Kuinka tehdä Cardio Workout Aerobic Fitness

Cardio on lyhyt sydän, joka viittaa sydämeen. Kardiovaskulaarinen liikunta on liikunta, joka nostaa sykkeesi ja pitää sen korotettuna jonkin aikaa. Toinen nimi on aerobinen liikunta. Kardiovaskulaariseen liikuntaan liittyvät harjoitukset ovat esimerkiksi lenkkeily, nopea kävely ja uinti, jossa rutiiniin ei ole taukoa. Harjoituksia, jotka korostavat venymää ja voimaa, kuten Pilatesia, ei yleensä pidetä sydänliikuntana, vaikka Pilates voidaan tehdä sydänkohtaisesti ja se voidaan yhdistää sydänkoulutukseen tehokkaasti.

Cardio-harjoitusten edut

On rankka luettelo terveydellisistä hyödyistä, jotka liittyvät tekemään sydänliikuntaa. Tässä on muutamia tärkeimpiä syitä sisällyttää sydän harjoitteluun:

• Se vahvistaa sydäntä
• Se vahvistaa keuhkoja ja lisää keuhkojen kapasiteettia
• Se lisää aineenvaihduntaa, palaa kaloreita ja auttaa laihtua
• Se auttaa vähentämään stressiä
• Se lisää energiaa
• Se edistää rauhallista nukkua

Nyt kun olet vakuuttunut sydänkoulutuksen eduista, saatat ihmetellä: "Kuinka suuri sykeni täytyy olla ja kuinka kauan pitää sen siellä?" Tarkastelemme näitä kysymyksiä ja selvitämme, kuinka määritämme tavoitesykkeen seuraavalla sivulla. Mutta ennen kuin saamme mielikuvituksellisia juttuja, on hyvä peukalosääntö tietää, milloin teet kardio-tyyppisiä harjoituksia: Sinun pitäisi pystyä puhumaan. Jos olet liian tylyä puhumaan mukavasti, syke on luultavasti liian korkea ja sinun on hidastettava.

Kuinka korkealle pitäisi syke olla?

Jotta saat kaiken irti harjoittelusta, sinun on ensin selvitettävä, mikä on maksimisykkeesi (lyöntiä minuutissa). Tehdä niin vähennä ikäsi 226: sta naisille tai 220 miehille. Nyt et halua työskennellä maksimisykkeissäsi. Haluat harjoitella teidän tavoitesykealue, jota American Heart Association ehdottaa, on 50-75% terveiden ihmisten maksimisykkeestä. Voit laskea enemmän kohti 50%, jos olet vain saada muodon ja enemmän kohti 75%, jos olet hyvässä kunnossa.Tässä on näyte laskelma 40-vuotiaalle naiselle, joka aloittaa vain harjoittelua.226 - 40 (hänen ikäisensä) = 180 maksimisyke (lyöntiä minuutissa)180 x.50 = 90 sydämen lyöntiä minuutissa, kun hänen tavoitesykkeensa onTee itsestäsi helppoa, kun työskentelet, kun huomaat, että vain 10 sekunnissa tarvitsemasi lyön määrä on tavoitesykemisi jaettuna 6: llä. Esimerkkitapauksessamme 90 jaettuna 6: llä on 15. Hän haluaa laske 15 lyöntiä 10 sekunnissa, jotta hän olisi tavoitesykeään.

Löydät myös monia tavoitesyke-laskimia verkossa.

Laske sydämesi lyö per minuutti

Jotta voit selvittää kuinka monta kertaa sydämesi lyö minuutissa, aseta kaksi sormea ​​alaleuan takakulmaan ja liu'uta sitten alas tuuman tai niin, kunnes tunnet pulssin kaulasi kaulavaltimon läpi. Laske lyöntien määrä 10 sekunnissa ja kerro 6 kertaa saadaksesi lyöntiä minuutissa.

Sykemittari voi olla erittäin hyödyllinen työkalu, kun kehität sydänliikuntaa. Ne säästävät paljon pulssilaskenta- ja laskenta-aikaa.

Kuinka kauan minun pitää syödä sydämeni?

Kuinka kauan kardio-istuntojen on oltava riippuvaisia ​​kuntosi tasosta ja tavoitteistasi. American Heart Association suosittelee yhdessä American College of Sports Medicinein kanssa vähintään 30 minuuttia kohtuullista aerobista toimintaa viisi päivää viikossa tai vähintään 20 minuuttia kestävää toimintaa 3 päivää viikossa. Nämä ovat vähimmäisvaatimuksia, mutta sinun on silti tehtävä näitä tasoja, kun lisäät aerobista kuntoa. Tärkeää on aloittaa ohjelma.

* Huomaa, että olen esittänyt yleisiä ohjeita terveille aikuisille annetuista maksimaalisista ja tavoitearvojen sykkeistä. Jos olet ylipainoinen tai sinulla on muita terveysongelmia, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen ennen sydänohjelman aloittamista.