10 Diabetes-ystävällistä ruokaa, joka on aina kotona

Omien aterioiden ruoanlaitto on erittäin hyödyllistä monista eri syistä, mukaan lukien ainesosien hallinta, mikä rajoittaa rasvaa ja tarjoaa osien hallintaa. Ja kun valmistat oman ruoan, olet taattu tuoreuden. Mutta on mahdotonta koota ateria, kun sinulla ei ole ruokaa talossa. Jääkaapin varastoiminen voi olla vaikeaa, varsinkin jos sinulla on kiireinen aikataulu ja usein lopetat roskakorin aiheuttaman ruoan heittämisen. Mutta vain muutama yksinkertainen ainesosa voi mennä pitkälle. Jos sinulla on tiettyjä elintarvikkeita omassa talossasi, voit taata, että pystyt heittämään herkullisia, terveellisiä ja diabetesystävällisiä aterioita.

1) Pakastetut vihannekset

Toisin kuin yleinen usko, jäädytetyt vihannekset voivat olla yhtä hyviä kuin tuoreet vihannekset. Ne jäädytetään huipun tuoreudessa, mikä tekee niistä runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Suurten vesi- ja kuitupitoisuuksiensa vuoksi vihannekset tarjoavat runsaasti aterioita ja niitä tulisi käyttää alustan tai pohjan perustana.Muiden kuin tärkkelyspitoisten vihannesten täyttäminen voi vähentää verenpainetta, painoa ja verensokeria. Tavoitteena on tehdä puolet levystäsi ei-tärkkelyksistä vihanneksia. Osta ne, joilla ei ole lisättyjä kastikkeita, voita tai suolaa.

• Kuinka valmistautua: Pop niitä mikroaaltouunissa tai höyryä muutamalla ruokalusikalla vettä. Ripottele oliiviöljyä ja valkosipulijauhetta (jos sinulla ei ole tuoretta valkosipulia).
• Mitä tehdä heidän kanssaan: Heitä ne salaatteihin ja keittoihin tai käytä voileipiä. Rakenna levy valmistamalla vihannekset pohjaan, jota seuraa vähärasvainen proteiini, kuten kanaa, kalaa tai kalkkunaa ja monimutkainen hiilihydraatti, kuten bataatti tai quinoa. Lisää jäänteisiä vihanneksia munanvalkuisiin omeletteihin tai munasotiin.

2) Säilötyt pavut

Pavut ovat runsaasti kuitua, vähärasvaisia ​​proteiineja ja folaattia. Kuivatut pavut ovat parempia, kun sinulla on aikaa kokata niitä, koska ne sisältävät vähemmän natriumia, mutta kaikilla ei ole aikaa kokata niitä. Sen sijaan käytä säilykepapuja ja varmista, että huuhtelet ne hyvin (auttaa eroon natriumista).

• Miten valmistella niitä: Valmistelua ei tarvita. Avaa vain purkki, huuhtele ja käytä. Jos haluat saada luovia, voit puhdistaa ne ja tehdä niistä leviämisen.
• Mitä tehdä heidän kanssaan: Lisää pavut muna-aihioon, heitä ne salaattiin tai levitä voidetta voileipään. Pavut voidaan myös lisätä keittoihin, hauduihin ja sivuseikkoihin. Vaikka pavut ovat terveitä, ne sisältävät hiilihydraatteja, joten varmista, että hiilihydraatit otetaan ateriasi suunnitelmaan. Puolet kupista on noin 20 g hiilihydraattia.

3) Munat

Munat ovat runsaasti D-vitamiinia, luteiinia (karotenoidia, joka edistää silmien terveyttä) ja proteiinia. Vaikka monet ihmiset välttävät munia kolesterolipitoisuutensa vuoksi, tutkimukset viittaavat siihen, että se ei ehkä ole kolesterolia, joka lisää veren kolesterolia, vaan kyllästynyt ja transrasvaa. Jos sinulla on korkea kolesteroli, on parasta rajoittaa keltuaisen saantia enintään kahteen tai kolmeen kertaan viikossa. Toisaalta munanvalkuaiset ovat rasvattomia ja niitä voi syödä päivittäin.

• Kuinka valmistautua: Raahaa matalaksi, kunnes keitetään tasaisesti, tai keitä kylmässä vedessä viisi minuuttia ja huuhtele kylmällä vedellä.
• Mitä tehdä heidän kanssaan: Munat ovat monipuolisia - syödä niitä aamiaisen, lounaan tai illallisen aikana. Ryöstele munia vihanneksilla ja mustilla pavuilla ranchero-flareille tai koville keittää niitä ja pilko ne salaatiksi. Tee viikolla kasvis frittata ja syö milloin tahansa.

4) Konservoitu tonnikala vedessä

Tonnikala on runsaasti omega-3-rasvahappoja ja vähärasvaisia ​​proteiineja. Vaikka FDA on suositellut lisäämään kalan saantia, on tärkeää seurata viikoittaista nauttimista turvallisen välttämiseksi elohopean suurina pitoisuuksina. Elohopean saannin vähentämiseksi valitse kevyt tonnikala (päinvastoin kuin valkotonnikala). Kuluttajaraportit viittaavat siihen, että 150 kilon henkilö voi turvallisesti syödä viittä unssia valkotonnikalaa ja noin 13 unssia kevyttä tonnikalaa viikoittain. Lisätietoja on tässä artikkelissa.

• Kuinka valmistautua: Avaa tölkki ja tyhjennä vesi (älä päästä öljyyn) ja voila - tee.
• Mitä tehdä sen kanssa: Sekoita tonnikala avokadolla terveellisempää versiota "tonnikala salaatti". Lisää tonnikala täysjyväiseen pastaan, jossa on parsakaalia runsaasti, runsaasti proteiineja sisältävään korkeakuituiseen ateriaan. Sekoita tonnikala salaatteihin tai tee vähärasvainen tonnikala sulatettuna vähärasvaisella juustolla, täysjyväleipää ja sinappia majoneesin sijasta.

5) Täysjyväleipä

Kaikki leipä, jolla on 100 prosentin täysjyväleima tai sana koko ensimmäisenä ainesosana pidetään täysjyvää. Täysjyväleipä on runsaasti kuituja ja b-vitamiineja. Ostettaessa pyritään valitsemaan yksi, jolla on rajalliset ainesosat, ja valitse ne, joilla on vähintään 90 kaloria. Kaksi leipää on noin 30 g hiilihydraattia, joten ota huomioon annokset. Leipä voi olla hiilihydraatteja kaikissa aterioissa.

• Kuinka valmistautua: Paahtaa, grillata, paista tai sijoita voileipäkoneeseen, jos haluat muuttaa asioita hieman.
• Mitä tehdä sen kanssa: Käytä täysjyväleipää, jotta saat ranskalaisen paahtoleivän tai käytät sitä porkkana tai bagelin (runsaasti hiilihydraatteja ja vähän kuitua) korvikkeena.

6) Quinoa

Gluteeniton antiikin vilja, quinoa on saatavana eri väreinä - punainen, valkoinen, musta. Quinoa on alhainen glykeeminen indeksi, joka sisältää runsaasti proteiinia ja kuitua. Se sisältää vain 160 kaloria ja 30 g hiilihydraattia 1 kupin annosta kohti (~ 60 kaloria vähemmän ja 15 g hiilihydraattia vähemmän kuin pastaa ja riisiä).

• Kuinka valmistautua: Lue pakkauksen takaosa, mutta yleisesti ottaen quinoa valmistetaan: huuhtele ja tyhjennä quinoa perusteellisesti kylmässä vedessä ennen keittoa. Laita 1 kuppi quinoaa ja 2 kupillista vettä kattilaan ja kiehauta. Vähennä kiehuvaksi, peitä ja kypsennä, kunnes vesi imeytyy perusteellisesti noin 15 minuutiksi. Kun se on tehty, vilja näyttää pehmeältä ja läpikuultavalta.
• Mitä tehdä sen kanssa: Lisää kuutioituja vihanneksia ja papuja syömään aterian tai ruokalajin muodossa. Leikkaa salaatteihin tai syö kuumana viljana - loistava vaihtoehto kaurahiutaleille. Haluan lämmittää kaksi kolmasosaa kupillisen keitetyn valkoisen kvinoan, jossa on kolme neljäsosaa kuppi mustikoita, 1 ruokalusikallinen manteli voi ja roiske vähärasvaisesta maidosta.

7) Vähärasvainen kreikkalainen jogurtti

Suuri kalsiumin, D-vitamiinin ja vähärasvaisen proteiinin lähde, kreikkalainen jogurtti on runsaasti makua ja sileää.

• Kuinka valmistautua: Syö kuten on tai jäädytä ja käytä jälkiruoka. Voit myös tehdä kalkkikiveä kreikkalaisesta jogurtista, jota voidaan käyttää marinaateina tai kastikkeina.
• Mitä tehdä syödä: Tee aamiaiseksi parfaiteja, jotka on sekoitettu tuoreiden hedelmien ja hienonnettujen pähkinöiden kanssa, heittämällä aamupalaasi lisättyä proteiinipuristusta varten tai sekoita salaatinkastikkeisiin kermaisuuden lisäämiseksi. Vähärasvainen kreikkalainen jogurtti voi toimia korvikkeena.

8) Ekstra Neitsytoliiviöljy

Oliiviöljy on monokyllästämättömiä rasvoja runsaasti, mikä tuo mukanaan salaatteja ja vihanneksia.

• Kuinka valmistautua: Mittaa ja käytä.
• Mitä tehdä sen kanssa: Käytä tl: tä marinadeissa lihaa ja salaatinkastikkeita varten. Korvaa voin oliiviöljyä paahdettaessa vihanneksia kyllästetyn rasvapitoisuuden vähentämiseksi.

9) Kaikki luonnollinen pähkinävoi

Täytyy olla kotitalouksissa. Maapähkinä, manteli, cashew, auringonkukka voi - kaikki nämä levitteet ovat runsaasti terveitä rasvoja ja proteiineja. Varmista, että olet lukenut tarrat, koska useimmat niistä on sekoitettava ja jäähdytettävä avaamisen jälkeen, jotta vältetään pilaantuminen.

• Kuinka valmistautua: Ei pakollista, mutta hyvä sekoitus on. Koska luonnollinen pähkinävoi ei sisällä mitään muuta kuin pähkinöitä ja suolaa, öljy erottuu ja lepää päällä. Sekoita hyvin ja jäähdytä sen avaamisen jälkeen.
• Mitä sen kanssa: Jälkiruoaksi tai välipalaksi voit silittää joitakin omenalla tai puolella banaania. Levitä täysjyväviljaa paahtoleipää tai täysjyvähöyheniä ja viipaleita viipaleineen, kaataa ruokalusikallista kuumaa viljaa lisättyä proteiinivahvistusta varten tai nuku ruokalusikallinen aamulla. Muista katsella annostasi, koska 1 rkl on yleensä 100 kaloria ja 14 g rasvaa (hyvää rasvaa).

10) 100% puhdas säilötty kurpitsa

Ravitsemuksellinen voimalaitos, purkitettu kurpitsa on runsaasti A-vitamiinia (voi edistää silmien terveyttä) ja kuitua.

• Miten valmistella sitä: Tarkista vanheneminen ja avaa. Ei tarvita lisävalmisteita. Jos haluat käyttää koko kurpitsaa - sinulla on enemmän vaihtoehtoja: ruoanlaitto matala-carb kanssa kurpitsa
• Mitä tehdä sen kanssa: Käytä keittoissa, hauduissa ja chilissä tai jälkiruoissa tai jopa aamiaisessa! Käytä korvikkeena squashia reseptissä. Kurpitsa on erittäin monipuolinen, sillä se voi ottaa suolaisia ​​tai makeaa makua.