Ylipainoisia ja lihavia harrastajia varten varattu kokonaiskeho

Tämä koko kehonharjoitus kohdistuu ylä- ja alaosaan erilaisilla harjoituksilla, jotka voidaan tehdä istuessaan, joten se on erinomainen valinta ylipainoisille tai lihaville harrastajille, jotka saattavat tarvita enemmän tukea harjoituksen aikana.

1

Istuva kokonaisrunko ylipainoilijoille

Joitakin alemman kehon harjoituksia varten voit lisätä nilkka-painoja intensiteetin lisäämiseksi. Ylemmän kehon harjoitukset käyttävät käsipainoja ja / tai vastusnauhoja intensiteettiä varten. Voit myös tehdä harjoituksen kovemmaksi istumalla epävakaalle pinnalle, kuten harjoituspallolle.

varotoimet

Ota yhteys lääkäriisi ennen kuin yrität harjoitella, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita tiloja ja muutatte liikuntaa, joka aiheuttaa kipua tai epämukavuutta.

Tarvittavat laitteet

Tuoli, vastarintaliivit, joissa on erilaisia ​​jännitteitä, paperilevyjä, lääkepalloja, erilaisia ​​painotettuja käsipainoja.

Miten

1. Valitse tuoli, jonka avulla voit pitää polvet 90 astetta istuessasi.
2. Istu ylös korkealle jokaisen harjoituksen aikana ja käytä abs: täsi hyvän asennon ylläpitämiseksi.
3. Suorita jokainen harjoitus 1 sarjaan 16 toistoa. Kun olet perehtynyt liikkeisiin ja tuntuu valmiina, kasvaa 2 tai useampaan sarjaan
4. Tee tämä harjoitus 2-3 ei-peräkkäistä päivää viikossa ottaen vähintään yhden päivän lepoa harjoitusten välillä.

2

Istuvat diat Takaisin ja Forth

Istu korkeille ja aseta paperilevyt kunkin jalkan alle. Työnnä oikealle levylle ja työnnä jalkaa eteenpäin. Liu'uta jalka takaisin, painamalla levyä ja aktivoi hamstringit samalla kun siirrät vasenta jalkaa eteenpäin. Jatka vuorotellen 16 toistoa (yksi repi sisältää sekä oikean että vasemman dian).

3

Istuva ulkoreuna

Istu korkealle tuoliin ja sido nauha reiden keskiosan ympärille. Astu oikea jalka ulos sivulle, kosketa kevyesti ja tuo sitten takaisin, keskittyen ulkoreunaan. Toista, lopeta vasen jalka ja toista yhteensä 16 toistoa (yksi repi sisältää sekä oikean että vasemman napin).

4

Jalkojen laajennukset

Istu pitkä jalat lattialla ja polvet yhdessä. Purista neloset suoristaaksesi oikean jalan, jalka taipui. Taivuta polvi laskeutumaan jalkaan kevyesti koskettamalla lattiaa. Toista 20 toistoa ja kytkinpuolta. Lisää nilkan painoja lisää intensiteettiä haluttaessa.

5

Istuinkuulakkeet

Aseta lääketieteen pallo edessäsi ja istu korkealle, kun abs on mukana. Nosta oikea jalka ja napauta varpaita lääkepallon päälle. Ota se takaisin ja napauta vasen jalka. Jatka napauttamalla palloa, vuorottelevia jalat niin nopeasti kuin voit toistaa 16-20 toistoa.

6

Sisäreikä purista

Kun istut hyvässä asennossa, aseta pallo polviesi väliin. Purista palloa solmimalla sisäpuoliset reidet ja vapauta hieman - älä vapauta kokonaan - ja toista 16 toistoa.

7

Lat Pull With Band

Pidä hyvä asento istuen keskipitkän kireän nauhan yläpuolella ja hieman edessäsi. Käsien välinen etäisyys määrittelee harjoituksen voimakkuuden (lähempänä toisiaan on vaikeampaa, kauempana toisistaan ​​on helpompaa). Sopii selkään ja vedä oikea kyynärpää alas rintakehää kohti. Vapauta ja toista 16 toistoa ennen sivujen vaihtamista.

8

Rintakehän puristus Med Ballilla

Istu palloon tai tuoliin, selkä suora ja abs sisään. Pidä lääkepalloa (tai muuta palloa) rinnassa ja purista palloa rinnassa. Jatka palloa puristamalla hitaasti palloa edessäsi rinnassa, kunnes kyynärpäät ovat lähes suorat. Jatka painetta kädet, taivuta kyynärpäät ja vedä pallo takaisin rintaan. Toista 16 toistoa.

9

Istuva sivuttainen kohoaminen

Istu hyvä asento, jolla on kevyet keskipitkät käsipainot sivuillasi. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuina ja ranteina suorana, nosta käsivarret olkapään tasolle (kämmenten lattialle). Laske alaspäin ja toista 16 toistoa.

10

Paina yläpainiketta

Istu hyvässä asennossa, jossa molemmissa käsissä on kevyet keskipitkät käsipainot. Aloita siirto käsivarsien ollessa taivutettuna 90 astetta, korvien vieressä olevat painot (käsivarret näyttävät maalipostista). Paina painoja ylä- ja alaselän alas, toistamalla 16 toistoa.

11

Biceps-kiharat

Istu ja pidä kevyitä ja keskikokoisia käsipainoja. Curl paino ylöspäin kohti olkapäätäsi ja vapauta. Vältä painojen kääntämistä ja pidä abs kytkettynä. Toista 16 toistoa.

12

Triceps-laajennukset bändeillä

Istu hyvä asento, jolla on edessäsi bändi, jossa on kyynärpäät, jotka on taivutettu sivulle olkapään tasolle, kämmenet lattialle - käsien etäisyys määrittää intensiteetin. Pidä vasen käsi paikoillaan, suorista oikea käsi sivulle, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa, puristamalla käsivarren takaosaa. Siirry takaisin alkuun ja toista 16 toistoa ennen sivujen vaihtamista.

13

Abs: n istuma-asento

Istu hyvä asento, jossa on keskikokoinen käsipaino rinnan edessä. Pidä abs: n supistuminen kääntämällä vartaloa oikealle pitäen lonkat ja jalat eteenpäin. Sopimus abs tuo paino takaisin keskelle ja pyöritä sitten vasemmalle. Toista 12 toistoa.