Pilates: kehitysohjelma täydelliselle kehon koulutukselle

Mitä tahansa harjoittelua, jota nautit, sen pitäisi saavuttaa enemmän kuin liikettä yhdellä tasolla, toistuen toistuvasti kaikkien muiden liikkumissuunnitelmien ulkopuolelle. Tehokas harjoittelu valmistaa kehon mitä tahansa. Pilates on yksi tällainen tehokas harjoittelu kehityksen ja multiplanarisen kaavan koko kehon koulutusta.

Kehitysjärjestys

Vauvat menevät kehittymisjakson kautta syntymästään asti, valmistumassa erilaisten järjestäytyneiden liikkeiden kautta. He alkavat selällään, kääntyvät vatsastaan ​​ja pyörivät ylöspäin polvistumaan, istumaan ja lopulta seisomaan.

Tässä sekvensoinnissa on viisautta. Sitä ohjaavat tiettyjen anatomisten osien lujuus ja moottorin ohjaus. Vauva ei pääse ruuhkaan takaisin vatsaan aktivoimatta ensin jonkin verran kiertoa vartaloon. Heidän täytyy pystyä ottamaan käsivarsi tai jalka kehon keskiviivan ympäri sivuttain, ja vinot on kutsuttu toimimaan heti.

Kehitystä ei ole tapahtunut vahingossa. Katso klassista Pilates-rutiinia ja sinut yllättyy nähdäkseen samanlaisen sekvenssin pelaamisen. Mitään liikettä ei tapahdu. Jokainen toiminta rakentuu aiempaan ja valmistautuu seuraaviin.

Edistyminen ja ennaltaehkäisy

Alla oleva rutiini osoittaa klassisen Pilates-liikeradan ja kuinka se vie kehon älykkäässä järjestyksessä, joka perustuu aiempiin taitoihin. Vaikka Joseph Pilates sisälsi satoja enemmän harjoituksia kuin nämä, tämä näytteenotto kouluttaa mieltäsi ja kehosi koko Pilates-kirjoista.

Pilates-järjestelmä kouluttaa kehoa kaikissa mahdollisissa suuntiin, mitä kutsutaan monimutkainen liikunta. Sen sijaan, että käytät yhtä toistuvaa liikettä, saatte taipua eteenpäin, taaksepäin, vierekkäin ja jokaisen liikemäärän, jota ihmiskeho voi saavuttaa.

Onko sillä väliä? Todellakin. Et voi tietää, mitä liikettä vaaditaan sinulta tietyssä päivässä, joten kehon kehon kouluttaminen kaikissa mahdollisissa skenaarioissa ei ole vain edistystä, se on ennaltaehkäisy.

Multiplanar Pilates Workout

Tässä kuvatut mattoharjoitukset eivät naarmuta uudistusaineella tai Pilates-tuoleilla, tynnyreillä tai Cadillacilla mahdollista koulutusta, vaan harjoittelevat näin ja voit kokea liikkuvuuden etenemisen älykkäästi ja organisoidusti.

Selässäsi

Menkää ensimmäiselle klassiselle Pilates-liikkeelle - sata. Vaikka tämä tehdään tasainen selkäsi, tarvitset runsaasti vatsavaivoja ja paljon kestävyyttä. Tämä on sinun lämmin ja voimasi liikuttavat kuljettamaan sinua muuhun rutiiniin.

Maata pitkällään. Käpertyä, nosta päätäsi ja olkapäitäsi ja katsele abssiasi. Laita pitkät ja suorat kädet ja jalat 45 astetta. Aloita pumppaamalla kädet voimakkaasti ylös ja alas hengittäessäsi. Inhale for 5 pumps and exhale 5 pumput. Suorita 100 pumppua ja sitten halata polvet polvillesi.

Vatsasi

Siirrä vatsasi jalkojen päälle. Aseta kädet hartiat ja kämmenet alla matolla. Pidä jalat yhteen. Paina kehoa ylös käsivarret niin suoraan kuin voit hallita. Pidä vatsalihassasi voimakkaita ja vapauttakaa käsivarsiesi eteenpäin, kun kallistat kehoa eteenpäin ja takaisin kauhean näkemähyllyn liikkeelle. Siirrä reippaasti ja energisesti.

Sinun puolellasi

Kääntäkää sivulle Side Kicksille. Levitä pääsi kädestäsi ja pinoa jalat kulman eteen 45 asteen kulmassa. Aseta vapaa käsi vyötäröllä matolle. Työskentele ylävartaloa potkimalla eteen ja taakse kaksi pulssia kumpaankin suuntaan. Pidä jalka hieman pyöriessä polven ja jalka kattoa kohti. Toista 5 potkukierrosta eteen ja taakse jokaiselle sarjalle. Toista toisella puolella.

Istuu ylös

Tule pystyyn istumaan selkärangan. Kun jalat ovat suorat ja pidetään yhdessä, työntäkää käsivarsi puolelta. Pidä selkä mahtunut ja vyötärösi voimakas, kun kääntäkää yksi tapa. Kierrä vartaloa, joka kasvaa pitemmälle ja katselee kohti selkäosaasi. Palaa keskelle ja vaihda sivuja. Jatka vuorottelevaa vauhtia ja lisää kaksinkertainen pulssi jokaiseen kierteeseen.

Kierrä sivuttain

Laske kehon toiselle puolelle sivulevyyn, jossa on suora pohja ja kaksi pinottua jalkaa. Tasapaino pohjallisen jalan reunalla, kun painat lantiota ylös ilmassa. Levitä ylävartaloa vartaloa vasten ja etsi ylöspäin olkapääsi kohti. Alempi ja nosta lonsi säätämällä, taivuttamalla vyötäröllä tämän sivun taipuman kutsumiseksi. Toista 5-8 kertaa ja vaihda sivuja.

Kynnys

Nosta polvillesi polvillisen reisiosuuden päälle. Irrota jalat rinnakkain ja pidennä kätesi rinnan korkeutta. Aseta toinen käsi toisella puolella, laske leuasi rinnalle ja sarana taaksepäin. Pysäytä alimmassa kohdassa, purista istuin ja palaa. Toista 5 kertaa.

Pysyvän

Tule seisomaan seisomaan, mitä tervehditään elävän pelastavan liikunnan muodossa. Ristit kädet ja jalat ja hidas säädetty liike, laske itsesi seisomasta istumaan matolla. Istuimelta rististä jalkasi tiukemmin ja yritä nousta seisomaan. Toista useita kertoja, parantaen hallintaa ja tasapainotusta joka kerta.

Dynaaminen liike

Pysykää seisomaan ja laske liikkeesi liikkumiseen jotain vähemmän staattista. Pilates-studiossa työskentelet liikkuvien elementtien ja dynaamisempien harjoitusten kanssa. Pilates-työntövoima on hyvä esimerkki siitä, kuinka käytämme täydellisiä liikkeitä perustoimintojen suorittamiseksi.

Seiso korkealla Pilates-asennoituksella, kun käsivartesi kohotetaan yläpuolella. Kiertäkää kädet lattialle. Kävele kätesi pitkin lattiaa neljässä mitatussa vaiheessa. Suorita 3 tricep-työntöä ylösalaisin kiertelemällä lantiota ylös ja kävelemällä kädet takaisin jaloillesi ja rullattaen seisomaan. Toista vielä 2 kertaa.

Kokeile tätä harjoittelua lämpimänä tai viileänä tai päivittäin kardioharjoittelun sijasta ja näe, miten tunnet muissa harjoituksissa ja aktiviteeteissa loppuvuoden ajan.