Mikä on kasvipohjainen ruokavalio? Reseptejä, vinkkejä, ohjeita

Kasviperäinen ruokavalio sisältää kasveja, kuten hedelmiä, vihanneksia, siemeniä, palkokasveja ja jyviä. Kasviperäinen ruokavalio voi sisältää myös kasveista saatuja elintarvikkeita, kuten keittoja, smoothieja, tiettyjä leivonnaisia, pizzaa, lihattomia hampareita ja paljon muuta. Et yleensä syövät lihaa tai kalaa kasvipohjaisella ruokavaliolla, ja vältät myös maitotuotteita ja munia.

Kasviperäisen ruokavalion tarkka määritelmä on terveellisillä syöneillä sekaannusta. Vaikka ei ole olemassa "virallista" lähdettä tai sääntöjä, näiden ohjeiden avulla voit erottaa ruokailutyyliä muista suosituista ruokavaliosta ja antaa sinulle joitain kasveihin perustuvia ehdotuksia, joiden avulla voit kokeilla omia.

Ruokavalion ohjeet

Jos valitset kasvipohjaisen elämäntavan, sinun ei välttämättä tarvitse luopua lihasta, kaloista ja maitotuotteista hyväksi. Kasviperäiset ruokavaliot ovat enemmän elämäntapaa kuin joukko tiukkoja sääntöjä.

Tietyt ruokavaliot (kuten gluteenittomat ruokavaliot keliakiaa sairastaville) edellyttävät, että vältät tiettyjen ravintoaineiden jäljitettävyyden terveyden ja turvallisuuden säilyttämiseksi. Muut ruokavaliot edellyttävät, että vältät eräitä elintarvikkeita (kuten lihaa) eettisistä syistä.

Kasviperäinen syömissuunnitelma yksinkertaisesti pyytää sinua asettamaan etusijalle kasviperäiset elintarvikkeet lihan, kaloja ja meijeriä kohtaan.

Eri tyyppejä

Monet ruokavaliot, joita olet todennäköisesti jo perehtynyt, voidaan pitää kasviperäisiksi ruokavaloiksi, koska ne korostavat kasviperäisiä elintarvikkeita ja minimoivat lihaa ja maitoa.

• Kasvisruokavalio: Tällä ruokavaliolla vältetään lihaa, mereneläviä ja siipikarjaa. Jotkut kasvissyöjät syövät munia ja meijeriä (lacto-ovo-kasvissyöjille), ja näitä ihmisiä ei välttämättä pidetä kasviperäisiksi syöjiksi, elleivät ne rajoita niiden kulutusta.
• Vegaani ruokavalio: Tällä ruokavaliolla vältetään lihaa, äyriäisiä, siipikarjaa, munia ja maitotuotteita tai mitään näiden ainesosien kanssa valmistettua ruokaa. Ruokavalio ei rajoita jalostettuja elintarvikkeita, lisättyä sokeria tai rasvaa. Se ei vaadi kokonaisten elintarvikkeiden kulutusta.
• Kokonaiset elintarvikkeet kasvi-pohjainen ruokavalio: Vältät lihaa, mereneläviä, siipikarjaa ja meijeriä ja syövät kasvinruokia koko muodossaan, erityisesti vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, siemeniä ja pähkinöitä.
• Välimeren ruokavalio: Tämä ruokavalio korostaa kasvipohjaista syömistä, mutta kannustaa kalojen kulutukseen ja mahdollistaa pieniä määriä kanaa, maitotuotteita, munia ja punaista lihaa.
• Flexitaarinen ruokavalio: Tunnetaan myös nimellä "taipuisa kasvissyöjä" -ruokavalio, tämä syömissuunnitelma korostaa kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita, mutta sallii satunnaisia ​​päästöoikeuksia sellaisista elintarvikkeista, joita ei yleensä pidetä kasvissyöjäksi.

• Raaka ruokavalio: Tavallisesti vegaaninen ruokavalio välttää kaikki elintarvikkeet, joita vältetään vegaanisessa ruokintasuunnitelmassa yhdessä minkä tahansa elintarvikkeen kanssa, joka on valmistettu yli 118 ° F: n lämpötilassa.
• Hedelmällinen ruokavalio: Vegaaninen ruokavalio, joka on enimmäkseen hedelmää.
• Makrobioottinen ruokavalio: Tämä on yleensä vegaani ruokavalio, joka korostaa luonnollisia, orgaanisia kokonaisia ​​elintarvikkeita, jotka kasvatetaan paikallisesti. Kasviperäisiä elintarvikkeita korostetaan, mutta lihaa ja äyriäisiä voidaan käyttää satunnaisesti.

Onko se terveellistä?

Oletetaan, että syöminen ruokavalion, joka on täynnä salaatteja, smoothieja ja kasvispohjaisia ​​keittoja, on terveempiä kuin muut syömätyypit. Joissakin tapauksissa se on. Itse asiassa julkaistussa kirjassa hiljattain ehdotettiin, että "lääkäreiden tulisi harkita kasvipohjaista ruokavaliota kaikille potilaille, erityisesti korkean verenpaineen, diabeteksen, sydän- ja verisuonitaudin tai lihavuuden hoitoon." Kaikki kasvipohjaiset ruokavaliot eivät kuitenkaan ole terveitä.

Esimerkiksi tutkimus julkaistiin Journal of the American College of Cardiology tarkasteli eroa terveen kasvipohjaisen ruokavalion (joka sisälsi pääasiassa kokonaisia ​​elintarvikkeita) ja vähemmän terveelliseen kasvipohjaiseen ruokavalioon (johon sisältyi enemmän jalostettuja elintarvikkeita). Tutkimuksen tekijät totesivat, että terveillä kasvipohjaisilla ruokavalioilla on ollut huomattavasti pienempi sepelvaltimotauti, kun taas epäterveellisellä kasvipohjaisella ruokavaliolla on suurempi riski.

Joten, jos toivottavasti kasvatatte terveyttäsi kasvipohjaisella ruokavaliolla, on tärkeää muistaa, että ruokavalion laatu on tärkeä, kun on kyse yleisestä terveydentilasta. Jos aiot vähentää riskiäsi tietystä sairaudesta, on tehty tutkimuksia kasviperäisten ruokavalioiden ja tiettyjen sairauksien riskin välisestä suhteesta.

Plant-based ruokavalio sydämen terveydelle

Todisteet ovat osoittaneet, että kasvipohjaiset ruokavaliot ovat yhteydessä sydän- ja verisuonitautien riskiin. Edellä mainitun tutkimuksen lisäksi on tehty lukuisia tutkimuksia, jotka liittyvät kasvisruokavalioihin, vegaanisiin ruokavalioihin ja muihin kasvipohjaisiin ruokintasuunnitelmiin tiettyihin sydänlähtöisiin tuloksiin.

Esimerkiksi tutkimus osoitti, että kun vähärasvaisen ruokavalion jälkeen ihmiset myös valitsivat kasviperäisiä elintarvikkeita, he onnistuivat paremmin vähentämään kolesterolia.

Kasvipohjainen ruokavalio ja diabetes

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kasviperäisen ruokavalion syöminen voi auttaa vähentämään riskiäsi tyypin 2 diabetekselle ja voi jopa auttaa hoitamaan tautia, kun se on diagnosoitu. Itse asiassa artikkelissa NutritionFacts.org, Michael Greger MD FACLM totesi, että "kasvi-pohjainen ruokavalio ei pelkästään varoa ennen diabeteksen saaminen, ne voivat onnistuneesti hoitaa tautia paremmin kuin diabeetikon ruokavalion potilaat tyypillisesti sijoitetaan on hyötynyt sekä painosta että kolesterolista."

Kuinka syödä tasapainotettua ruokavaliota tyypin 2 diabeteksellä

Kasvipohjaiset ruokavalio ja syöpä

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka seuraavat kasvissyöjä ja vegaani ruokavalio ovat alhaisemmat syöpätasot, joidenkin tutkijoiden mukaan 10-12 prosentin vähennys kokonaisrokko-riskistä. Lisäksi tiettyjen lihatuotteiden (kuten jalostetun lihan) kulutus liittyy useampaan syöpään.

Plant-Based Dietit painonpudotukseen

Kasviperäisen ruokavalion seurauksena voi todennäköisesti auttaa sinua laihtua tutkimuksen mukaan. Jotkut painonpudotuksesta voi tapahtua yksinkertaisesti siksi, että ruokavalion muuttaminen vaatii sinua harkitsemaan ruokavalintoja ja auttaa sinua oppimaan ruokavaliota, jotka ovat hyödyllisiä laihtuminen, kuten aterioiden suunnittelu ja hedelmien ja vihannesten lisääminen. Tästä syystä monet lääkärit suosittelevat kasviperäistä ruokavaliota potilailleen, jotka tarvitsevat heikentyä.

Aloitusvihjeitä

Jos olet uusi kasvissyöjiä, ei tarvitse pelätä. Lihaista ruokavaliota on helpompi seurata kuin koskaan. Tärkeintä on varastoida keittiön terveellisiä kasviperäisiä elintarvikkeita, jotta et tunne itsensä heikosta.

• Ota se askel kerrallaan: Jos et ole varma, oletko valmis täydelliseen sitoutumiseen, ota pieniä asioita syömään vähemmän lihaa. Hyödynnä lihaista maanantaista tai haasta itsesi syömään joka toinen viikko 2-3 ruokaa, jotka eivät sisällä lihaa tai meijeriä.
• Tee terveitä vaihtosopimuksia: Voit silti syödä melkein kaikkia lempiruokasi, kun noudatat kasvipohjaista ruokavaliota. Sinun tarvitsee vain tehdä muutamia clever swapit. Love hampurilaiset? Grillaa portobello-sieniä ja laita se pullaan suosikkiuoksusi kanssa. Nauti pizzasta värikkäillä vihanneksilla lihan ja juuston sijaan. Lisää soijaproteiinijauhetta smoothiisi jogurtin sijaan.
• Opi rakastamaan palkokasveja: Pavut ovat ystäviäsi, kun aloitat kasvipohjaisen ohjelman. Legumes tarjoavat proteiinia ja kuitua, joka antaa sinulle tunteen täyteydestä ja kylläisyydestä, jota saatat nauttia kun syöt lihaa. Varastoi säilöttyjä papuja tai, vielä parempaa, kokki omasi leikata natriumia.
• Siirry kokojyväyn mahdollisimman usein: Valitse täysjyväleipä ja pastaa, kun voit. Kuten palkokasveissa, täysjyvät tarjoavat myös proteiinia ja kuitua, jotka voivat tarttua uuteen syömissuunnitelmaan helpommin.
• Syö sateenkaari: Aivan kuten jokin syömissuunnitelma, voit juuttua reitillä kasvipeitteiseen ruokaan. Kun harjoittelet lihaa ja meijeriä, yritä syödä värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, jotta voit ruokkia ruokavaliota.Nauti kirkkaan oranssi paprikat, mustikat, lehtivihannekset, violetti munakoiso, punaviiput tai vaaleanpunainen passionfruit.
• Vapauta koko perhe: Se voi olla vaikeaa siirtyä kasvipohjaiseen syömiseen, jos teet niin yksin. Yritä saada lapsesi ja puoliso aluksella. Tarvittaessa kokeile sitä viikon ajan ja katso, miten se menee.
• Säästä rahaa pakastettujen ja irtotavarana olevien elintarvikkeiden kanssa: Kasviperäisen syömisen ei tarvitse olla kallista. Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat flavorful ja on paras rakenne. Pakastetut elintarvikkeet ovat yleensä yhtä ravitsevia. Pidä pakastettuja marjoja, herneitä, maissia ja muita vihanneksia käsillä heittää resepteihin. Osta siemeniä ja pähkinöitä irtotavarana säästämään rahaa.
• Suunnittele ateriat etukäteen: Voit menestyä ruokavalion muutoksella, jos aiot aterioita etukäteen. Näin et palaa vanhoihin tottumuksiin, kun olet nälkäinen. Leikkasin viikunat ja tuoreet hedelmät valmiina tarttumaan jääkaappiin ja prep ateriat viikon sunnuntaisin.
• Käytä ateriapalvelua: Jos sinulla on vain vähän aikaa suunnitella ja valmistaa ateriat, harkitse aterianpakkauspalvelun tai jäsenohjelmien käyttöä. Koska kasvipohjaiset ruokavaliot ovat suosittuja, monet suosituimmista ateriohjelmista tarjoavat niitä. Ja jäsenpalvelut kuten Forks Over Knives ovat älykkäitä resursseja.

Näyteohjelma

Joten mitä laitat pöydälle, kun vältät lihaa ja meijeriä? On paljon vaihtoehtoja. Nämä ovat vain muutamia aterioita, joita saatat nauttia.

Plant-Based Breakfast Ideat

• Maanantai: Kaurapuuro pähkinöillä ja banaaneilla
• Tiistai: Avokado paahtaa pullon marjoilla
• Keskiviikko: Vegaanikurkkua
• Torstai: Tofu sekoittaa sauteed veggies
• Perjantai: Hedelmä smoothie soijaproteiinijauheella

Plant-Based Lounas Ideat

• Maanantai: Kermainen parsakaali keitto (tehdä siitä kermainen valkoisten pavun sijasta meijeri)
• Tiistai: Maitotonta maissijauhetta
• Keskiviikko: Mixed grain salad grillattuja vihanneksia
• Torstai: Koko jyväpakkaus avokadolla ja viipaloiduilla vihanneksilla
• Perjantai: Portobello-sieni-hampurilainen

Plant-Based Dinner Ideat

• Maanantai: Kolmi-papu chili
• Tiistai: Zucchini-nuudelit oliiviöljyllä ja tomaateilla
• Keskiviikko: Spagetti ja lihapullat, jotka on tehty sienistä
• Torstai: Munakoiso lasagne maitotonta juustoa
• Perjantai: Täytetyt bataatit

Löydät lisää kasvipohjaisia ​​aterioita verkossa sivustoilla, kuten Forks Over Knives (jäsenmaksusta) tai Ravitsemusalan tutkimuskeskus (ilmainen).

Plant-Based Diet Reseptit

Valmis menemään lihaan ja maitoon ilmaiseksi? Kokeile joitain näistä herkullisista kasvipohjaisista resepteistä.

• Vegaanipuu Curry-linssiitto Kale-reseptillä
• Chili ja Lime paahdettu Meatless Buddha Bowl
• Vegaani Välimeren Quinoa täytetyt paprikat
• Kokonainen vilja Mini Berry Crisps
• Makea ja tumma vaahteran paahdettu juurivihannekset
• Sydämelliset vegaaniset intialaiset perunat ja linnut Basmati Rice Reseptillä

Sana DipHealthista

Kasviperäiset ruokavaliot ovat saavuttaneet suosiota paitsi terveydenhuollossa ja lääketieteellisessä yhteisössä, mutta myös kuntosukkailijoiden, urheilijoiden ja ympäristönsuojelijoiden keskuudessa. Jos hyväksyt syömissuunnitelman, todennäköisesti parannat tapaa, jolla näytät tai tuntuu. Muista kuitenkin, että ruokavaliosi laatu on eniten.

Kasviperäinen ruokavalio, joka on täynnä jalostettuja elintarvikkeita, lisättyjä sokereita ja natriumia, ei todennäköisesti anna sinulle haluamaasi tulosta. Paras ruokavalio sinulle on terveellinen ruokavalio, johon voit pysyä pitkällä aikavälillä. Tee vähitellen muutoksia ja pyydä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin apua, jos haluat tehdä suunnitelman, joka pitää sinut terveenä ja tyytyväisenä.

Low Carb- ja korkean proteiinipitoisen kasvisruokaa