Oikeat kosteusohjeet urheilijoille

Oikea nesteytys on hyödyllistä parhaiden suorituskyvyn saavuttamiseksi eliteurheilijoissa. Riittävän nesteen saanti on myös hyödyllinen harrastajille, jotka käyttävät parhaalla mahdollisella tavalla. On ollut suosituksia siitä, kuinka paljon vettä tai urheilujuomia tarvitaan ja vuosien ajan urheilijoita kehotettiin juomaan paljon enemmän vettä kuin tiedämme nyt tarpeellisiksi.

Ravitsemussuosituksia koskevat ohjeet julkaistaan ​​kansallisten akatemioiden lääketieteellisessä instituutissa. He väittävät, että valtaosa terveistä ihmisistä täyttää riittävästi heidän päivittäisen hydraatiotarpeensa antamalla janoa heidän oppaanaan. Ne eivät anna erityispiirteitä, kuten vesilasien määrä päivässä, koska nesteiden tarpeet voidaan täyttää monin eri lähtein juomaveden lisäksi. Ryhmä antaa erityisiä suosituksia urheilijoille veden, natriumin ja kaliumin alueella.

Kansainvälinen Marathon Medical Director -yhdistys uudisti myös urheilijoiden nesteytyssuositukset toukokuussa 2006. He suosittelevat urheilujuoman juomista käyttäessään kolmekymmentä minuuttia tai enemmän. He myös todistavat, että maratonin aikana on parasta, jos juoksijat kuuntelevat kehoaan ja juovat, kun he tuntevat tarvitsevan.

Varo kuivumista ja hyponatraemiaa

Hyponatremia tai veden myrkytys oli seurausta tästä "juoda, juoda, juoda" mantra, ja nyt suositukset ovat toisinpäin, "Juo vähemmän." Monille harjoittajille vesi-päihtyminen on hyvin todellinen ja erittäin vakava komplikaatio juomasta liikaa vettä. Triatlonien ja maratonien osallistujien määrä, jotka kehittävät vesimyrkytyksen oireita, kasvavat edelleen, kun yhä useammat aloittelevat harjoittajat ovat päässeet näihin tapahtumiin.

Joten mikä on oikea määrä juoda juoda? No, kaikki riippuu, ja itse asiassa, ei ehkä ole niin tärkeää yrittää selvittää.

Mitä kauemmin ja voimakkaammin käytät, sitä tärkeämpää on korvata nesteet. Ja elite-urheilija, kahden prosentin nestemäisen ruumiinpainon menetyksen on liitetty veren tilavuuden laskuun. Tämä tekee sydämestä töitä veren virtaamiseksi verenkierrossa. Elite-urheilijoille tämä lasku voi johtaa suorituskykyyn vähäisemmäksi.

Dehydraatio urheilijoissa saattaa myös johtaa väsymykseen, huonoon suorituskykyyn, vähentyneeseen koordinointiin ja lihaskramppiin. American College of Sports Medicine tarjoaa ohjeita urheilijoille koskien kosteutta ja nesteen vaihtoa.

Nesteytyssuuntaviivat

Jos tunnet, että tarvitset jonkinlaista ohjetta sen määrittämiseksi, kuinka paljon sinun pitäisi juoda, käytä lähtökohtana seuraavaa.

Juo enintään 1 kupillinen vettä joka kahdeskymmenes minuutti. Voit myös punnita itseäsi ennen ja jälkeen liikuntaa saadaksesi tunteen kuinka paljon nestettä tyypillisesti menetät. Yksi punta vastaa noin 24 unssia nestettä.

Urheilujuomat

Urheilujuomat voivat olla hyödyllisiä urheilijoille, jotka käyttävät suurta intensiteettiä 60-90 minuuttia tai enemmän. On tarpeen korvata natriumin, kaliumin ja muiden elektrolyyttien menetykset liikunnan aikana. Muista, että normaaleissa tilanteissa useimmat harjoittajat eivät todennäköisesti vähennä näitä mineraaleja säännöllisen harjoittelun aikana. Jos kuitenkin huomaat käyttävänsi äärimmäisissä olosuhteissa tai pitkiä aikoja (Ironman tai ultramaraton), harkitse urheilujuoman lisäämistä elektrolyytteillä.

Hyponatremia (alhainen veren natriumkonsentraatio) saattaa esiintyä pitempien tapahtumien aikana, kun urheilijat juovat liiallisia määriä tavallista vettä.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Lewis G. Maharam, MD.FACSM (tuoli), Tamara Hew DPM, Arthur Siegel MD, Marv Adner, MD, Bruce Adams, MD ja Pedro Pujol, MD, FACSM. "IMMDA tarkistaa nesteen suosituksia juoksijoille ja kävelijöille." IMMDA. 6. toukokuuta 2006.