10 minuutin Summer Ab Circuit -harjoitus

Hanki ytimenne kesän urheiluun tämän ab-harjoituksen avulla. Yhdistämällä 5 tappajaharjoitusta 60 sekunnin välein köyden hyppäämistä ei vain anna midsectionille täydellisen harjoituksen, mutta samalla voit rakentaa sydän- ja verisuonisairauden.

1

Miten harjoitus tehdään oikein

Aloita ytimen harjoittelu kevyellä lämmöllä saadaksesi veren virtaamaan ja lisäämään asteittain ytimen lämpötilaa. Tämä voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä.

Varsinainen harjoitus koostuu seuraavien ab-harjoitusten yhden minuutin välein, jossa harjoitusten välillä hyppäävä köysi on 60 sekuntia.

2

Pidä etulevyä 60 sekunnin ajan

Aloita 60 sekuntia tavallisesta etulevyharjoituksesta. Jos pystyt pitämään tämän asennon koko 60 sekunnin ajan, haasta itsesi vaihtamalla nostamalla oikeaa ja sitten vasenta jalkaa maasta hitaalla, tasaisella liikkeellä.

Kun suoritat tämän harjoituksen, tee 60 sekuntia köyden hyppäämistä ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.

3

Tee Crossover Ab: stä 60 sekuntia

Crossover ab crunch on seuraava piiri piirissä. Tämä on loistava harjoitus, jolla kohdennetaan viistot. Voit tehdä tämän harjoituksen turvallisesti tavoittelemalla kutakin kyynärpään polviin kääntämättä kaulaa eteenpäin (noudata kuvan etualalla olevan miehen esimerkkiä, ei mies takana). On hyödyllistä etsiä, kun lävistät ja pyörität vartalosta, ei kaulasta. Toista niin monta hidasta, kontrolloitua toistoa, jota voit tehdä toisella puolella 30 sekunnin kuluessa, ja vaihda toiselle puolelle 30 sekunnin ajan.

Suorita vielä 60 sekuntia köyden hyppäämistä, ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.

4

Tee yhden jalan siltaharjoituksia 60 sekunnin ajan

Yksijalkainen silta ei tyypillisesti pidetä voimayksikön ydinharjoituksena, mutta se sopii erinomaisesti taka-ketjun (kehon takapuolelle) työskentelyyn ja vahvojen liimojen ja hamstringien rakentaminen on tärkeää vartalon lujuuden ja vakauden kannalta. Avain tämän ytimen lujittamiseksi on vastustaa lantioiden lävistymistä tai lantion toista puolta pyörimään tai upottamaan maata kohti. Jos pystyt pitämään lantion tasosi, ota paremmin mukaan ydinlihakset ja tekee sen oikein.

Pidä tätä virtapiiriä pitkin yksijalkainen silta 30 sekunnin ajan toisella puolella ja siirry sitten toiselle puolelle 30 sekunnin ajan.

Noudata tätä vielä 60 sekuntia köyden hyppäämistä ennen kuin siirryt seuraavaan ab-harjoitukseen.

Jos sinulla on vaikeuksia uppoamisen tai toisten sivujen kaatumisen kanssa, suorita perussiltaharjoitus, kunnes luodaan tarpeeksi voimaa tämän tekemiseen.

5

Tee vinoa kääntymistä lääkepallolla 60 sekuntia

Sinun abs voi polttaa vähän, kun osuu neljännen harjoituksen piirissä, vino kierre lääkepallolla. Jos näin ei ole, ne ovat tämän 60 sekunnin välein.

Voit tehdä sen oikein pitämällä jalat ylös lattialta ja vaihtoehtoisesti napauttamalla lääkepalloa (valitsemasi paino) edestakaisin oikealta puolelta vasemmalle. Tee tämä hitaalla, kontrolloidulla liikkeellä koko 60 sekunnin ajan. Auts.

Jatka vielä 60 sekuntia köyden hyppäämistä ennen kuin siirryt viimeiseen ab-harjoitukseen.

6

Tee Ab Pidä 60 sekuntia

Viimeinen harjoitus piirissä kuulostaa yksinkertaiselta, mutta se on kaukana siitä. Se on yksinkertaisesti se, että - pitämällä vartalosi ylös maasta (pysytessänne niin lähellä lattiaa kuin voit lisätä intensiteettiä). Voit joutua polvillesi taipumaan hieman helpottamaan tai suoristamaan ne helpommaksi. Jos aloitat väsymyksen, nostakaa hieman korkeammaksi, jotta voit vähentää vaivaa, tai käännä polvet ja tartu hieman taukoon. Viime kädessä sinun pitäisi pyrkiä pitämään asema koko minuutti.

Vielä yksi hyppynaru ja olet valmis. Hyvää työtä!