Pilates Yläosat Harjoitukset: selkä, olkapäät ja kädet

Sinun ylävartalo hyötyy Pilatesista, kun sävytät ja saavat joustavuutta käsiisi, hartioille ja selälle. Mutta sitä ei tehdä eristäytyneillä harjoituksilla. Pilates-harjoitusten ylävartaloharjoitusta on tarkasteltava koko kehon yhtenäisen kehityksen yhteydessä. Joustavuus ja voimakkuus ylävartaloon on integroitu ydinpohjaan ja ne yhdistyvät kohti kokonaisuuden toimivuutta.

Näillä keskeisillä tekijöillä on tässä viisi tapaa, joilla voit käyttää Pilatesia keskittymään käsivarsien, hartioiden ja yläosan sävyyn ja joustavuuteen.

1. Opi aseiden ja olkapäiden liikkeitä koskevat perusteet

Ennen kuin lisäät harjoituksia ja vahvuushaasteita, haluat olla varma, että siirrät käsivarsianne ja hartioitasi siten, että ne pysyvät integroituna, yhdistettyinä ytimeen ja älä heitä asentoasi irti. Tämä on helppo mutta tärkeä osa Pilates-pohjaista ylävartalon harjoittelua.

Olkavarren vakaus tai säärikäyrällisyys on jotain, jonka ohjaaja ohjaa sinut harjoitusten aikana. Kuulet opettajanne sanovan vetävän olkapäät (scapulae) alas, rentoudu olkapääsi ja asettelee lapaluu selälle. Kun lapaluu on sijoitettu, se on visuaalinen vihje olkapäästäsi. Jos ne on muotoiltu, piirretty yhteen tai siivottu, ne ovat vähemmän vakaita kuin neutraalissa asennossa.

• Aseet yli asennon avulla voit pitää linssin kohdistuksen. Kädet nousee ylös pään yli, kun valehtelet neutraalissa selkärankaasennossa. Sitten tuovat ne alas lattialle takanasi ulospäin ja hengittävät taas ylöspäin. Se auttaa myös parantamaan liikkeen liikkumista hartioissa.
• Enkelin kädet liikkuvat myös silloin, kun he ovat neutraalissa selkäranka-asennossa. Se auttaa sinua oppimaan käyttämään käsiäsi ja hartioitasi menettämättä selän ja rintakehän kohdistusta. Voit pyyhkäistä käsivartesi sivuilta pitkin lattiaa kuin jos teet lumikellun.

2. Työskentele aseita ja olkapäitä koko kehon kanssa

Pylväät ja lankaratkaisut, kuten Pilates-työntö, ovat täydellisiä ylävartalon sävyjen ja ydinherkkyyden rakentamiseen.

• Pilatesissa käytetään usein kolme versiota lankusta. Sileä lankku tehdään suorilla käsivarsilla ja kätesi maahan suoraan olkapäiden alle. Delfiinilevy on tehty taivutetuilla käsivarsilla ja kyynärpäät ja kyynärvarren päällä. Sivulevy haastaa sinut, koska se on luonnostaan ​​epävakaa. Koko kehosi tarvitsee vakautta tukemaan sinua sivulevyn aikana.
• Pilates-työntöpisteet ovat hyvin erilaisia ​​kuin kuntosalin klassikko. Aloitusasema seisoo ja käyrät alas ja kulkevat lankkuasentoon ennen laskeutumista työntöön, sitten taaksepäin lankkuun ja kävelemällä takaisin pystyasentoon.

• Takaisin laajennus harjoitukset ovat joutsen, lehmä, uinti ja lankku. Ne vahvistavat selkää ja ovat tärkeä vastapaino eteenpäin taivuttaville Pilates-harjoituksille.

3. Käytä Pilates Magic Circleä

Maaginen ympyrä, joka tunnetaan myös nimellä Pilates-rengas, auttaa sinua sävyttämään kaikki yläreunasi ja aseesi kaikki alueet. Se lisää vastustuskykyä käsivarsille ja hartioille ja antaa palautetta sydämelle. Jos käytät sitä oikein, vastustaen vapauttamista ja puristamista, käytät epäkeskistä supistusta, joka auttaa luomaan pidemmät näköiset lihakset. Pilatesin taika ympyrä ylävartalon harjoitukset käyttävät tätä laitetta.

4. Lisää kädenpainot teidän mattoharjoitteluun

Kevyiden käsien painojen, väriainepallojen tai rannepainojen lisääminen lisää tärinää vaivaa käsivarsiin ja hartioihin ja haastaa sinut pitämään olkapäät integroituna ytimeen.Pilates-mattoharjoitteluun on monia tapoja asettaa käsipainot. Avain on, että niiden on oltava kevyitä (1-3 kiloa) eikä vetää kehoa pois linjauksesta.

5. Lisää olkapään ja käden joustavuutta

Stretch ja vahvuus menevät yhteen. Et halua vahvuutta ilman joustavuutta ja et halua olla joustavia ilman vahvuutta integroida ja käyttää sitä. Tämä on erittäin tärkeää ylävartalon työssä, jossa usein tavoitteena on kehittää hyvä liikkuvuus ja joustavuus jokapäiväiseen elämään. Sisällytä käsivarsi ja olkapää venyttele päivittäiseen rutiiniasi.

Sana DipHealthista

Jotta voisit muodostaa Pilatesin, käytät näitä ideoita koko kehon Pilates-harjoituksissa. Nauti mattoharjoituksia kotona ja laajenna liikuntaa Pilates-laitteiden luokilla. Rakennat ylävartalon voimakkuutta ja joustavuutta.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?