Jalkapallon paino koulutusohjelma

Jalkapallon aika (FIFA18 FUT) (6/24 Part2) (Joulukuu 2024)

Painokoulutus on osa kattavaa jalkapalloharjoittelua. Käytä tätä yleistä ohjelmaa kehon kosketukseen jalkapalloliikunnassa, kuten amerikkalaisessa jalkapallossa, Rugbyssä ja Australian jalkapallossa. Se ei välttämättä sisällä jalkapalloa (jalkapalloa), vaikka ohjelman elementit voisivat koskea jalkapallon painokoulutusta.

Aerobinen kunto jalkapalloon

Jalkapallo vaatii hyvää aerobista kuntoa kestävyyden takaamiseksi kestävälle ponnistukselle sekä vahvuudelle ja jopa irtotavaralle, jotta se rikkoisi tai vaikutti.Tässä esitetyn ohjelman osa rajoittuu lähinnä ohjelman painoihin ja vahvuuden kehittämiseen. Sinun tulee tehdä kardio-koulutus kehittää aerobista kuntoa aikaisin esikauden ja sitten rakentaa anaerobinen kunto sprinttien, kuljetusten ja välein täysin valmis kauden alkuun.

Aerobinen kunto tarkoittaa, että voit harrastaa, juosta, pyöräillä tai hiihtää pitkään keskipitkällä vauhdilla ilman liian väsyneitä. Anaerobinen kuntokyky tarkoittaa sitä, että voit jatkaa pitempään korkeilla intensiteeteillä ennen kuin jalat ja kehosi hidastuvat. Molemmat ovat tärkeitä jalkapallossa, varsinkin jos todennäköisesti pelaat koko tai suurimman osan pelistä. Kun optimoi kaikki kuntoilun, voiman ja voiman kaikki osat, voit väittää olevansa huippu-kuntoa.

Jaksollisen jaksotuksen painotus

Ajoittainen koulutus rikkoo vuoden kolmeksi tai neljäksi koulutusjaksoksi, jossa jokainen vaihe keskittyy tiettyyn kuntoilukehitykseen. Jaksotetut ohjelmat tarjoavat progressiivisen kertymisen huippukuntoon ja suorituskykyyn. Jokaisella vaiheella on eri tavoitteet ja jokainen peräkkäinen vaihe perustuu edelliseen.

Koko vuoden kestävä jalkapallo-paino-koulutusohjelma voisi näyttää ohjelmasta, jonka olemme kuvanneet alla. Kun käytämme termiä "jalkapallo", tarkoitamme mitä tahansa yllä mainituista kehon yhteystiedot. Jos mainitsemme jotain, joka ei koske urheilua, muokkaa sitä vain asianmukaisesti.

Varhainen esikausi

Pelaajat valmistautuvat kauteen ja alkavat rakentaa off-season jälkeen.
Painopisteenä on aerobisen kuntoilun rakentaminen, perustason toiminnallinen lujuus ja lihasten irtoaminen, jota kutsutaan "hypertrofiksi".

Myöhäinen esikausi

Pelaajat työskentelevät kauden alussa ja esikauden kokeilut ovat lähellä.
Painopiste on anaerobisen kunton, suurimman lujuuden ja tehon rakentamisessa.

Kaudella

Kilpailu on käynnissä ja toimijoiden odotetaan olevan täysin toiminnassa kilpailun kannalta.
Korostetaan nopeuden, aerobisen ja anaerobisen kunton, voiman ja voiman ylläpitoa.

Kauden ulkopuolella

Voitit otsikon, tai toivottavasti tulit lähelle; aikaa rentoutua jonkin aikaa, mutta sinun pitää pysyä aktiivisena.
Painopiste on lepoon ja elpymiseen kevyen toiminnan ylläpitämisessä - ristikoulutuksessa, kevyessä kuntosalissa - ja käy kevyesti viinaa, koska et halua menettää liikaa painoa seuraavassa kauden valmistuksessa. Useita viikkoja tauko vakavasta kunto- ja voimaharjoittelusta on hyödyllistä.
Esikauden alusta lähtien säännöllistä työtä voidaan jatkaa korostaen aerobisen kuntoilun rakentamista jälleen esikauden koulutukseen.

Joukkuekohtainen harjoittelu jalkapalloa varten

Yhden urheilun yleiskoulutusohjelmaan voi liittyä muita erikoisohjelmia, erityisesti niissä ryhmissä, joissa jäsenillä on erityisiä rooleja ja tiettyjä edullisia fyysisiä ominaisuuksia. Esimerkiksi pelinrakentaja ja puolustava linja-autonkuljettaja (US) tai puolijohde ja eturivi (rugby) saavat luultavasti hieman erilaisen ohjelman kuntosalilla. Yksi korostaa nopeutta ja ketteryyttä, ja toinen irtotavarana, voimaa ja voimaa.

Harkitse tässä esitetyn ohjelman olevan monipuolinen ohjelma, joka sopii parhaiten aloittelijoille tai rento paino kouluttajille ilman jalkapallon painokoulutusta. Paras ohjelma on aina yksilön nykyinen kunto, rooli tiimissä, resurssien saatavuus ja ei vähempää, joukkueen valmentajien olennainen filosofia. Sinua parhaiten palvellaan käyttämällä seuraavaa ohjelmaa yhdessä kouluttajan tai valmentajan kanssa.

Jos olet uusi painonhallinta, harjaat periaatteet ja käytännöt aloittelevien resurssien kanssa.

Lämmitä ja jäähtyä aina ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Harjoittelun lääketieteellinen puhdistuma on aina hyvä idea kauden alussa, jos et ole aiemmin ollut. Aloitetaan nyt.

Vaihe 1 - Varhainen esikausi

Säätiön voima ja lihas jalkapalloonMiten tätä vaihetta lähestytään riippuu siitä, onko pelaaja uusi painonvalmennukseen tai on tulossa pois painonkaudesta. Rakennuksen perustan voimakkuus tarkoittaa kehon kaikkien tärkeimpien lihasryhmien käyttämistä. Vähemmän kokeneita painonvalmistajia täytyy aloittaa kevyemmillä painoilla ja vähemmän sarjoilla ja työskennellä jopa raskaampien painojen kanssa. Aloita kauden alussa tottua tähän vaiheeseen, jos et ole aiemmin käyttänyt painoja.

Toistuva urheilutoiminta voi vahvistaa toisen puolen elimistöä toisen kustannuksella tai korostaa yhtä tai kahta suurta lihasryh- mää vähemmän painottamalla toisia. Vääjäämättä, heikot alueet voivat olla alttiita loukkaantumiselle ja heikosti. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun ei-potkaisevan jalan on oltava niin "taitava" kuin potkaisee jalkaa, mutta sen on oltava yhtä vahva. Sinun on osoitettava riittävästi harjoitteluresursseja, jotta saavutat toiminnallisen perustanvoiman kaikilla alueilla, kuten lihasryhmien vastustuskyvyn sekä vasemman ja oikean puolen kaikkien tärkeimpien lihaskyhmäalueiden - selän, pakarat, jalat, käsivarret, hartiat, rintakehä ja vatsalihakset.

Varhaisessa esikautena säätiöohjelmassa on kestävyys-, vahvuus- ja hypertrofia-tavoitteiden yhdistelmä, mikä tarkoittaa, että painot eivät ole liian raskas ja sarjat ja toistot ovat 2-4 sarjaa 10-15 toistoa. Tässä vaiheessa voit rakentaa jonkin verran voimaa, lihaksia ja kestävyyttä.

Kesto: 4-6 viikkoaPäiviä viikossa: 2 - 3, joilla on vähintään yksi lepoaika istuntojen välillä ja viikolla 4 kevyempi viikko elpymisen ja etenemisen edistämiseksi.reps: 10-15sarjat: 2-4Levyt joukosta: 30 - 60 sekuntia

Vaihe 1 Painon harjoittelu jalkapalloa varten

Barbell kyykky, käsipaino kyykky tai kelkka hack kyykky

Käsipaino kaltevuuspenkki

Romanian deadlift

Käsipaino hautaa käsi käden

Käsipainotettu triceps-laajennus tai koneen pussi

Istuinkaapelin rivi

Lat puhalletaan etuosaan laajalla kahvalla

Käänteinen crunch

Huomautukset

Koekäytävällä ja virheellisyydellä löytää paino, joka edustaa verotuksen hissin kunkin sarjan viimeisimmistä edustajista. Jos et ole varma, aloita kevyellä painolla ja lisää sitä vahvistuessasi harjoitusjakson aikana niin, että havaitut ponnistelut pysyvät samankaltaisina.

Älä nosta liian raskasta tässä vaiheessa. Viimeisimmän joukon jäljennökset pitäisi verottaa - mutta äärimmäisiä ponnisteluja "epäonnistumisesta" varsinkin käsien ja hartioiden harjoituksissa. Haluat, että käsivarsi ja olkapää ovat valmiita työhön ja tehostettuina, mutta eivät liioiteltuja.

Circuit training, off-rink cardio ja muut aerobiset harjoitukset olisi lisättävä tähän ohjelmaan, jos mahdollista.

Pysäytä välittömästi, jos akuuttia kipua havaitaan painonharjoituksen aikana tai sen jälkeen, ja hakeudu lääkäriin ja harjoitteluun, jos se jatkuu.

Vaihe 2 - Mid Pre-Season

Tässä vaiheessa voit rakentaa voimaa ja lihaksia. Nopeiden ja ketterien pelaajien tulee olla varovainen, ettet liiku liikaa. Sinulla on hyvä perusta varhaisilta esikauden harjoituksilta, ja nyt painopiste on raskaampien painojen nostamisessa, jotta hermosto ja lihaskudokset voidaan kouluttaa suurempien kuormien liikuttamiseksi. Hypertrofia, joka rakentaa lihaksikokoa, ei välttämättä tarkoita voimaa. Perusvaiheessa ja tässä vaiheessa hypertrofia palvelee sinua hyvään kehitykseen.

Vahvuus on perusta seuraavalle vaiheelle, joka on voimakehitys. Teho on kyky siirtää raskaimmat kuormat lyhyessä ajassa. Teho on olennaisesti vahvuuden ja nopeuden tuote, ja se on tärkeä osa onnistunutta jalkapallomaajoukkuetta.

Aika vuodesta: Keski-esikausi

Kesto: 4-6 viikkoa

Päiviä viikossa: 2-3, vähintään yhden päivän välillä istuntojen välillä

reps: 3-6. Pelaajat, jotka käyttävät eniten nopeutta ja ketteryyttä ja jotka tarvitsevat vähiten irtotavaraa, tekevät pienimmän määrän edustajia.

sarjat: 3-5

Määritä joukosta: 3-4 minuuttia

Vaihe 2 Painon harjoittelujalkapallot

Barbell hack squat, tai barbell edessä squat

Barbell penkki puristin

Romanian deadlift

Kaapelin etupuolella oleva etupaneeli on laaja

Vedä ylös - 3x6 toistoa - säädä sopivaksi, painotettu tarvittaessa

Sotilas (ylempi) Press

Huomautukset

Säädä paino siten, että viimeiset muutamat toistot verotetaan, mutta ei onnistu. Mitä pienempiä edustajia tarkoittaa, että nostat raskaampia tässä vaiheessa.

Hanki riittävästi levätä joukkoihin. Tarvitset lihakset talteen, jotta voit suorittaa raskaan nostamisen.

Jos et voi toipua istunnosta vain yhdellä lepopäivällä, siirrä ohjelma uudelleen kahteen istuntoon viikossa kolmen sijasta. Voimaharjoittelu voi olla fyysisesti ja henkisesti vaativaa.

Sinun on kipeä lihaksissa näiden istuntojen jälkeen. Lihastulehdus tai viivästynyt lihaskouristus (DOMS) on normaalia; nivelkipu ei ole. Varmista, että seuraat käsi- ja olkavaihtoehtoja tähän vaiheeseen. Taaksepäin, kun tunnet nivelkipua tai epämukavuutta.

Vaihe 3 - myöhään kauden ennen kausi

Tässä vaiheessa voit rakentaa vaiheessa 2 kehitetyn voiman, joka parantaa kykyä liikuttaa kuormaa suurella nopeudella. Teho on voiman ja nopeuden yhdistelmä. Tehokoulutus edellyttää, että nostat kevyempiä painoja kuin vahvuusvaiheessa, mutta räjähdysmäisellä tarkoituksella. Sinun on mentävä riittävästi toistojen ja asetusten välillä niin, että jokainen liike tehdään mahdollisimman nopeasti. Sarjojen määrä voi olla pienempi kuin vaihe 1. Ei ole mitään järkeä tällaiseen harjoitteluun, kun olet väsynyt.

Aika vuodesta: myöhään kauden ja sesongin aikana

Kesto: 4 viikkoa käynnissä

Päiviä viikossa: 2 - 3

reps: 8-10

sarjat: 2 - 3

Toista toistojen välillä: 10-15 sekuntia

Levyt joukosta: vähintään 1 minuutti tai toipumiseen saakka

Vaihe 3 Painon harjoittelujoukkueita jalkapalloa varten

Barbell tai käsipaino on ripustettu

Romanian deadlifts

Kaapelin työntöveto

Barbell tai käsipainopainoteline

Kallista koneen rivejä

Huomautukset

Tehokoulutuksessa on tärkeää, että olet suhteellisen toipunut jokaisesta toistosta ja asetettu siten, että voit maksimoida liikkeen nopeuden. Painot eivät saa olla liian raskas ja lepoajat riittävät.

Samaan aikaan sinun täytyy työntää tai vetää kohtuullisen raskaita kuormia kehittääkseen tehoa kohtuullisen vastustuskyvyn suhteen. Nosta raskaampaa kuin vaihe 1, mutta kevyempi kuin vaihe 2.

Olympic-hissielementit - ripustettu, deadlift, push push - tarvitsevat teknistä kykyä päästä eroon. Käytä asiantuntevaa voimaa ja säätövalmentajaa, jos mahdollista, hienosäätää näitä hissejä.

Vaihe 4 - kaudella

Vaihe 4 keskittyy voiman ja voiman ylläpitoon. Vaihtoehtoinen vaihe 2 (vahvuus) ja vaihe 3 (teho) yhteensä kahdelle istunnolle joka viikko. Joka viides viikko, ohittaa painokoulutuksen elpymisen auttamiseksi.

Huomautukset

Yritä sallia vähintään kaksi päivää lujuusistunnon ja pelin välillä.

Yritä olla tekemättä vahvuuskoulutusta samana päivänä kuin työskentelet kentällä - tai ainakin erilliset treenit aamulla ja iltapäivällä.

Lepää kokonaan voimaharjoittelusta viikossa viidessä. Kevyt kuntosali on OK.

Käytä tuomiota. Älkää uhraile palloa taitojen harjoittelua painotyöhön, jos sinulla on rajoitetusti aikaa.

Vaihe 5 - Off Season

Nyt on aika levätä. Tarvitset tätä aikaa emotionaaliseen ja fyysiseen uudistumiseen. Jotkut viikot, unohda jalkapallo ja tehdä muita asioita. On hyvä idea pysyä sopivana ja aktiivisena ristikoulutuksessa tai muussa toiminnassa.

Anna itsellesi runsaasti aikaa tehdä se kaikki uudelleen ensi vuonna.