Yksinkertaiset vinkit tietää kuinka paljon painoa on nostettava

Uudet asiakkaat usein kysyvät henkilökohtaisilta kouluttajilta, minkä painon pitäisi alkaa nostaa. Se on oikeudenmukainen kysymys, kun otetaan huomioon, että useimmat ihmiset, erityisesti miehet, nostavat paljon enemmän kuin heidän pitäisi. Tämä ei ainoastaan ​​häiritse kykyäsi säilyttää kunnollinen muoto, vaan se voi merkittävästi lisätä vammautumisriskiäsi.

Kuvittelet, kuinka paljon lihaksesi kohtuullisesti hoidetaan, on usein oikeudenkäynnin ja virheen prosessi. Et halua mennä liian alas ja välttää lihasten rakentamiseen tarvittavia jännitteitä. Mutta et myöskään halua mennä liian korkealle ja sinun on swing kehon nostaa painoa.

On strategia, joka voi auttaa havaitsemaan ihanteellinen painosi ja tietää, milloin on aika nostaa raskaampia painoja. Kaikki alkaa kolmella yksinkertaisella tavalla:

• Oppiminen oikein
• Kehon kuunteleminen
• Pidättyään määräajaksi, ei ryntää harjoitusten välillä eikä lepää liian kauan

Vinkkejä oikean muodon varmistamiseen

Yksi niistä asioista, joita ihmiset eivät ymmärrä, kun nostat painoja, on nyt paljon heidän elimensä liikuttaessa. Valitettavasti tämä voi heikentää harjoituksen päämäärää.

Painon nostamisen yhteydessä sinun täytyy aina keskittyä lihasten eristämiseen liikkeen aikana. Jos liikut kehosi, käytät vauhtia nostaaksesi painoa. Näin tekemällä, levität yhden lihaksen energiaa monille lihaksille.

Siksi ihmiset, jotka syövät, syövät selkänsä tai pudottavat painonsa, tekevät itsensä huonoiksi (ja todennäköisesti ärsyttävät toisia prosessissa). Yksinkertaisesti laskemalla painonsa kohtuulliselle tasolle ne voivat saavuttaa paljon enemmän niin paljon vähemmän.

Tässä on temppu, joka voi auttaa: Sen sijaan, että voit nostaa painoa seisomattomana, yritä painaa selkäsi seinää tai postia vasten harjoituksen aikana. Kokeile sitä bicepilla, jotta voimme nähdä, mitä tarkoitamme. Olet yllättynyt, kuinka paljon vaikeampaa on nostaa paino, kun selkä- ja ydinlihaksesi eivät ole avuksi.

Pidä samalla samaa painopistettä tehdessäsi muita painonnostotoimintoja pitämällä selkäsi tasainen, hartiat neliön, lonkatason, vatsan taudin ja pään ja kaulan rento mutta nosta. Paitsi että tämä auttaa sinua ylläpitämään asianmukaista muotoa, se voi auttaa määrittämään, mikä paino on sopiva harjoitustasi varten.

Vihjeitä oikean painon valitsemiseksi

Oletetaan, että olet tekemässä 10-harjoituksen harjoitusohjelmaa, johon kuuluu kolme 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Se on melko hyvä lähtökohta yleiselle kuntosuunnitelmalle.

Ihannettavan painon määrittäminen tietylle harjoitukselle:

1. Valitse paino, jonka avulla voit tehdä ensimmäiset 10 edustajaa kohtalaisella vaikeudella. Tarkoituksena on, että kymmenennen edustajan loppuun mennessä sinun pitäisi löytää hieman vaikea nostaa, mutta ei niin vaikeaa, että se puristaa, pidä hengityksesi tai ravistelee liikaa. Jos et, pudota vähän.
2. Lepää enintään 60 sekuntia ja vähintään 30 sekuntia sarjojen välillä.
3. Kolmannen sarjan kymmenennen nostoon sinun pitäisi kamppailla hissin loppuun, mutta pystyy tekemään niin ilman murskamista tai murtamista. Ths on tarkka intensiteetti, jonka haluat ylläpitää, oletko uusi painonhallinta vai kokenut veteraani.
4. Jos huomaat, että voit tehdä viimeisen noston pienellä vaivalla, on aika lisätä painoa. Progressiivinen ylikuormitus (lisäämällä painoa ajallaan) on painokoulutuksen perustavanlaatuinen periaate.Jos et jatkuvasti haasta kehoa kasvattamalla painojasi, lopulta tasoittaa, vaikka lisäät tehtävien määrää.
5. Toisaalta, jos nykyinen painosi ei ole tarpeeksi haastava, mutta seuraava liian suuri, voit tehdä yhden kahdesta asiasta: joko painaa painoa ja pudota kahdeksan tai yhdeksän edustajaa tai pysy nykyisellä painolla ja nousta 12 tai 15 toistoon. Joko niin, kyse on siitä väsyneestä tilasta, riippumatta siitä, miten sinne pääsee.

Jos olet epävarma, työskentele henkilökohtaisen kouluttajan kanssa muutaman viikon ajan oppimaan oikea muoto ja tekniikka. Huolimatta siitä, mitä jotkut saattavat kertoa, liikunta ei ole aina intuitiivinen. Hyvien tapojen oppiminen alussa on aina parempi kuin virheiden korjaaminen myöhemmin.