Juoksumatto-käsipaino Circuit Workout

Juoksumatto sopii erinomaisesti sydänkäyttöön, mutta se ei tee mitään eikä ylävartaloa. Käsipainot ovat hyvä valinta ylävartalon lujuusharjoituksiin. Miten voit yhdistää ne haastavaan harjoitteluun? Yksi tapa on muuttaa käyntinopeus harjoitteluun käsipainoilla ylävartalon harjoituksissa. Valmistaudu asettaaksesi parin 5- 12 kiloisen käsipainot (riippuen vahvuudesta ja kokemuksesta) juoksumatto lähellä.

Juoksumatto-käsipaino Circuit Workout

Harjoittelu, jonka innoittivat Lorra Garrick, CPT

• Laitteet: Valitse käsipainot kädensijoista riippuen vahvuudestasi, 5-kiloisesta 12 kiloon. Aseta ne lattialle lähellä juoksumattoa paikkaan, jossa voit tehdä ylävartalon harjoituksia. Voit halutessasi sijoittaa itsesi peilin eteen, jotta voit tarkistaa lomakkeen.
• Juoksumatto lämmittää: Lämmitä koneen viiden minuutin välein. Käytä hyvä kävelyasentoa ja muotoa, äläkä pidä kiinni käsijohteista. Taivuta käsiä 90 astetta ja heiluta niitä edestakaisin vastakkain askeleesi kanssa, sillä sinun pitäisi tehdä reipasta kävelyä. Tämä lämmittää käsivarren ja olkapään lihaksia ja niveliä ylävartaloharjoituksiin.
• Jog tai Walk nopeasti yhden minuutin ajan: Viiden minuutin aikana asetat nopeuden suuremmaksi vauhtiin, jossa voit ajaa tai kävellä hyvin nopeasti yhden minuutin ajan, esimerkiksi 6 mph.
• Keskeytä juoksumatto ja mene pois: Yhden minuutin ajon jälkeen hidastetaan juoksumattoa ja keskeytä se, jos sillä on toiminto, jotta se turvallisesti päätyisi juoksumattoon.
• Käsipaino Harjoitukset: Aseta itsesi hyvään asentoon tehdä ylävartalon harjoituksia käsipainoilla. Jos sinulla on haluamasi ylävartalon harjoittelu, tee yksi sarja, noin 1-2 minuuttia. Tässä on muutamia liikkeitä: käsipaino bicep-käden kaarevuus, käsipaino yläpuolinen paina (hartiat ja tricepsit), käsipainotukot laajennukset, käsipainot etuosan korotukset (olkapäät ja rinnassa) ja käsipaino sivusuunnassa kohotetaan.

• Palaa juoksumattoon: Takaisin juoksumattoon minuutin ajan tai kauemmin. Ylimääräisen haasteen voit lisätä nopeutta. Et kuitenkaan halua ylittää rasitustasoa, jossa et voi suorittaa käsipainoharjoituksia hyvällä tavalla. Sykettäsi on korotettava, mutta hyvä muoto on tärkeä sekä juoksumattoilla että käsipainoilla.
• Minuutin jälkeen: Tee nyt seuraava käsipaino, jonka olet valinnut ilman lepoa. Kiinnitä huomiota hyvän muodon käyttämiseen. Jos olet liian hengästynyt, tee se oikein, sammuta juoksumaton nopeus.
• Takaisin juoksumattoon:Toista tämä sekvenssi, kunnes olet tehnyt kaikki harjoitukset. Jos sinulla on tarpeeksi aikaa, voit toistaa ylävartaloharjoituksia useille sarjoille.
• Käytä 20 minuuttia Vaihtoehtoisia juoksumatto-käsipainot: Katso, voitko vaihtaa edestakaisin käsipainot ja juoksumatto välillä 20 minuuttia pysähtyneenä.
• Viilentyä: Viimeisessä käyntinopeusväliessä alas kaltevuus nollaan ja jäähtyä kohtuullisella kävelyllä viiden minuutin ajaksi.

Vaihtelua varten juoksumattojen välein voi olla pidempi kuin minuutti. Voit myös tehdä useamman kuin yhden tyyppistä ylävartalon liikuntaa jokaisella välein, mutta siinä tapauksessa syke ei välttämättä pysy korkealla. On parasta tehdä vain yksi tyyppi käsipaino harjoituksen jokaisen välin.

Juoksumatto kävely käsipainoilla

Yleensä on parasta olla kuljettaa painoja kädet, kun kävelet tai ajetaan. Kädet ovat luonnoton paikka, jolla on ylimääräinen paino, ja se voi lisätä venytystä kaulasi, olkapääsi, kyynärpääsi ja ranneesi. On parempi käyttää käsipainot, kun olet paikallaan ylävartalon työssä. Jos haluat lisätä kehon painoa sydänliikuntaa varten, se sopii parhaiten painonapeilla. Näin voit käyttää kunnollista kävelytys- ja kävelytuolin liikkumista, mikä on vaikeampaa kuljetettaessa painoja käsissäsi.