Basic vahvuus ja lihaksen paino koulutusohjelma

Tämä on joukko säännöllisiä painonvalmennusohjelmia. Jokainen ohjelma on optimoitu tiettyyn lopputulokseen, mukaan lukien yleinen kunto, laihtuminen, kehon muotoilu ja urheilukohtaiset ohjelmat.

Perusvoima ja lihas

Perusvoima ja lihas ohjelma ei ole pelkästään aloittelijoille: sinun tulisi käyttää sitä, jos haluat virallisen ja tarkan ohjelman, joka seuraa raskasta kokemusta painojen kanssa. Kuten nimestä käy ilmi, se on kokonaisvaltainen ohjelma perusvoiman ja lihasten rakentamiseen. Tätä voidaan käyttää off-season-koulutuksessa, jos urheilullasi on vahvuus, voima ja voimakkuus, joka sopii moniin urheiluun. Pyydä valmentajia varmistamaan, ettei se ole ristiriidassa muiden koulutusprioriteettien kanssa. Harjoitteluohjelmat ovat aina tehokkaimpia räätälöitynä erityisesti yksilöille ja heidän tavoitteilleen.

On syytä lukea aloituspainokoulutustietoja ennen tämän ohjelman käynnistämistä tai mitä tahansa kyseistä ohjelmaa. Harjoituksissa käytetään tavanomaisia ​​vapaita painoja ja laitteita, jotka löytyvät useimmilta kuntosaleilta. Kaikki harjoitukset voidaan tehdä kotona, jos sinulla on sopiva kodin kuntosalilaitteet. Lääkärintarkastus ja puhdistuma ovat viisaita, jos olet ollut istumisaika pitkiä aikoja. Varo loukkaantuneita tai huonosti särkyviä liitoksia. Hanki lääkärin ohjeita ennen kuin aloitat painokoulutuksen, jos tämä koskee sinua.

Perusohjelmaan sisältyy:

1. Lämmitellä
2. Kyykky (tai jalkapuristin)
3. Penkki painamalla (tai rinnassa)
4. maastaveto
5. räsähdys
6. Istuinkaapelin rivi
7. Tricepsia pushdown
8. Lat Pulldown
9. Ylijännitesäiliö
10. Hauis-curl
11. Jäähdytä, venytä

Lämmitin

Lämmitä kymmenen minuuttia aerobista liikuntaa. Tämä voi olla juoksumatto kävely tai lenkkeily, paikallaan polkupyörä, rajat kouluttaja tai askelmoottoreita. Laajenna tämä 30 minuuttia riippuen rasvahäviöistä. Joka tapauksessa suosittelemme vähintään 30 minuuttia sydänliikuntaa kohtalaisella voimakkuudella kolme kertaa viikossa kaikille painonohjaajille aerobisen kuntonsa edistämiseksi. Sitä ei tarvitse tehdä samaan aikaan kuin painoistunto.

Lämmitykset ovat tärkeitä, jotta veren virtaaminen sydämeen, keuhkoihin ja lihaksiin sekä voiteluun (synovial) nestettä löysäävät liitokset valmiina toimintaan. Jokaisen painonharjoituksen tulisi sisältää lämminpaino kevyillä painoilla ja harjoitella samaa muotoa kuin harjoittelun paino. Kuusikymmentä prosenttia harjoittelun painosta on sopiva lämmittelyyn. Venyttely ei ole niin tärkeä ennen liikuntaa, ja se on paremmin suoritettu harjoituksen jälkeen. Jotkut kevyet venytykset eivät vahingoita.

Harjoitukset

Jos sinulla on vain vähän kokemusta painokoulutuksesta ja vapaista painoista, voit aloittaa koneen jalkakäytävän painamisen sijasta, varsinkin jos et ole mukana kouluttajan, avustajan tai tarkkailijan kanssa. Jopa niin, ei ole mitään syytä pelotella kyykky harjoitusta. Sitä ei tarvitse tehdä kyykkyllä ​​telineellä tai sähkökeskuksessa, jossa iso palkki ja vapaat painot alkavat, vaikka kyykistyminen pelkällä palkilla on hyvä tapa harjoitella lomaketta. Käsipainot tai pienikokoiset barbellit tai Smith-kone voi tarjota varmuutta aloittelijalle. Sama pätee raskaaseen palkkiin, joka voidaan korvata käsipainoilla tai kevyemmillä tankoilla. Avain ei ole nostaa liian raskasta liian aikaisin.

Asetetaan, toistetaan ja käynnistetään paino

Aloitat yhdellä 12 toistojoukolla jokaista 9 harjoitusta varten ensimmäisellä viikolla. Harjoitusistunnossa 8 sinun olisi pitänyt edetä 3 sarjaa 12 toistoa jokaiseen harjoituskertaan. Paino, jonka päätät aloittaa, riittää tekemään kaksitoista toistoa epäonnistumisesta hyvän muodon kanssa, mikä tarkoittaa sitä, että kahdestoista toisto on melko paljon eniten, mitä voit tehdä ilman levätä. Tätä kutsutaan 12RM (toiston enimmäismäärä).

Luvussa on erilaisia ​​kaavoja, mistä tämä alkupaino olisi, mutta minusta on yhtä helppoa kokeilla erilaisia ​​painoja, kunnes pääset tähän rajaan. Jos olet uusi vapaa painoja, tämä auttaa tutustumista myös. Kokeile itsellesi kevyttä painoa, jotta voit lämmetä ja päivittää sitten jotain raskaampaa harjoittelujoukkoon. Kolmannella sarjalla olisi pitänyt ratkaista 12RM: n paino. Jos ei, siirry vain ja päivitä seuraava istunto painoon.

Lepotila sarjojen välillä vaihtelee tavoitteiden mukaan. Vahvuuden sijasta lihaksen kokoa (hypertrofiaa) vaaditaan pidempiä pidätyksiä, edullisesti noin kaksi minuuttia tai enemmän. Hypertrofiaa ja lihasten kestävyyden elementtejä varten lyhyempi lepo toimii yleensä parhaiten noin 45-90 sekuntia. Kun otetaan huomioon, että tämä ohjelma on suunniteltu lujuuden ja lihasten yhdistämiseen, voit lepota yhden minuutin ajan, jos mahdollista. Pidemmät lepäämät sarjoissa ovat joskus ongelmallisia kiireisissä kuntosaleissa, mutta yhden minuutin pituinen pidempi aikaväli on hyvä, jos haluat jatkaa.

Kun näet jotain Kyykky: 150x3x12, 60 sekuntia, se tarkoittaa 150 kiloa (tai kiloa riippuen lähteestä) 3 sarjaa 12 toistoa 60 sekunnin lepotilassa sarjojen välillä.

Harjoittelun tiheys

Tämä ohjelma on suunniteltu 3 harjoitusistuntoa varten joka viikko 6 viikon ajan. Jos pidät 3 harjoittelua liikaa ajan tai kuntoesteiden takia, yritä tehdä vähintään kaksi istuntoa viikossa maanantaista sunnuntaihin. Kummassakin tapauksessa etenemisjärjestys on seuraava:

Tämä ohjelma perustuu noin 18 istuntoon, jotka koostuvat joko 6 viikon 3 istunnosta tai 9 viikkoa 2 istuntoa 9 harjoitusta varten.

Näin se toimii (asettaa X-toistot, sekunnin tauko jokaisesta harjoituksesta):

• Istunto 1 - 1 x 12, 60 sekuntia
• Istunto 2 - 1 x 12, 60 sekuntia
• Istunto 3 - 1 x 12, 60 sekuntia
• Istunto 4 - 2 x 12, 60 sekuntia
• Istunto 5 - 2 x 12, 60 sekuntia
• Istunto 6 - 2 x 12, 60 sekuntia
• Istunto 7 - 2 x 12, 60 sekuntia
• Istunnot 8-18 - 3 x 12, 60 sekuntia

Istunnon jälkeen 12 harkitse, haluatko lisätä tietyn harjoituksen painoa. Jos pystyt mukavasti tekemään enemmän kuin 12 harjoituksen RM, lisää painoa vaatimattomalla määrällä eli sanoa kaksi kiloa tai kiloa eristystyön lihaksille kuten tricepseille ja hauisille ja 5 kiloa tai 2,5 kiloa yhdistetyille ja suurille lihasryhmille harjoituksia kuten kyykkyjä ja kuolleita. Käytettäessä käsipainot, tämä pätee jokaiseen. Älä lisää tällä hetkellä yli 3: n sarjojen määrää.

Huomaa joustavuus tässä. Jos olet kokenut casual lifter, joka aloittaa järjestetyn ohjelman, voit aloittaa alusta 3 x 12: llä. Jos olet uusi paino ja sinulla on joitakin kunto-ongelmia, sinun pitäisi aloittaa yhdellä sarjalla ja edetä hitaasti. Vain 1 sarja 9: tä harjoitusta ei kestä liian kauan, ehkä vain 30 minuuttia lämmittimen mukana. Tähän vaiheeseen vietettiin paljon enemmän 20 minuuttia tai enemmän sydän ennen painoja tai sen jälkeen. Kun saavutat ohjelman täyden venytyksen, aerobinen harjoittelu voidaan tehdä paremmin ennen painoja tai erillisessä istunnossa.

Harjoitusten järjestys

Harjoitusjärjestys on säilytettävä kuten yllä, huolimatta kiireisistä kuntosaleista. Tämä tilaus on suunniteltu suurella lihasryhmällä, yhdistelmäharjoitukset ensin, pienemmät lihaksen eristykselliset harjoitukset, jotka seuraavat ja vuorottelevat "push" ja "pull", jotta saavutetaan istunto, joka vuorottelee lihasryhmiä ja toimintatapoja niin paljon kuin mahdollista, jotta maksimaalinen lepoaika ja erilaisten lihasryhmien toipuminen. Joitakin kompromisseja vaadittiin. Älä päästä liian rikki, jos et pysty saavuttamaan tätä sekvenssiä. Laitteita ei aina ole mahdollista, kun haluat sen kuntosaleilla. Asioiden suunnitelmassa ei ole kohtalokasta.

Seuraavassa on joitain esimerkkejä yhdistelmästä, eristyksestä ja push and pull -harjoituksista.

• Squat - yhdistelmä - push
• Istuinkaapelin rivi - yhdistelmä - vedä
• Triceps pushdown - eristäminen - push
• Lat levytys - yhdistelmä - vedä
• Yläpuolinen puristin - yhdistelmä - push
• Biceps curl - eristäminen - vedä

Kuinka selviytyä ja edistyä

• Ylikuormituksen hallinta. Lujuuden ja säätelyn perusta on asteittainen ylikuormitus. Se vie jonkin verran taidon arvioimaan, mihin pisteeseen ylikuormitus on yhä painavampi - on rakentaa kapasiteettia, mutta se ei tee sinua liian kipeiksi, sairaiksi tai väsyneiksi jatkamaan. Siksi on erittäin tärkeää aloittaa hitaasti ja rakentaa. Jos olet epävarma, jätä lepo, jätä istunto, mutta älä muuta ohjelman tietoja, toistoja ja asetuksia, jos voit auttaa sitä. Kyykky ja pysähtyneisyys voivat olla hyvin verotuksellisia, joten ole varovainen, ettet nosta liian raskasta alkuun.
• Pre ja Post. Toiseksi, älä ohita lämpenemistä ja jäähdytä. Kyllä, nämä ovat tärkeitä jatkuvaa terveyttä ja kehitystä varten. Jos tunnet kipua mihinkään liikkeeseen, älä tee sitä. Katso lääkäri tai terapeutti mahdollisimman pian, jos se jatkuu.
• Ruokavalio ja ravitsemus. Kolmanneksi syödä hyvin ja pidä nesteen saanti sopivana harjoitukselle ja olosuhteille.

Sitä varten Perusvoima ja lihas. Aloittelijat ja rento harrastajat voivat odottaa 20-40 prosenttia enemmän voimaa ja lihasten kokoa ja lihasten kestävyyttä. Voit jatkaa tätä ohjelmaa yli 18 viikon kuluttua lisäämällä painon kuormitusta lujuuden ja kyvyn parantuessa. Lisäeteneminen voi kuitenkin riippua harjoittelun vaihteluista, taajuudesta ja ajoituksesta. Seuraavan vaiheen tulisi olla väliohjelma, jonka avulla parannat edistystäsi.