Kuinka paljon voit menettää Low Carb -ruokavalioon?

Sitoutuminen muutoksen tekemiseen syödään vaatii, joten on luonnollista ihmetellä, kuinka paljon painoa voit menettää vähärasvaisen ruokavalion yhteydessä ennen kuin aloitat sen. Totuus on, että on vaikea lopultakin ennustaa, koska pelissä on yksinkertaisesti liian monia muuttujia. Vaikka et voi harkita laihdutusta kokenut osallistujat tutkimukset vähän carb ruokavalio takaa, mitä tapahtuu sinulle, pari puntaa viikossa on kohtuullinen. Tämän ruokavalion taustalla oleva tieto voi auttaa sinua ymmärtämään, milloin se alkaa ja miksi.

Mitä voit odottaa

Tietäen, mitä kehosi reagoi tämän ruokavaliomuutoksen, sen aikataulun mukaan, ja arvioita mahdollisesta määrästä menettäneitä kiloja voi auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi, että olet oikealla tiellä. Tässä on yleiskatsaus kuukaudesta 1:

Viikko 1

Ensimmäinen viikko johtaa muutokseen kehon aineenvaihdunnassa. Sen sijaan, että ensisijaisesti käytetään glukoosia energiaa varten, kehon on vaihdettava pääasiassa rasvan käyttöön.

Jotkut painot menetetään - mutta se on vesihuolto, ei rasvan menetys. Tämä johtuu siitä, että glukoosi, joka on tallennettu käytettäväksi maksassa, on molekyylissä, jota kutsutaan glykogeeniksi, joka liittyy paljon vettä. Alhaisen carb-ruokavaliota aloittaessa varastoitu glykogeeni vapautuu ja hajoaa ja vesi häviää sen kanssa.

Painonpudotus on yleensä voimakkaampaa ihmisissä, jotka rajoittavat hiilihydraatteja alle 50 grammaan päivässä (mitä pidetään erittäin vähän ruokavaliota ruokavaliota), toisin kuin niille, jotka pitävät vähärasvaisen ruokavalion, joka on 60-130 grammaa hiilihydraatteja päivittäin. Tavallinen ruokavalio sisältää päivittäin noin 200-300 grammaa hiilihydraatteja, joten matala-carb-ruokavalio tarjoaa dramaattisen pudotuksen.

Yksi mielenkiintoisista (ja joskus lannistavista) asioista vesipainon menettämisestä on se, että kun se on poissa, se ei pysy poissa. Jos palaat korkeamman hiilihydraattien syömiseen, varmasti kasvatat glykogeenikauppoja, mikä aiheuttaa vesipainon saavuttamisen lähes yön.

Vaikka et palaisitte paljon hiilihydraattien syömiseen, glykogeenivarastot palaavat vähitellen takaisin, ja glukoosipitoisuus jalostetaan pääasiassa proteiineista (esim. Glukoneogeneesi). Tämä ei ole huono asia, sillä kehon pitää ylläpitää tiettyä verensokeriastetta ja pitää varauksen tärkeänä.

Nämä muutokset voivat kuitenkin koskea mittakaavojen tarkkailijoita, jotka etsivät huolettomasti menettäneitä kiloja. Vaikka oletkin menettänyt rasvaa, ruumiillasi esiintyvät nesteensiirrot saattavat aiheuttaa painonpudotuksen pysähtymisiä. Pelin ei tarvitse olla liian sidottu mittakaavaan tänä aikana.

Viikko 2

On hyvä ajatella vähärasvaisen ruokavalion toista viikkoa vakauden viikoksi vuoristoradan siirtymisen jälkeen. Jopa niin, tämä on usein silloin, kun todellinen rasvaa tappio alkaa useimmilla ihmisillä, jotka reagoivat hyvin alhaisen carb ruokavalioihin. Jotkut elimet kestää hieman kauemmin säätää, joten yritä olla kärsivällisiä.

On myös tärkeää tällä hetkellä olla varma, että et vain vähentää saanti hiilihydraatteja, mutta valitsemalla terveitä hiilihydraatti vaihtoehtoja samoin. Esimerkiksi, koska hiilihydraatteja löytyy monista hedelmistä, vihanneksista, jyvistä, maitotuotteista ja alkoholijuomista, syövät enemmän rasvoja ja proteiineja.

Haluat valita terveitä proteiineja ja rasvoja (joita kutsutaan monityydyttymättöminä ja monityydyttymättöminä rasvoina), kuten:

• Avokado
• Pähkinät ja siemenet
• Oliiviöljy
• Korkeampi rasvainen kala, kuten lohi

Hedelmät ja vihannekset ovat luonnollisesti terveellisiä, mutta sinun on valittava vähärasvaisia ​​vaihtoehtoja, kuten:

• Parsakaalia ja kukkakaalia
• Pinaatti ja kala
• Bell paprikat
• Brysselin ituja
• Parsa
• Melonit, kuten cantaloupe ja vesimeloni
• mansikat

Viikot 3 ja 4

Joskus alhaisen carb-ruokavalion ensimmäisen kuukauden jälkipuoliskolla, kehosi luultavasti laskeutuu painonpudotuksen malliksi. Menettämesi määrä riippuu monista tekijöistä, joista tärkein on kuinka ylipaino on alkamassa. Toisin sanoen vähemmän menettävät ihmiset menettävät paljon hitaammin kuin paljon ylimääräisiä rasvoja.

Ensimmäisten pari viikkoa alhaisen carb ruokavalion jälkeen ihmiset saattavat menettää puoli puntaa ja kaksi kiloa viikossa, jota pidetään terveinä.

Tavallinen neuvonta on punnita itsesi kerran viikossa johtuen nesteen, kuidun kulutuksen ja muiden tekijöiden päivittäisistä painon vaihteluista. Myös naiset, joilla on kuukautiskierto, joskus päättävät olla punnitsematta itseään sykliensä toisella puoliskolla, varsinkin jos heillä on taipumus säilyttää vettä tällä hetkellä.

On tärkeää valita tasaisen ajan punnitsemaan itseäsi. Suurin osa ajasta, ihmiset haluavat punnita ensimmäisenä aamulla, ennen kuin syövät ja juovat, koska tämä on paras vertailun peruste. Jos punnitsit itsesi toiseen aikaan, tulee olemaan enemmän vaihteluita.

Jatkuu laihtuminen ja pitää se pois

Suuri tutkimustyö yli tuhannesta lihavasta ihmisestä, jotka seurasivat vähärasvaista ruokavaliota, keskimääräinen painonpudotus oli noin 15 kiloa niitä, joita seurattiin 3-6 kuukauden kuluttua ruokavaliosta. Kahden vuoden seurannan jälkeen keskimääräinen laihtuminen oli noin 10 kiloa. Niinpä vaikka vähennys oli edelleen, nämä tiedot viittaavat siihen, että ihmiset ovat taipuvaisia ​​palauttamaan jonkin verran painoa. Tarkastelu päätteli, että vähähiilihappo / proteiinipitoinen ruokavalio voi olla tehokkaampi kuin vähärasvainen ruokavalio kuuden kuukauden ajan ja vähintään yhtä tehokas vuoden aikana.

Matala-karbidi vs. matala-kalori

Saatat olla yllättynyt kuullessasi, että vähärasvaisen ruokavalion yhteydessä laihtuminen tapahtuu pääasiassa samalla tavoin kuin muillakin laihdutusruokavalioilla - kun kulutat vähemmän kaloreita kuin kulutat (eli kalorien vajaus).

Ero on se, että vaikka vähäkalorisella ruokavaliolla on ulkoisesti asetettu kalorikohtainen raja, vähärasvainen ruokavalio toimii kehossasi niin, että haluat vähemmän kaloreita. Se on kuin kysynnän muuttaminen sen sijaan, että tarjotaan ruokaa. Hiilihydraattien väheneminen näyttää vaikuttavan ruokahaluun monin tavoin, mukaan lukien hormonien ja muiden nälän ja kylläisyyden tiedottajien muuttaminen elimistössä.

Tiettyjen laihtumisten osalta jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset menettävät suunnilleen saman verran painoa vähän ruokavaliota kuin vähäkalorisella ruokavaliolla, vaikka heille ei ole sanottu rajaavan ruokamäärän rajoittamista (vain hiilihydraattien määrä).

Sana DipHealthista

Jos pystyt hallitsemaan painosi vähärasvaisen ruokavalion avulla, eivätkä näytä kaipaan hiilihydraattisia elintarvikkeita, kuten leipää, riisiä ja pastaa, tämä ruokavalio saattaa olla sinulle järkevä vaihtoehto. On kuitenkin syytä huomata, että tutkimukset viittaavat siihen, että ruokavalio saattaa olla haastavaa noudattaa pitkään. On parasta valita syöminen, joka on terveellistä ja sisältää ruokaa, jota nautit, joten sinun on todennäköisesti kiinni siitä. Ennen kuin aloitat ruokavaliota, tarkista lääkärisi kanssa, että se on turvallinen suunnitelma sinulle.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Browning JD et ai. Muutokset maksan glukoosissa ja energian metabolia kalori- ja hiilihydraattirajoituksen seurauksena. Hepatology 48(5):1487-1496. 2008.

• Lennerz BS et ai. Ruokavalion glykeemisen indeksin vaikutukset aivojen alueisiin, jotka liittyvät palkkaukseen ja mieheeseen. American Journal of Clinical Nutrition. 2013 syyskuu; 98: 3 (2013) 641-7.

• Santos FL, Esteves, SS, Da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Kliinisten tutkimusten järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi alhaisten hiilihydraattien ruokavalioiden vaikutuksista sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin. Lihavuusarvioinnit. 13:11 (2012) 1048-66.

• Shai I et ai. Painonpudotus matala-hiilihydraatilla, Välimerellä tai vähärasvaisella ruokavaliolla. The New England Journal of Medicine 2008 Jul17; 359: 229-241.