10 minuutin työharjoittelua, joka polttaa 100 kaloria

10 minuutin synnytysvalmennus (Joulukuu 2024)

Liian kiireinen käyttää? Se on helppoa tuntua tällä tavoin, varsinkin jos yrität noudattaa harjoittelusääntöjä, jotka viittaavat tuntiin päivässä useimpien viikonpäivien aikana. Asiantuntijat ovat kuitenkin huomanneet, että lyhyt liikunta, esimerkiksi kaksi tai kolme 10 minuutin harjoitusta päivässä voivat olla yhtä tehokkaita kuin pidemmät harjoitukset. Avain on keskittyä voimakkuuteen ja käyttää aikaa viisaasti.

Joten miten lisätä voimakkuutta liikuntaa varten? Kokeile suuritehoisia toimintoja, kuten lenkkeilyä, hyppynaru tai plyometriaa. Jos suuri vaikutus ei ole sinun juttusi, voit ehdottomasti saada erinomaisen harjoittelun pienellä iskuharjoituksella. Avain on kokeilla yhdisteitä siirtyä työskentelemään useamman kuin yhden lihasryhmän tai jos olet tekemässä pieniä vaikutuksia sydän, nopeus ja liikkeen vaihtelevat varmasti syke.

Alla olevat näyteharjoitukset tarjoavat erilaisia sydän- ja vahvuusideoita, jotta saat kaiken irti harjoittelusta. Muista, että polttamasi kaloreiden määrä perustuu lukuisiin tekijöihin, kuten ikäsi, painoon, kehon koostumukseen, voimakkuustasoon ja muuhun, joten ei välttämättä ole täsmälleen 100 kaloria kullekin henkilölle.

Toinen kohta: Näiden harjoitusten lämpenemiset ovat hyvin lyhyitä, ja saatat tarvita lisää aikaa kehon valmistamiseen liikuntaesteiden välttämiseksi. Voit lisätä lisää lämmitysaikaa ja älä unohda jäähtyä ja venyttää jokaisen harjoittelun jälkeen.

10 minuutin kardio-räjähdys

Jotta saat kaiken irti 10 minuutin harjoittelusta, sinun täytyy työskennellä kovemmin. Varmista, että olet lämmittänyt ennen suurta iskunvaimennusta ja tee jokainen harjoitus niin kovaa ja nopeaa kuin mahdollista, pitämällä hyvässä kunnossa. Kokeile näitä harjoituksia 10 minuutin kardio-räjähdyksessä.

1 minuutti - Nopea kävely tai marssi paikallaan
1 minuutti - Valo palaa paikalleen tai ulkona liikuttaen käsiä ylös ja alas
1 minuutti - Haarahyppyjä
30 sekuntia - Pitkät hyppyt - hyppää eteenpäin, laske molemmilla jaloilla, käänny ja hyppää takaisin
30 sekuntia - Jog on paikallaan
30 sekuntia - Pitkä hyppää
30 sekuntia - Maaliskuu paikallaan
30 sekuntia - Burpees
30 sekuntia - Vuorikiipeilijät
30 sekuntia - Maaliskuu paikallaan
30 sekuntia - Burpees
30 sekuntia - Maaliskuu paikallaan
30 sekuntia - Jog on paikallaan
1 minu1-minuutti Squat hyppää
1 minuutti - Hidas marssi paikoillaan jäähtyä

10 minuutin Sprint HIIT-harjoitus

Juoksu on toinen toiminto, joka voi polttaa kaloreita ja, jos sinulla on vain 10 minuuttia, voit polttaa enemmän kaloreita kokeilemalla vähän suuritehoista intervalliharjoittelua. Tämä harjoitus sisältää lyhyen nopeuden purskeita, jotka lisääntyvät vähitellen, kunnes harjoittelun loppuun asti olet all-out sprintti. En pidä käynnissä? Kokeile kukkula toistuu tai nopeuttaa kävelyä sen sijaan.

1 minuutti - Nopea kävely tai marssi paikallaan
1 minuutti - Käynnistä kevyt heijastus, jotta kehosi lämpenee entisestään
1 minuutti - Korkea polvilelu - Jog, nostamalla polvet korkealle vyötäröllä
30 sekuntia - Nosta nopeutta niin, että olet noin tasolla 6-7 tällä havaitulla rasitustasolla
30 sekuntia - Jog tai kävele
30 sekuntia - Nyt ajetaan tasolle 8 PE-asteikolla
30 sekuntia - Jog tai kävele
30 sekuntia - Suorita vielä nopeammin kuin viimeinen työaika
30 sekuntia - Jog tai kävele
30 sekuntia - Suorita samaan tahtiin tai nopeammin kuin edellinen aikaväli
30 sekuntia - Jog tai kävele
1 minuutti - Sprint niin nopeasti kuin voit, kaikki ulos
1 minuutti - Slow Jog
1 minuutti - Kävele jäähtyä

10 minuutin hyppääjäpiirin harjoittelu

Jumping köysi on loistava tapa polttaa enemmän kaloreita, mutta on erittäin vaikea hypätä köyden jatkuvasti jopa muutamia minuutteja, varsinkin jos et käytä. Haluan tehdä välejä, hyppää köyttä noin 30 sekunnin ajan ja sitten lenkillä tai marssiin hyppäämisen välillä. Tämä antaa kehollesi hieman lepoa, kun vielä poltat mega-kaloreita.

1 minuutti - Nopea kävely tai marssi paikoillaan lämmetä
1 minuutti - Valo palaa paikallaan liikuttaessa käsiä ylös ja alas
30 sekuntia - Hyppynaru
30 sekuntia - Jog tai marssi paikallaan
30 sekuntia - Hyppynaru
30 sekuntia - Jog tai marssi paikallaan
30 sekuntia - Hyppynaru
30 sekuntia - Jog tai marssi paikallaan
30 sekuntia - Hyppynaru
30 sekuntia - Jog tai marssi paikallaan
30 sekuntia - Hyppynaru
30 sekuntia - Jog tai marssi paikallaan
1 minuutti - Hyppää köysi mahdollisimman nopeasti
1 minuutti - Jog tai marssi paikallaan
1 minuutti - Kävele jäähtyä

10-minuuttinen vähäinen iskunvaimennus

Sinun ei tarvitse juosta, sprintata, hypätä ja hypätä, jos haluat saada hyvän harjoittelun. Voit tehdä useita hyviä harjoituksia, joihin ei kuulu hyppää, kuten jotkin alla luetellut harjoitukset. Kokeile näitä liikkeitä, mene niin nopeasti kuin pystyt ja saat suurimman valikoiman liikkeitä, joita voit käyttää suurimpaan kaloreittiin.

1 minuutti - Astu koskettamalla - Astu puoli sivulle, kääntäkää kädet lämpenemään
1 minuutti - Med Ball -polvenostimet - Pidä pallopää yläpuolella ja vuorottelevat polvenostimet, jolloin pallo alas koskettaa polvea
1 minuutti - Squat ja Sweep with Med Ball - Squat ja kosketa med pallo lattialle, seisomaan ja lakaista painon yläpuolella
1 minuutti - Squat Kicks - Squat ja, kun painat ylös, potkaise oikealla jalalla. Vaihtoehtoinen potkiminen jokaisella jalalla.
1 minuutti - Side-to-Side Lunges kanssa lyönnit - Käännä oikealle, astu vasen jalka suoraan takaisin lyönti samalla lävistää oikealla kädellä. Vaihda sivut ja toista.
1 minuutti - Matalat iskunvaimentimet - Aseta oikea jalka sivulle ja käännä oikea käsi ylös ja yläpuolelle. Vaihda vasemmalle ja toista.
1 minuutti - Suorat jalat - Nosta oikea jalka suoraan ylös ja ympyröi oikea käsi ympäri ja alas kohti varpaita. Toista toisella puolella, vuorotellen.
1 minuutti - Puddle Jumpers - Työnnä oikea jalka kun astut ulos vasemmalla jalalla niin leveällä kuin mahdollista, kädet leveät. Astu vasen jalka sisään ja toista sitten toiselle puolelle.
1 minuutti - Side polvi, Side Kick - Käännä vasenta polvea sivulle ja siirrä kyynärpää alaspäin kohti polvea. Ota vasen jalka alas ja siirrä paino vasemmalle jalalle samalla kun työnnät sivulle. 30 sekuntia oikealle ja sitten vasemmalle.
1 minuutti - Karhu ryömii - Squat lattialle ja kävelet kädet lankkuun. Tee pushup (valinnainen), kävelet kädet takaisin ja nousevat ylös.
1 minuutti - Kävele jäähtyä

10 minuutin kotipiirin harjoittelu

Cardio ei ole ainoa tapa polttaa enemmän kaloreita. Voimakoulutusharjoitukset, varsinkin kun ne on tehty piirimuodossa, voivat todella polttaa joitakin vakavia kaloreita.

Harjoittelun alla Tee jokainen harjoitus noin 30-60 sekuntia tai väsymystä ennen siirtymistä seuraavaan harjoitusohjelmaan, jossa on vähän tai ei lainkaan lepoa. Käytä tarpeeksi painoa, että olet haastettu jokaisesta harjoituksesta.

kyykky
Split Squat
Laaja kyykky painonvaihto
deadlifts
Punnerruksia
Yksijalkainen taivutettu rivi
Vaihe polven yläpuolella
Core Kickbacks
Hammer Curl kanssa Power Squat
Planks with polven mutkat

10 minuutin testipaino Circuit Workout

Vaikka sinulla ei olisi laitteita, voit polttaa kaloreita vain kehossasi vastustuksestasi. Avain tämän työn tekemiseen on työskennellä yhtä kovaa kuin voitte jokaisen harjoituksen. Kokeile seuraavia ruumiinpainopiirejä, teet jokaisen harjoituksen 30-60 sekunnin ajan ja liikkuu niin nopeasti kuin mahdollista hyvässä muodossa.