Paras ja huonoin vihannekset vähärikkistä ruokavalioon

Vihanneksia pidetään vähärasvaisen ruokavalion kulmakivenä, mutta jotkut ovat selvästi parempia valintoja kuin toiset. Yleensä on parasta valita vihanneksia, jotka ovat vähemmän tärkkelystä tai makeaa ja katsele saantiasi. Ihannetapauksessa 1/2 kuppi keitettyä tai 1 kuppi raakaa vihanneksia saa sisältää enintään 5 - 6 grammaa hiilihydraatteja. Muista, että vihannesten kypsentäminen usein pienentää äänenvoimakkuutta ja lisää myös hiilihydraatteja annosta kohden. Hyvä tapa löytää ravintoaineiden määrä monissa elintarvikkeissa on etsiä USDA: n elintarvikekoostumustietokannasta.

Kasvissa olevien hiilihydraattien määrä on suurelta osin riippuvainen sen kasvin tyypistä. Yleisesti ottaen nämä voidaan luokitella lehtivihanneksiksi, varsi- vihanneksiksi, istutetuiksi vihanneksiksi tai juureksiksi.

Lehtivihannekset

Lehtivihanneksilla on vähiten hiilihydraatteja ja vähiten vaikutuksia verensokeriin. Heillä on myös runsaasti K-vitamiinia, kasvipitoisuuksia ja mineraaleja. Joitakin parhaita vaihtoehtoja ovat:

• Raakasienen itämaisista 0,7 grammalla hiilihydraatteja per kuppi.
• Pinaatti on hieman yli 1 gramma kutakin raakaa kohti ja 3,4 grammaa puolen kupillista, kun se on kypsennetty.
• Swiss chard on 1,4 grammaa per kuppi kun syödään raaka. Kun se on kypsennetty, siinä on 3,6 grammaa puolikuu kuppi.
• Salaatti ja muut salaatti vihannekset (kuten endive, escarole, radicchio ja romaine) ovat noin 1 grammaa kutakin ravintoa kohti.
• Bok choy on 1,5 g / 1 kuppi, raaka ja silputtu.
• Eaten raa'at, kuorimetsän vihannekset, kuten kollard vihreät ja raa'an sinappi vihannekset ovat noin 2 grammaa per 1 kuppi.
• Raw kelasta on alle 1 grammaa kutakin kuppia kohden.

Juurikasvit

Varsinaisilla vihanneksilla on hieman hiilihydraatteja annosta kohden, mutta ne ovat edelleen turvallisia useimmille matalan hiilidioksidipitoisuuden omaaville ruokavaloille. Parhaat vaihtoehdot ovat:

• Valkeilla sienestekaluilla tai viipaleilla on 2 grammaa hiilihydraatteja kutakin kuoppaa kohden raakana. Keitetyt, ne ovat 4 grammaa puolen kupillista.
• Selleri on 3 grammaa 1 raaka, hienonnettu kuppi ja 3 grammaa per keitetty, hienonnettu puoli kuppi.
• Raastetulla kaalilla on 4 grammaa 1 kuppiin ja 4 grammaa puoleen kuppiin kypsennetty.
• Parsaa on 5 grammaa kutakin kuoppaa kohti, kun raaka ja lähes 4 grammaa puolikuu kuppi keitetyt.
• Fenkoli on 6,4 grammaa raakaa kohti, viipaloitu 1 kuppi.
• Kukkakaali on 5,3 grammaa kuhunkin kuppiin, kun se on raakana ja hienonnettuna ja 2,5 grammaa puolikuu kuppi keitettyä, katkottua kukkakaalia.
• Parsakaalia on 6 grammaa kuhunkin kuppiin raakana ja hienonnettuna ja 5,6 grammaa puoli kuoppaa kohden, kun se on hienonnettu ja keitetty.
• Ruusunmarjat ovat noin 4 grammaa puolikuu kuppi kun raaka ja 5,5 grammaa puoli keitettyä kuppia kohti.

Siemennetut kasvikset

Kasvitieteellisesti kasvit, jotka sisältävät siemeniä, luokitellaan hedelmiksi. Vaikka jotkut ovat huomattavasti korkeampia hiilihydraatteja, toiset pysyvät selvästi alle 6 gramman kynnysarvon. Jotkut paremmista vaihtoehdoista istutetuille vihanneksille ovat:

• Avokadoilla on noin 6,5 grammaa hiilihydraatteja puoli kuoppaa kohden, raakana ja kuutioina.
• Kurkut kuorineen ovat noin 2 grammaa puoli kuppiin viipaloituina ja raakana.
• Vihreät pavut ovat 3,5 grammaa per raaka puolikuu kuppi. Puolen kupin keitettyjä vihreitä papuja on 5 grammaa.
• Munakoilla on 4,8 grammaa kutakin kuutioitunutta kuppia kohden ja 4,3 grammaa puolikuu kuppi keitettyjä kuutioita.
• Okra on 3,7 grammaa raakaa kohti puoli kuppi.
• Kesäkyyhkyllä ​​on noin 5 grammaa per viipaloidun raakakuppin ja 3,4 gramman kutakin viipaloitettua puoli kuppi.
• Kesäkurpitsa on noin 3,5 grammaa kuhunkin kuppiin raakana ja viipaloituna. Puolikuu kuppi keitettyä, viipaloitua kesäkurpitsaa on 2,4 grammaa.
• Raaka-aprikoiduilla tai viipaloiduilla tomaateilla on 3,5 grammaa puoli kuoppaa kohden. Sama määrä on 4,8 grammaa kypsennettäessä.
• Vihreät paprikat ja paprikat ovat noin 3,5 grammaa ja 4,5 grammaa puolen kupillista raakana ja hienonnettuna.
• Raa'at herneet, joissa on syötäviä palkoja, kuten lumi herneet ja sokeriruo'at herneet, ovat 3,7 grammaa puolittain hienonnettua kuppia kohden. Kun he ovat kypsennettyjä, puolet kuppi sisältää 5,6 grammaa.

Juurekset

Ihmiset usein olettavat, että juuri kasvikset ovat korkeita hiilihydraatteja, mutta se ei todellakaan ole totta. Jos rajoitat suurimman osan näistä 1/2-kuppipitoisuudelle, he ovat enemmän kuin sopivia vähärasvaiseen ruokavalioon. Vihanneksia, joihin kannattaa harkita:

• Retiisi on lähes 2 grammaa hiilihydraatteja puolen kupin raakanauhoja.
• Jicamailla on noin 5 grammaa puolen kupillisen raakaa ja viipaloitettua.
• Vihreät sipulit (scallions) ovat lähes 4 grammaa puolen kupillista raakana ja hienonnettuna.
• Nauriit ovat hieman yli 4 grammaa puolikuu kuppi kun raaka ja kuutioiksi.
• Rutabagas on 6 grammaa puoli raakaa, kuutioitua kuppia kohti.
• Raakasellotettu selleri on noin 1,5 grammaa puoli kuoppaa kohden.
• Porkkanat, kun raa'at ja hienonnetut, ovat noin 6 grammaa puolen kupillista. Raaka vauvan porkkanat ovat noin 4 grammaa puolen kupillista.
• Sipulit ovat lähes 7,5 grammaa puolittain hienonnettua raakakuppaa kohden.
• Beets on 6,5 grammaa puolen raakakuppi.
• Porkkanat ovat 6,3 g / puoli raakakuppi.

Korkeampi-karbi-vihannekset

Vihannekset, joita on vältettävä vähäkaloriseen ruokavalioon, ovat sellaisia, jotka ovat makeampia ja / tai ovat vanhoja. Esimerkkejä ovat:

• Parsnipsilla on lähes 12 grammaa hiilihydraatteja puolen kupin raakanauhoja.
• Talvikasveja, kuten butternut, maku ja spagetti squash, on yli 10 grammaa ja enintään 15 grammaa, jos makrilli squash per puoli kuppi keitetyt.
• Maissi, joka on kypsennetty ja leikattu, on lähes 16 grammaa puolen kupin osalta.
• Perunoissa on yli 29 grammaa yhdessä pienessä leivonnaisessa jauhetussa peruna. Puolen kupin keitettyjä perunoita, joissa on tai ei ole ihoa, on lähes 16 grammaa.
• Vesi kastanjat ovat lähes 10 grammaa vain 1 unssilta.
• Makeat perunat ovat lähes 21 grammaa puolen kupillista, kun ne kypsytetään iholla.
• Artisokat on lähes 14 grammaa keskikokoista artisokkaa.
• Paahtuneet keltaiset plantainat ovat 29 grammaa puolen kupillista. Keitetyt vihannekset ovat 20 grammaa puoli kuoppaa kohden.