samalla tavalla kuin valmistat lihaa. Miksi likainen ylimääräinen potti, jos sinun ei tarvitse? Kun olet ripoittanut vihanneksenne, ripottele ne pienellä maulla, kääri vihannekset peltikelmuun ja heitä ne grilliin tai uuniin paahtamalla.

Terveellinen illallinen keittotekniikat

Keittotekniisi voi tehdä eron terveellisen aterian ja päivällisen, johon on lisätty tarpeettomia rasvoja ja kaloreita. Grillattu, paistettua tai paistettua lihaa ja vihanneksia on hienoa ruokavalioille, koska sinun ei tarvitse käyttää paljon rasvaa. Pysy kaukana resepteistä, joihin kuuluu leipoa tai paistamista. Nämä keittotekniikat edellyttävät, että käytät öljyä, lautasliinaa tai voita, joka ei lisää paljon makua, vaan pakkaa kaloreihin ja rasvaan.

Terveellinen illallinen ateria reseptejä

Jos perheesi tykkää hampurilaisista, kokeile tätä versiota Jennie-O Turkey Store -tavaratalosta. 18 grammaa rasvaa per hampurilainen, se sisältää noin puolet perinteisestä kuormitetusta hampurilaisesta rasvasta. Jos etsit pienempää kaloreita, käytä kevyempää kalkkunaa. Jennie-O: n Extra Lean Ground Turkki sisältää vain 1,5 grammaa rasvaa annosta kohden.

Mulberry Street Turkey hampurilaisetTarjoaa 4

• 1 rkl oliiviöljyä
• 1/2 cup sipulia, hienonnettu
• 2 valkosipulinkynsiä, jauhettu
• 1 (14 unssia) voi kuorittaa tomaatteja, jotka eivät juurikaan
• 1 tl kuivattuja oregano-lehtiä
• 2 rkl tomaattimehua
• suolaa ja jauhettua mustapippuria, haluttaessa
• 2 rkl tuoretta basilikaa, hienonnettuna
• 1 paketti JENNIE-O TURKEY STORE® Lean Turkey hampurilainen patties
• 4 hampurilainen pullat, halkaistu ja paahdettu
• 1 kuppi parmesanjuustoa, juuri raastettu

Kuumenna öljy suuressa paistinpannussa keskilämpötilan yli. Lisää sipuli ja valkosipuli. Kypsennä, sekoittamalla toisinaan noin 5 minuuttia tai kunnes sipuli pehmenee. Lisää tomaatteja niiden mehu, oregano, liitä, suolaa ja pippuria haluttaessa. Kiehauta. Vähennä keskitason matalaksi. Sekoita, paljastettu, sekoittaen toisinaan noin 10 minuuttia tai kunnes paksuuntunut. Sekoita basilikaa.

Kypsennä patties kuten on määritelty pakkauksessa. Sekoita aina hyvin tehtyihin, 165 ° F: n lämpötiloihin mitattuna lihamittarilla. Yläosa puolikkaasta pullia, patties, tomaatti-seos, parmesanjuustoa ja ylhäältä puolet pullista.

Ravitsemustietoa: Kalorit 440, rasva 18 grammaa, proteiini 34 grammaa, hiilihydraatit 31 grammaa

PinaattiperunatTarjoaa 18

Tämä runsas resepti on kehittänyt Chef Anthony Stewart, Pritikin Longevity Center & Spa: n johtava kokki. Koko resepti palvelee suurta ryhmää tapahtumalle, kuten kiitospäivälliselle, mutta voit helposti leikata pienemmän perheen.

• 5 kiloa Yukon kultaperunoita
• 2 kuppia jäädytettyä hienonnettua pinaattia, sulatettu ja valutettu
• ¼ cup kuutioilla sipulia (valinnainen)
• 2 kuppia rasvatonta maitoa
• ¼ tl jauhettua muskottipähkinää
• ½ cup rasvatonta hapankermaa

Keitä perunat veteen kunnes pehmeä (noin 25 minuuttia). Sauté pinaattia ja sipulia nonstick pannulla kunnes kuuma. Lisää maitoa ja muskottipähkinää ja päästä kiehumaan. Poista lämpöä.

Suuri sekoituskulho, mursiperunoita, joissa on lanka ruoska. Lisää pinaatti-seos ja smetanahna. Ravista kunnes perunat ovat pörrömiä. Tarjoile välittömästi.

Ravintosisältö (per annos): Kalorit 80, rasva 0 grammaa, proteiini 3 grammaa.

Word of DipHealth

Jos yrität parantaa ruokavaliota laihtumiseen tai parempaan terveyteen, terveellisten aterioiden tekeminen on avainasemassa. Suunnittele niin paljon kuin mahdollista niin, että ravitsevat ainesosat ovat aina käsillä. Voit jopa valmistaa terveellisiä aterioita etukäteen niin vähän ruoanlaittoa vaaditaan illalla, kun olet nälkäinen. Ja muista, että pienet muutokset voivat tehdä suurta eroa. Jos et voi tehdä jokaista päivällistä alhainen rasva, valitse yksi tai kaksi yötä viikossa käyttääksesi vähän kaloreita keittotekniikoita ja ainesosia, sitten rakentaa siitä.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?