Harjoitukset voittamaan selkäkipuasi

Tiesitkö, että yskän ja hengitystieinfektioiden lisäksi selkäkipu on yleisin syy nähdä lääkäri Yhdysvalloissa? Yli 85 prosenttia amerikkalaisista kokee selkäkipua jossain vaiheessa elämässään, ja selkäkipu on johtava vammaisuuden syy maailmanlaajuisesti. Silti leikkausta tarvitaan harvoin selkäkipuun. Joten, mikä on vastaus? Miksi tällainen ongelma on, ja mikä tärkeintä, miten voit estää sen tulemasta ongelmaksi? Tämä artikkeli auttaa ratkaisemaan joitakin näistä kysymyksistä sekä antamaan sinulle parhaita harjoituksia selkäkipuun.

Mikä aiheuttaa selkäkipu?

Selkäkipu tulee kahteen muotoon: akuutti ja krooninen. Välitöntä kipua syntyy, kun vahingoitat itseäsi syksystä, urheiluvammasta tai ehkä väärästä raskaasta nostosta. Se tapahtuu yhtäkkiä ja sinä tunnet sen välittömästi. Se voi olla levy tai venynyt lihakset, mutta mikä se on, jos näin tapahtuu, sinun tulee hakeutua lääkärinhoitoon heti.

Krooninen kipu, toisaalta, puhaltaa ajan mittaan. Mielenkiintoista, se tulee yleensä kahdesta ääripäästä: liikaa tai tarpeeksi toimintaa. Miten tämä voi olla?

1. Liian suuri osa toiminnasta: Aktiiviselle henkilölle krooninen selkäkipu voi johtua selkärangan toistuvasta liikkumisesta kuten juoksemisesta, hyppäämisestä tai muusta voimakkaasta vaikutuksesta. Ajattele "kulumista", joka tapahtuu autoissa tai laitteissa - sama pätee myös elimistöömme. Se voi olla myös toistuvasti kiertämällä ja kääntymään kuten golfklubin tai tennishallin swinging. On olemassa loputtomia asioita, jotka aiheuttavat kulumista takana.
2. Ei tarpeeksi toimintaa: Istumatyöntekijät kokevat samanlaista kipua päinvastaisista syistä. Käyttämätöntä lihaksia tulee jäykkiä ja joustamattomia. Istuminen koko päivän aiheuttaa tiukat hip-flexours, huono ryhti ja heikot vatsalihakset. Kun lihakset ovat rajoittuneet samaan perusruumiinasentoon päivässä ja päivällä, he eivät opi liikkumaan turvallisesti ja vapaasti eri liikkeiden avulla ja loukkaantuvat helpommin äkillisissä liikkeissä. Lisäksi keho on yksi pitkä kineettinen ketju. Tiukat kainalot tai lonkakengät muuttuvat tiukiksi lonkiksi ja luoteiksi, jotka vetävät selkää ja aiheuttavat kipua.

Mikä on ratkaisu?

Onko selkäkipuisi liiallisesta käytöstä, vähäisestä käytöstä tai jotain aivan muuta, kysymys on edelleen, mitä voit tehdä sen suhteen? Jos ongelma on epätarkka seisominen tai istuminen, aloita asianmukainen kehon mekaniikka.

Jalusta kunnolla: Vedä matala abssi, työnnä lantiota ja, jos mahdollista, aseta yksi jalka jakkaroon tai reunaan. Ota usein taukoja venyttääksesi tai kävelemään, jos voit.

Sit Properly: Yritä saada tuoli, jolla on hyvä selkätuki. Roll up pyyhe tai tuoda tyyny sijoittaa sinun lannerangan takana. Älä koskaan hellitä. Pidä abssi vetää sisään ja hartiat takaisin ja alas. Nouse ylös ja kävele vähintään kerran tunnissa, mieluiten enemmän.

Harjoitusratkaisu

Sanotaan, että paras lääke selkäkipujen käsittelemiseksi on (rumpu roll please) …. LIIKUNTA! Ja ennen kuin pääset siihen johtopäätökseen, että kuntoilun ammattihenkilö on kääntymässä jälleen harjoittamaan, on vain muutamia muita ammattilaisia, jotka olisivat samaa mieltä, nimittäin Harvard Medical School, American Academy of Orthopedic Surgeons ja Mayo Clinic. Kaikki kolme organisaatiota luet- tavat harjoittelunsa ensimmäisenä ratkaisuna alhaisten selkäkipujen ennaltaehkäisyyn. Lisäksi American Council of Exercise suosittelee erityisiä dos ja don'ts käyttää kanssa alaselän kipu. Kyllä, suositukset liikunta näyttävät olevan ylivoimainen, kun on kyse selkäkipu. Kuitenkin harjoitustyön tyyppi tekee eroa, ja kun se tulee käyttämään lievittää selkäkipu on kaksi tärkeää tavoitetta:

1. Selkä ja jalkojen venytys
2. Koko ytimen vahvistaminen

Alla on muutamia suosikkikohteistani. Yritä harjoitella niitä viikoittain tai kahden viikon välein estääkseen tai vähentäessäsi kipua siinä selässä.

Koko kehon kokoonpano

Tämä siirto vahvistaa sydäntäsi hitaasti ja kontrolloidusti, opettaa sinua selittämään selkärankaa ja venyttämällä selkää ja jalkojen lihaksia, jotka aiheuttavat selkäkestävyyttä.

A) Löysää taakse selälläsi kädet ulottuvat yläpuolella.

B) Työnnä aseet taivaaseen, virkkaa ja hitaasti kääntyy C-käyrään, joka ulottuu varpaisiisi. (Ajattele vatsa-painikkeen pistäminen selkärankaan ja aktivoi poikittais vatsa.)

C) Hengitä ja aloittaa hitaasti takaisin C-käyrään.

D) Huuhtele kun irrotat kehosi yhden vertebra kerralla takaisin mattoon.

Muista pitää jalat maassa kun liikut hitaasti. Suorita 6-8 rullausta.

Glute silta

Glute sillat vahvistavat myrkkyjäsi ja kääpiöjäsi sekä matalaa selkääsi. Ne antavat myös rintakehän ja olkapäille mukavan venytyksen.

A) Valehtele taaksepäin taivutetuilla polvilla, lonkan etäisyydellä toisistaan, ja jalat tasaisesti matolle, joka on pinottu polvien alle.

B) Kiinnitä ydin ja purista myrkkyjä nostettaessa lantasi silta. Pidä, purista tiiviisti ja palaa mattoon ohjauksella.

Toista 6-8 kertaa.

Cat Stretch

Joogasta peräisin oleva perinteinen kissa nostaa tehokkaasti koko selkärangan ja edistää selkärangan joustavuutta.

A) Aloita kädet ja polvet kädellä suoraan olkapäät ja polvet suoraan lonkat.

B) Aloita selkäranka "neutraalilla" tai "pitkällä" asentoon, sitten hitaasti haarukan rungon ja laske pään kruunu, joten selkäsi pyörii varovasti.

C) Piirrä navallasi selkärankaan ja hengitä varovasti, kun pidät venytystä.

Suorita 6-8 toistoa.

Bird Dog

Tämä liike opettaa kehoa käyttämään ydinvakautta, vahvistaa abs ja puolestaan ​​alhaalla. Se myös pidentää selkärankaa ja parantaa asentoa.

A) Polvistu matolla kaikkiin neljään. Päästä yksi käsi kauaksi, vedä vatsalihaksia ja pidennä vastakkaista jalkaa pitkään takanasi.

B) Toista toisella puolella.

Suorita 6-8 sivua kohden. Siirrä hitaasti ja tasaisesti pitämällä käsivartta ja jalkaa hetkessä ennen siirtymistä.

Pohjan sivulevy

Nämä lankut vahvistavat keskiviivojen värejä ja stabilisaattoreita, jotka voivat tukea selkääsi harjoittelun aikana.

A) Aloita makaamassa lattialla kyynärvarsi matolla ja olkapää päällekkäin kyynärpäätä vasten. Jalat ovat pitkiä, ja jalat on pinottu päällekkäin.

B) Nosta kehosi sivulevyasentoon pitämällä alhaisempi polvi lattialle ja vatsalihassasi. Yritä antaa lonsi nousta tai pudota.

Alaspäin koira

Tämä siirto venyttää matalaa selkää, kainalot, alemmat jalat ja jalat.

A) Aloita polvillaan matolla, kädet suoraan olkapäät, sormet leviävät leveäksi.

B) Työnnä varpaasi alla ja tartuttava vatsaan, kun työnnät kehoa ylös matosta, joten vain kädet ja jalat ovat matolla.

C) Paina kädet läpi liikuttaessasi rintakehääsi kevyesti kohti reisiäsi ja kannoilla varovasti kohti lattiaa.

D) Rentoudu pään ja kaulan ja hengitä kokonaan.

Pidä 30 sekuntia.

Kyynärpällinen lankku polvilla

Tämä siirto vahvistaa kaikkia ydinliikkeitäsi ja opettaa pitenemistä ja parempaa asennetta.

A) Aloita makaamassa lattialla kädet litteästi lattialla, varmista, että kyynärpääsi kohdistuvat suoraan olkapään alle.

B) Kiinnitä ydin ja nosta kehoa ylös lattiasta, pitäen kyynärät ja polvet lattialle ja kehosi suorassa viivalla päästäsi polviin. Pidä vatsalihassasi kiinni ja yritä antaa lonkan nousu tai pudota.

Pidä käsijalan lankkua 30 sekunnin ajan aloittaaksesi 60 sekunnin pidähdyksen

Mid-Back Extension

Keskivartalohkon vahvistus vahvistaa koko selkäsi sekä poikittaisen abdominuksen. Se edistää myös oikeaa asentoa.

A) Aloita makuulla alaspäin matolla. Nosta abs absoluuttisesti matto kiinnittää ne ja työnnä olkapäät alas taakse. Päänsiirto on matala hover. Kehosi on yksi pitkä rivi.

B) Käytä selkälihaksia ja sydämesi nostamalla rinta poispäin matosta pidennykseen, kun hengität. Ajattele pidennystä pään kruunusta.

C) Hengitä ja palata alas matolle hitaasti pitempään selkärangan kautta palatessasi.

Suorita 6-8 toistoa.