Vinkkejä onnistuneeseen laihtuminen

Ruokavalio laihtua ei ole hauskaa, eikä pikanäppäyksiä ole - sinun täytyy syödä vähemmän. Se voi olla tylsiä ja edistys on hidasta. Saatat tuntea olonsa vielääkseen ilman suosittuja kaloreita.

Painonpudotusstrategiat

Sinun täytyy syödä vähemmän ruokaa tai olla fyysisesti aktiivisempi. Parempi vielä, tee molemmat. Harjoitus auttaa sinua laihtua ja parantaa terveyttäsi. Sinun ei tarvitse tehdä mitään fancy, vain käydä tunnin kävelyä viisi päivää viikossa. Tai ehkä mieluummin painokoulutuksen tai liikuntaharjoitusten intensiteetti kuntoklubissa. Valitse vain, mikä toimii, jotta motivoidaan.

Palataan ruokaan. Huolehtiminen ravitsemuksellisista tarpeista on tärkeää, joten pidä sitä ensisijaisena elämässäsi. Ensinnäkin sinun täytyy tietää, kuinka monta kaloria ottaa päivittäin. Käytä kaloreiden laskinta auttamaan sinua selvittämään tämän. Sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin parhaillaan syödä joka päivä laihtua, mutta älä mene alle 1 200 kaloria päivässä puhumatta lääkärillesi.

Sinun on seurattava kaloreita, joita otat (ja kalorit, jotka poltat harjoittelun aikana). Käytä ruokapäiväkirjaa, jotta voit seurata kaikkia syötettäviä elintarvikkeita.

Valitse terveelliset ruoat

On enemmän dieting kuin vain leikkaamalla kaloreita. Sinun täytyy syödä ravitsevia elintarvikkeita ja oikeita määriä niin, että saat tarpeeksi hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja sekä runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja kuituja välttäen ylimääräisiä tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja, lisättyä sokeria ja natriumia. Paras tapa tehdä tämä on suunnitella ateriasi aika ajoin, päivittäin.

Sinun täytyy ymmärtää, kuinka paljon ruokaa todella syö. Monet meistä aliarvioivat tosiasiallisen päivittäisen ruoan määrän, joten on parasta mitata kaikki annokset, ainakin kunnes olette ammattimaisempi arvioida annoskokoja näköä kohti. Sijoittaa digitaaliseen keittiöasteikkoon ja käytä mittausastioita ja lusikoita ja mittaa kaiken.

Tee ateriasuunnitelma

Joten mitä elintarvikkeita menevät ateriasuunnitelmaan? Tutustu ChooseMyPlate.gov-ohjelmaan niin, että tiedät, kuinka monta eri ruokaryhmää tarvitset. Tähtää:

• Viisi - 11 annosta viljaa (puolet annoksista tulee olla kokojyvä).
• Kaksi-kolme annosta meijeriä tai kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita.
• Yksi tai kaksi annosta proteiinilähteitä, kuten lihaa, munia, siipikarjaa, kalaa tai palkokasveja.
• Viisi-yhdeksän annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä.

Rajoita ylimääräisen rasvan, natriumin ja sokerin määrä kondomeissa, sidoksissa ja kastikkeissa.

Yritä täyttää päivittäinen ateriaohjelma erilaisilla terveellisillä elintarvikkeilla ja antaa tilaa pienelle hoidolle, joten sinusta tuntuu vähäisemmältä. Muista, että juoman kalorit ovat myös liian suuria.

Tee aterianne muutaman päivän ajan kerrallaan, jotta voit mennä kauppaan ja ostaa kaikki tarvitsemasi elintarvikkeet. Aterioiden suunnittelu auttaa säästämään päivittäistavarakauppaa, kun poistat impulsiiviset ostokset välipala-käytävältä.

Tässä on esimerkki yhden päivän ateriasuunnitelmasta.Se tarjoaa noin 1800 kaloria koko päivän, runsaasti kuitua ja ravinteita. Jos haluat vähentää joitakin enemmän kaloreita, voit jättää lasillisen viiniä, tummaa suklaata, hunajaa, majoneesia, öljyä ja etikan kastiketta ja voita säästämään noin 450 kaloria. Voit myös etsiä pienempiä kaloreita suosikkien mausteiden ja kastikkeiden ja käyttää ei-ravitsemuksellisia makeutusaineita sulata makea hampaat.

Mitä et halua tehdä on leikata terveitä hedelmiä, vihanneksia ja täysjyviä, koska ne ovat täynnä ravinteita ja kuituja.

Aamiainen

• Kolme neljäsosaa kuppi kaurajauhoa
• Yksi ruokalusikka hunajaa
• Puoli kuppi rasvatonta maitoa
• Neljäkymmentä kuppia mustikoita
• Kuusi unssia appelsiinimehua
• Yksi kuppi musta kahvia

Mid-Morning Snack

• Yksi omena
• Kaksitoista mantelia
• Kuohuviiniä sitruunalla

Lounas

• Sandwich, jossa on kolme unssia tonnikalaa, paksu tomaattiosa, yksi rkl majoneesia ja salaattia kahdella viipaleella täysjyväleipää
• Yksi kuppi raakaa porkkanaa
• Kuohuviini tai ruokavalio virvoitusjuoma

Iltapalaa

• Yksi kuppi tavallinen rasvaton jogurtti
• Yksi neljäsosaluinen kuppi crunchy kokojyvä vilja
• Yksi ruokalusikka hunajaa

päivällinen

• Salaattia, jossa on kuppi raakapinata, yhden unssin cheddarjuustoa, puolikuu kuppi kirsikkatomaatteja ja yksi rkl öljy- ja etikkakastiketta
• Yksi kolmesta unssista valmistettu pihvi
• Puolen kupin perunamuusia yhden patvillan kanssa
• Yksi kuppi vihreitä papuja
• Neljä unssia punaviiniä

Iltapala

• Yksi puoli unssia tummaa suklaata

Onko tämä ateriasuunnitelma näyttäisi siltä, ​​että se voi pitää sinut tyytyväisenä koko päivän? Jos ei, voit muuttaa ateriasuunnitelmasi sisällyttämään lisää ravintoaineiden tiheitä, vähän kaloreita kuten vihreitä ja lehtivihanneksia. Jos ateriaohjelma jättää sinut tuntemaan itsesi nälkäiseksi joka päivä, ehkä leikkaat kaloreita takaisin liian voimakkaasti.

Muista, että on okei laihtua hitaasti.

Varmista, että annat itsellesi tilaa yhden hoitoon joka päivä (noin 100 kaloria) ja voit kokeilla keinotekoisia makeutusaineita sokerijuomien hallitsemiseksi.

Juo enemmän vettä. Suuri lasillinen vettä on nolla kaloria, ja voit maistella sitä sitruunalla tai kalkilla tai valita kuohuviiniä, jos haluat pistä.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?