Miksi ravinteiden tiheys on avain terveelliseen ruokaan

Ravinteiden tiheys viittaa ravinnon tasoon tietyllä elintarvikkeiden määrällä. Ravinteiden tiheillä elintarvikkeilla on runsaasti ravinteita, yleensä vähemmän kaloreita. Kaikki ne superfoodit, joita olet kuullut, ovat ravintoaineita. Energiatehokkailla elintarvikkeilla on enemmän kaloreita ruoan tilavuudesta ja vähemmän ravintoaineita.

Miten ravinteiden tiheys toimii

Olet nälkäinen, ja se on vielä muutama tunti ennen illallista, joten päätät, että haluat välipalan. Voit valita joko omenan tai lasitetun donitsi. Ne ovat suunnilleen samankokoisia, ja joko ruoka toimii nopeasti pikaruokana ennen kuin palaat töihin. Kumpi valitset?

Toivottavasti valitset omenan omenan sijaan. Omena sisältää noin 80 kaloria ja paljon vitamiineja, kuituja ja kasvikemikaaleja. Omena-kuitu täyttää vatsaasi ja pitää sinut tyytyväisenä illalliseksi.

Donusta on kaloreita - paljon kaloreita. Itse asiassa donitsi sisältää yli 200 kaloria, mutta sillä ei ole paljon ravintoaineita. On vain noin grammaa kuitua - se ei pidä sinusta tuntuu täyttä. Sokerimaisen munan syöminen voi helposti johtaa toisen ja mahdollisesti kolmanteen syömiseen. Toki, se maistuu hyvältä, mutta kehosi saattaa maksaa melkoisen hinnan myöhemmin tämän välittömän tyydytyksen vuoksi.

Vertaile ravinteiden tiheyttä käyttämällä ruoan kaloreiden määrää painon tai tilavuuden mukaan tai käytä annoskokoa. Esimerkiksi vertaa kupinpihvin viipaleita neljään suolakekkikeittimeen. Molemmilla välipaloilla on noin 50 kaloria, mutta porkkanoilla on paljon enemmän ravintoaineita samalla määrällä kaloreita. Porkkanat ovat ravintoaineita tiheitä; keksejä ovat energia-tiheä.

Ravinteiden tiheyden ymmärtäminen on tärkeää painonpudotusta ruokavaliossa oleville ihmisille. Ruoat, jotka ovat vähäisiä kaloreita, mutta jotka sisältävät runsaasti kuituja ja muita vitamiineja, voivat auttaa sinua laihtua.

Ravinteet-Dense Superfoods

Voit todennäköisesti nähdä esimerkkejä siitä, että kirkkaasti värjätyt hedelmät ja vihannekset ovat suuria voittajia ravinteiden tiheydessä. Se on yksi syy niin monet hedelmät ja vihannekset luokitellaan superfoodeiksi. Porkkana, tomaatti, parsakaali, kala, pinaatti, marjat, omenat, kirsikat, granaattiomena ja appelsiinit ovat kaikki superruokia.

Muita ravintoaineita sisältäviä superravintoja ovat lohi, tonnikala, taimen, vähärasvaiset maitotuotteet, kaurahiutaleet, täysjyvätuotteet, soija, kuivatut pavut ja jopa väkevöityjä elintarvikkeita. Toisaalta energiatehokkaat, ravintoaineeton köyhät elintarvikkeet sisältävät runsaasti sokeria ja rasvoja, kuten hienostuneita valkoisia leipiä, pastaa, leivonnaisia, jalostettuja lounasruokia, jalostettuja juustoja, jäätelöä, karkkia, soodaa, perunalastuja ja maissia pelimerkkejä. Toisin sanoen roskaruokaa.

Ravinteiden tiheiden elintarvikkeiden löytäminen

Valintaa ravintoaineiden tiheäksi superhuokosiksi päivittäistavarakaupassa on melko helppoa, jos pysyt ruokakaupungin reunalla, missä tuotetaan tuoretta vähärasvaista lihaa, vähärasvaista maitotuotteita ja tuoreita leipomotuotteita. Nämä tuoreet elintarvikkeet saattavat olla kalliimpia kuin energiatehokkaat pakatut elintarvikkeet, mutta ostat enemmän ravintoa kyseisestä hinnasta.

Useimmat ostajat valitsevat pakattuja elintarvikkeita mukavuuteen, mutta silti voit tehdä älykkäitä valintoja näiden tuotteiden kanssa - vain lue tarrat. Löydät Nutrition Facts -merkit pakkausten takaosista tai sivuista. Katso palvelukokoja, huomioi kaloreiden määrä annosta kohti ja näet kuidun, proteiinien, vitamiinien, kalsiumin ja raudan määrän.

Pakattu elintarvike, jolla on parempi yhdistelmä pienempiä kaloreita, ravintoaineita ja vähemmän kylläistä rasvaa, lisättyä sokeria ja natriumia, on voittaja.

Voit laajentaa ruokakauppasi myös viljelijöiden markkinoihin, joilla voit ostaa tuoreita vihanneksia ja hedelmiä. Näillä ei ole ravitsemustietokannetta, mutta ne ovat luonnollisesti ravintoaineita.

Kun haluat energia-tiheä ruokaa?

Allepainoiset ihmiset tarvitsevat energiaa tiheitä elintarvikkeita varmistaakseen, että he saavat tarpeeksi kaloreita painoonsa. Ravinteiden tiheä ja energiapainoinen ruoka sisältää elintarvikkeita kuten maapähkinävoita, kuivattuja hedelmiä, tärkkelyspitoisia vihanneksia ja juustoa.

Sana DipHealthista

Ruokavalmisteiden ruuan syöminen varmistaa, että saat kehosi tarpeet terveellisiksi ja etteivät ne jätä nälkäisiksi myöhemmin. Valitsemalla ravintoaineiden tiheä ruoka voi tulla tapana. Kun ymmärrät, mitkä elintarvikkeet ovat ravintoaineita tiheä, loput ovat helpot. Olet matkalla nauttimaan vähärasvaisista proteiineista ja vilkkaista hedelmistä ja vihanneksista.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Drewnowski A, Fulgoni VL. Ravinteiden tiheys: periaatteet ja arviointityökalut. American Journal of Clinical Nutrition. 2014; 99 (5). doi: 10,3945 / ajcn.113.073395.