10-minuuttinen kehonpaino Circuit Workout

Ei laitteita? Ei ongelmaa. Tämä koko kehon kotipiiri sisältää erilaisia ​​klassisia painoelimiä, jotka toimivat kehosi päästä varpaisiin. Jotkut liikkuvat sisältävät plyometrisiä hyppyjä ja muita voimakkaita liikkeitä. Muokkaa harjoituksia sopivaksi kuntotasosi tasolle.

Kuinka tehdä kehonpainevirtapiiriä

Varotoimet:Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja. Tämä harjoitus on välitön / edistyneille harjoittajille.

Tarvittavat varusteet:Tuoli, penkki tai askel

Kuinka vinkkejä:

• Suorita harjoitustehtävät ehdotetulle ajalle, peräkkäin, lyhyillä lyönneillä
• Suorita piiri kerran 10-15 minuutin harjoittelussa, toistaen jopa kuusi kertaa pitempään, edistyneempään harjoitteluun
• Lisää ylimääräisiä lepojaksoja tarpeen mukaan

Lämmitellä: Valo-kohtalainen sydän 3-5 minuuttia

Suositeltu harjoittelu: Circuit style-Suorita kukin harjoitus 30-60 sekuntia, yksi peräkkäin hyvin vähän levätä harjoitusten välillä. Toista piiri kolme kertaa riippuen ajasta, kuntotasosta ja tavoitteista.

1

1 minuutin vaihteleva squat ja squat hyppää

Kavenna matala ja nopea 2 kertaa, sitten 2 kyykky hyppää: laske squat ja hyppää niin korkealle kuin pystyt, laskeutumaan takaisin squat. Toista, vuorottelemalla 2 toistoa jokaisesta harjoituksesta.

Reps / asettaa / Kesto: 60 sekuntia

Muutosvoimakkuus:Joten kaikki kyykky hyppää, jotta se vaikeutuu, pienellä iskulla kyykkyistä helpottaa

2

1 minuutin pituudet ja Plyo Lunges

Astu oikeaan jalkaan eteenpäin ja astu vasempaan jalkaan. Toista 30 sekuntia, siirry mahdollisimman nopeasti.

Seuraa hyppäämällä plyo-keuhkoja: Aloita syöksy, hyppää ylös ja vaihda jalat ilmassa, laskeutumaan laskeutumaan toisella jalalla eteenpäin. Toista, laske toisen jalan eteen.

Reps / asettaa / Kesto: 60 sekuntia

Muutosvoimakkuus:Tee kaikki plyo keuhkot voimakkaammin, staattiset keuhkot vähemmän voimakkuutta.

3

1 minuutin karhu ryömii painikkeilla

Jotta karhu ryömi, kyykky lattialle ja kävelet kädet lankkuasentoon. Tee pushup, polvilla tai varpailla, kävelet kädet takaisin ja nousevat ylös.

Reps / asettaa / Kesto: 60 sekuntia

Muutosvoimakkuus:Lisää hyppy lopussa lisätäksesi voimakkuutta

4

Yksi jalka kuolleisuus Power Hopiin

Aloita paino oikealla jalalla ja käsivarsi ylöspäin. Vihje lantiolla, jotta vartalo olisi yhdensuuntainen lattian kanssa nostamalla vasen jalka suoraan ylös. Ala vasen jalka ja tuo polvi ylös hop. Toista 30 sekuntia ja vaihda sivuja. Tämä harjoitus on aika haastava ilman painoa, joten vapauta jättää se, jos sinulla ei ole mitään raskasta.

Reps / asettaa / Kesto: 30 sekuntia kummallakin puolella

Muutosvoimakkuus:Ota hyppy alentamaan voimakkuutta

5

Seinäteline polvisuojat

Istu seinää tai palloa vasten (valinnainen), polvilla 90 asteen kulmassa, paino kantapäässä. Tartuasentoon, nosta oikea jalka muutama tuumaa maasta. Ala ja nosta sitten vasen jalka. Jatka jalkakytkennän jalkakytkemistä vuorotellen.

Reps / asettaa / Kesto: 60 sekuntia kummallakin puolella

Muutosvoimakkuus:Aseta 30 sekunnin kuluttua tauon voimakkuuden vähentämiseksi.

6

Kallistuu jalkojen laajennuksilla

Istu askeleella tai tuolilla, kädet reisien, polvien taivutettuna. Työnnä astetta ja taivuta kyynärpäitä. Kun painat ylös, työnnä oikea jalka ylitse varvastasi vasemmalla kädelläsi. Laske ja toista toisella puolella vuorotellen 60 sekuntia.

Reps / asettaa / Kesto: 60 sekuntia

Muutosvoimakkuus:Vedä jalkojen jatke vähemmän

7

Burpees

Kyykky ja laita kätesi lattialle. Hyppää jalkat takaisin lankkuasentoon, hyppää jalat takaisin ja nousevat ylös. Lisää hypätä lopussa, jos haluat enemmän tehoa. Toista 60 sekuntia.

Reps / asettaa / Kesto: 60 sekuntia

Muutosvoimakkuus:Kävele jalat ulos ja vähemmän voimakkuutta lisäämällä työntövoimaa entistä voimakkaammin

8

Triceps -puristimet sivuseinällä

Työntöasennossa, kädet lähellä toisiaan, tee triceps-työntö. Kun painat ylös, käännä vasemmalle, kun oikea käsi on suoraan ylös sivupalkissa. Kierrä taaksepäin toista työntöä varten ja tee sitten sivulevy toisella puolella. Toista, vuorottelevat sivut 60 sekunnin ajan.

Reps / asettaa / Kesto: 60 sekuntia

Muutosvoimakkuus:Siirrä polvilla muutoksia.

9

Sillan ja jalkojen pudotus

Sillan kohdalla suorista oikea jalka ja pudota se sivulle muutaman tuumaa. Ota se takaisin keskelle ja toista 30 sekuntia. Vaihda sivut ja suorita harjoittelu toisella jalalla 30 sekuntia.

Reps / asettaa / Kesto: 60 sekuntia

Muutosvoimakkuus:Taivuta polvi voimakkuuden pienentämiseksi.