Yhden tunnin sydän- ja voimaharjoitteluharjoitus

Ihanteellisessa maailmassa sinulla olisi koko ajan maailmassa kardio- ja vahvuusharjoituksia erikseen. Todellisessa maailmassa olet onnekas, jos voit istua liikuntaan lainkaan. Yksi tapa tehdä se on yhdistää sydän ja vahvuus samaan harjoitukseen.

Tämä harjoitus on vain yksi tapa perustaa sydän- / lujuusrutiini, joka alkaa noin 30 minuutin välein tapahtuvalla harjoittelulla millä tahansa koneella, jota seuraa joukko korkean intensiteetin voimaharjoituksia, jotka osuvat jokaiseen lihaksen kehoon. Teet piirin näistä harjoituksista kerran 45 minuutin harjoitus tai, jos haluat koko tunnin, toista piiri kerran. Tämä on kova harjoitus, joten muista muokata kipua tai epämukavuutta aiheuttavia harjoituksia ja tutustu lääkäriisi, jos sinulla on jokin sairaus tai sairaus.

1

30 minuutin väliharjoitus: Sprintit ja kukkulat

Valitse jokin valittu sydänkone tai -toiminto tähän korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun. Tähän voi kuulua juoksumatto, kiinteä sykli, elliptinen kouluttaja tai soutulaite. Tämäntyyppinen harjoitus sisältää asetusten muuttamisen koko harjoituksen ajan, jotta asiat pysyvät mielenkiintoisina, poltetaan enemmän kaloreita ja rakennetaan kestävyyttä.

Tässä harjoituksessa käytetään havaittua kireysasteikoa (RPE) 1 - 10, jolloin 1 on helppo ja 10 on maksimaalinen rasitus.

Intervalliharjoitus

1. 5 minuuttia Lämmitellä: Kohtalainen vauhti. RPE 3 - 4.
2. 2 minuuttia perusviivaa: Suurenna kaltevuutta tai vastusta ja nopeutta mukavuusaluesi yläpuolelle. RPE 5.
3. 2 minuuttia Pyramid Up: Lisää kaltevuutta tai vastusta 2 prosenttia 15 sekunnin välein. RPE 7.
4. 2 minuuttia Pyramid Down: Vähennä kaltevuutta tai vastusta 2 prosenttia 15 sekunnin välein. RPE 7.
5. 1 minuutti Sprint: Siirry niin nopeasti kuin voit. RPE 8.
6. 2 minuuttia Perustaso: RPE 5.
7. 2 minuuttia Pyramid Up: Lisää kaltevuutta tai vastusta 2 prosenttia 15 sekunnin välein. RPE 7.
8. 2 minuuttia Pyramid Down: Vähennä kaltevuutta tai vastusta 2 prosenttia 15 sekunnin välein. RPE 7.
9. 1 minuutti Hill Sprint: Lisää kaltevuutta tai vastusta 8–10 prosentilla. RPE 8.
10. 2 minuuttia Perustaso: RPE 5.
11. 2 minuuttia Sprint: Mene niin nopeasti kuin voit. RPE 9.
12. 2 minuuttia Perustaso: RPE 5.
13. 5 minuuttia Cool Down: RPE 3 - 4.

Kun olet valmis, voit aloittaa vahvuuspiirin.

2

Vahvuuspiiri: Squats With Overhead Press

1. Pidä painot hieman hartioiden yläpuolella, laskeudu kyykkyyn ja lähettää lantiot takaisin.
2. Työnnä kantapäät ylös seisomaan ja samalla painaa painoja yläpuolella.
3. Toista 60 sekuntia.

3

Pushup Plank ja Row

1. Päästä askeleen, korotetun alustan tai lattialle paikoilleen, kun kädet tarttuvat käsipainoilla olkapään leveydelle toisistaan.
2. Pienennä läheiseen otteeseen, pitäen selän tasaisena ja abs.
3. Paina ylös ja vedä oikea paino riviin.
4. Alenna ja toista 60 vuorotteleva rivi kummallakin puolella.

4

Squat Curl Press

1. Pysy oikealla jalalla, vasen jalka takanasi, lepää varvas.
2. Squat kaikki alaspäin, koskettamalla painoja lattialle pitäen selkä suorana ja abs supistunut.
3. Käpertyä painot ylös hauisrullissa ja pidä sitten käpertyä ja paina painoja yläpuolella, kun painat pysyvään asentoon.
4. Laske painot ja toista liikettä 30 sekunnin ajan ennen sivun vaihtamista.

5

Taka-aukko kaksoisvarren rivillä

1. Pidä painot kussakin kädessä ja askel taaksepäin oikean jalan takana. Selkäjalan on oltava suora, etupää polven varren takana.
2. Vinkki lantioista, pidä selkänoja tasaisena ja vedä kyynärpäät ylöspäin rinnan tasolle.
3. Laske painot alas ja siirry takaisin lähtöasentoon ja toista kaikki toistot ennen sivun vaihtamista.
4. Toista 30 sekuntia kummallakin puolella.

6

Käsipainopiirit

1. Aloita eteenpäin, painaa alas.
2. Käänny oikealle kääntämällä molempia jalkoja samalla, kun painot nostetaan ylös ja yli pään.
3. Käänny takaisin keskelle, kääntämällä taas jalkoihin, painaa suoraan pään yli.
4. Pyöritä vasemmalle ja laske painot alas loppuun.
5. Toista 30 sekuntia kussakin suunnassa.

7

Core Kickbacks

1. Aloita lankkuasennossa, jalat leveät, paino oikeassa kädessä.
2. Pidä lankkuasentoa pitämällä oikeaa kyynärpää rintakehän viereen.
3. Varmista, että lonkat ovat neliön lattialle, abs kytkettynä.
4. Purista tricepsia käsivarren pidentämiseksi pitämällä kyynärpää samassa asennossa.
5. Toista 30 sekuntia kummallakin puolella.

8

Hammer-kiharat voimalla

1. Seiso jaloillaan lonkka-leveydeltään toisistaan.
2. Käännä painot takanasi hieman taaksepäin ja käpertyä kädet ylöspäin matkalla kyykkyyn, kunnes reidet ovat samansuuntaisia ​​lattian kanssa.
3. Pidä käsivarret käpertyneinä, kun seisot varmuuskopioidessasi ja laske painoja hitaasti neljälle laskurille.
4. Toista 60 sekuntia.

9

Side Lunge Row

1. Pidä paino oikeassa kädessä ja nouse ulos vasemmalle puolelle ottaen paino lattiaa kohti.
2. Paina taaksepäin ylös ja nosta oikea jalka ulos sivulle samalla kun soutaa painoa, tarkentamalla takaa.
3. Toista 30 sekuntia kummallakin puolella.

10

Dips with Leg Extensions

1. Istu portaalle tai tuolille polvilla taivutettuna ja kädet lantion vieressä.
2. Työnnä kädet ylös ja pidä lonkat lähellä penkkiä.
3. Taivuta kyynärpäät tricepsiin ja paina ylöspäin ja jatka oikeaa jalkaa, ulottumalla varpaaseen vasemmalla kädelläsi.
4. Toista toimenpide toisella puolella.
5. Toista 60 sekuntia.

11

Lankku

1. Lie alaspäin matolle, joka lepää kyynärvarret, kämmenten lattialla.
2. Työnnä lattia pois, nosta varpaita ylös ja lepää kyynärpäillä.
3. Pidä selkänne tasaisena, suorassa linjassa päähän ja kantapäähän ja yritä pysyä keskellä.
4. Pidä 30 sekuntia, levätä lyhyesti ja toista.

12

Side Hip Lift

1. Istu, lepää vasemmalla kyynärvarrella ja vasemmalla lonkalla, polvet taivutettu.
2. Ota oikea käsi suoraan ylöspäin ja paina kyynärvarren päälle ja purista läpät nostamaan lantion pois matosta.
3. Samalla nosta oikea jalka muutaman tuuman päähän, keskittyen ulkoreunaan.
4. Toista 30 sekuntia kummallakin puolella.

13

Silta jalan pudotuksella

1. Päätä silta-asentoon ja nosta oikea jalka lattiasta ja jatka sitä suoraan ylöspäin, kunnes se on kohtisuorassa lattiaan nähden.
2. Pidä jalka taivutettuna, pudota oikea jalka hitaasti muutaman tuuman puolelle ilman, että siirrät muusta kehosta.
3. Tuo jalka takaisin keskelle ja toista.
4. Toista 30 sekuntia kummallakin puolella.

14

Pysyvä Crossover Crunch

1. Ota kädet pään taakse ja tuo oikea polvi ylös ja kehon poikki, kun pyörität vartalon läpi, jolloin vasen olkapää oikeaan lonkaan.
2. Palaa alkuun ja toista ennen sivujen vaihtamista.
3. Toista 30 sekuntia kummallakin puolella.

Lepo 1 minuutti ja toista piiri täydellistä harjoitusta varten.