Yleisten elintarvikkeiden glykeeminen indeksi

What is the Glycemic Index??? Advanced Nutrition (Joulukuu 2024)

Glykeeminen indeksi antaa meille käsityksen siitä, mitkä elintarvikkeet nostavat verensokeriamme nopeimmin ja korkeimmillaan.

Miksi tämä on tärkeää?

Monet ihmiset kärsivät ongelmista, jotka käsittelevät suuria veren glukoosipitoisuuksia ja parantavat monin tavoin, kun verensokeri on melko vakaa. Tämä on erityisen tärkeää diabeetikoille, prediabeteille, insuliiniresistenssille ja metaboliselle oireyhtymälle.

Mitä numerot tarkoittavat?

Puhtaan glukoosin syötöllä on 100 pistettä. Kaikilla muilla elintarvikkeilla on glukoosipitoisuus.

Elintarvike, jonka glykeeminen indeksi on 95, nostaa verensokeria melkein yhtä paljon kuin puhdas glukoosi, mutta ruokaa, jonka glykeeminen 20-indeksi ei nosta veren sokeria lainkaan.

On kuitenkin tärkeää muistaa, että glykeeminen indeksi ei ota huomioon annoskokoa. Todellinen määrä mitä tahansa ruokaa nostaa verensokeria on tehtävä sekä siitä, kuinka glykeeminen se on, ja kuinka paljon syöt. Glykeeminen kuorma pyrkii yhdistämään nämä käsitteet, ja jotkut ruokavalion käyttävät glykeemistä kuormitusta tästä syystä.

Miksi on olemassa lukuisia lukuja joistakin elintarvikkeista?

Monet tekijät vaikuttavat siihen, miten elintarvikekokeita, mukaanlukien testattujen ihmisten väliset erot, reseptit, laboratoriotekniikat ja se, ettei kahta porkkanaa ole täsmälleen samanlainen.

Kun ruoan jälkeen on yksittäinen numero, se tarkoittaa, että vain yksi tutkimus tehtiin kyseisen ruoan kanssa (se olisi voinut olla tutkimus kaikkialla maailmassa). Tämä luku on kaikkien tutkimuksessa olevien yksilöiden keskiarvo, joten sinun on pohdittava kyseistä lukua arvioituna. Esimerkiksi Fruit Loopsin viljaa tutkittiin ja testattujen ihmisten määrä oli välillä 60 ja 78, vaikka tuloksena oli yksi numero, 69.

Kun ruoan jälkeen on useita numeroita, se on korkein ja alhaisin arvo eri tutkimuksissa. Joissakin tapauksissa on tehty useita tutkimuksia, jotka sisältyvät myös keskiarvoihin. Mutta kunkin näiden tutkimusten määrä oli tutkimuksessa keskimäärin ihmisiä.

Koska elintarvikkeiden ja yksilöiden välillä on niin paljon vaihtelua, ei ole olennaisesti mitään eroa elintarvikkeiden välillä, joiden ero on alle 5 tai 10 pistettä glykeemisessä asteikossa.

Vaikka glykeemisen indeksin käsite on erittäin hyödyllinen, on tärkeää kouluttaa ihmisiä indeksin todellisesta todellisuudesta, jos he aikovat perustaa syömäänsä sen ympärille. Ja todellisuus on se, ettei kukaan numero kerro mitään ruokaa missään elimessä. Ainoa tapa todeta, miten ruoka vaikuttaa sinuun on tarkistaa oman verensokerin. Se sanoi, että glykeeminen indeksi voi antaa meille joitakin yleisiä tietoja hiilihydraatteja.

Glykeeminen indeksilista

sokerit

Fruktoosi 12-25, keskimäärin 19, mutta lue tämä ennen fruktoosia
Glukoosi 85-111, keskimäärin 100
Glukoosi kulutetaan 15-20 gramman kuidulla 57-85
Glukoosi kulutetaan proteiinin ja rasvan kanssa 56
Honey 32-87, keskimäärin 55
Laktoosi 46
Sakkaroosi (granuloidun pöydän sokeri) eniten 58-65, kaksi tutkimusta korkeammat, keskimäärin 68 (sakkaroosi on puoliksi glukoosi ja puoli fruktoosia)
Katso sokerialkoholien, kuten maltitolin glykeeminen indeksi, kaaviosta.

Maitotuotteet

Maito, säännöllinen (täysi rasva) 11-40, keskimäärin 27
Maito, karkea - 32
Jogurtti ilman lisättyä sokeria - 14-23

leipä

Valkoinen leipä 64-87 - keskiarvot 70 ja 73
Kokonainen vehnäleipä, joka on valmistettu 100% täysjyväjuuresta - 52-87 keskiarvo 71
Vehnäleipä, joka on valmistettu 50% krakatun vehnän ytimestä 58
Vehnäleipä, joka on valmistettu 75% krakatun vehnänydin 48
Muffinit, kakut, pannukakut, vohvelit jne. Vaihtelevat suuresti (38 - 102), mutta useimmat niistä ovat 55-80

järjiltään

Rice Cakes - 61-91, keskimäärin 78
Korkealaatuinen ruisviipaleet - 59-69, keskiarvo 64
Stoned Wheat Thins - 67

Kylmä vilja

All-Bran - 30-51, keskimäärin 42
Jauhotukit - 58
Branpudut Psylliumilla - 47
Cornflakes 72-92, keskimäärin 81 (USA cornflakes olivat 92)
Corn Chex 83
Crispix 87
Hedelmien silmukat - 69
Golden Grahams - 71
Viinirypäleet 67-85 keskiarvo 71
Elämä - 66
Puhdistettu vehnä - 67-80
Rice Krispie -tyyppiset viljat - 81-95
Rice Chex - 89
Shredded Wheat - 67-83 keskiarvo 75
Special K - 54-84
Yhteensä - 76
Weetabix ja vastaavat - 61-74 - keskimäärin 70

Kuuma vilja

Vehnän kerma - 66
Instant vehnäjauhe - 74
Kaurahiutaleista kauraluista (ei hetkessä) 42-75, jälleen korkein oli USA: n kaurahyytelöiden keskiarvo 58
Nopea kaura - 66

Jyviä

Keitettyä kokonaisuutta, ellei toisin mainita

Ohra - 22-48
Ohra, halkeama - 50
Ohra, valssattu - 66
Tattari - 49-63
Kanajauute keitetty veteen - 69
Kuskus (jalostettu vehnä) - 61-69
Hirssi - 71
Riisi, pitkäjyväinen valkoinen - 50-64, keskimäärin 56
Riisi, lyhyt ja keskikorkea valkoinen - 83-93
Riisi, ruskea - 66-87
Vehnä, kokonaiset ytimet - 30-48
Vehnä, bulgari (halkeama) - 46-53, keskimäärin 48

Pasta

Vehnästä valmistettu pasta (useimmat pasta) glykeeminen indeksi riippuu pasta-muodon (paksumpi, pienempi GI) ja tapa, jolla se kypsytetään.

Kun italialaiset valmistavat, "al dente" (hieman vankka) sillä on alhainen glykeeminen indeksi. Mitä kauemmin sitä kypsennät, sitä pehmeämpi on, ja sitä korkeampi on GI.

Näistä tekijöistä riippuen nämä tulokset ovat seurausta:

Vehnäpastaa: useimmat tutkimukset osoittavat maantieteellisiä merkintöjä 40-luvulla 60-vuotiaille, ja muutamat kastuvat 30-vuotiaisiin.
Ricepasta (myös ruskea) 40-92
Mung papu nuudelit (papu lanka) 26-39

hedelmä

Yksittäiset hedelmät liittyvät hiilihydraattien laskelmiin ja muihin ravitsemustietoihin. Lisätietoa hedelmien sokeri / hiilihydraattipitoisuudesta on vähärasvaisen hiilihapporyhmän luettelossa.

Omenat - 28-44, keskimäärin 38
Aprikoosit, raaka - 57
Aprikoosit, jotka on säilötty kevyeen siirappiin - 64
Aprikoosit, kuivatut 31
Aprikoosin hedelmälaji (sokeri) - 55
Banaani, alivyöhyke - 30
Banaani, ylikypsä - 52
Banaani, ei eritelty 46-70
Cantaloupe 65
Kirsikat 22
Päivämäärät 103
Greippi 25
Viinirypäleet 46-49
Kiivi Fruit 47-58
Mangot 41-60, keskimäärin 51
Appelsiinit 31-51, keskimäärin 42
Papayas 56-60, keskimäärin 59
Persikat 28-56
Päärynät 33-42
Ananas 51-66
Luumut 24-53
Rusinat 64
Mansikat 40
Vesimeloni 72

Hedelmämehu

Porkkanamehu - 43
Karpalo mehu cocktail - 52-68
Greippimehu 48
Appelsiinimehua 46-53
Ananasmehu - 46
Tomaattisose - 38

Ei-tärkkelysvihannekset

Useimmat ei-tärkkelyspitoiset vihannekset eivät ole testattuja, koska henkilön pitäisi syödä niin paljon kokeilemaan 50 grammaa hiilihydraattia (esimerkiksi 20 kupillista parsakaalia). Ja itse asiassa monille näistä vihanneksista on niin vähän hiilihydraattia, joka on päällystetty niin paljon selluloosaa, että ne todennäköisesti aiheuttavat vähän tai ei ollenkaan verensokeria. Tästä syystä jotkut matala-carb-ruokavaliot kutsuvat näitä "vapaita" elintarvikkeita. Toisaalta jotkut ei-tärkkelyspitoiset vihannekset saavat enemmän sokeria kuin toiset, ja jotkut, kuten tomaatit, ovat itse asiassa hedelmiä, jotka aiheuttavat varmasti verensokerin nousua.

Starchy Vegetables

Beets 64
Porkkanat 16-92 keskiarvo 47
Maissi 37-62, keskimäärin 53
Parsnips 97
Herneet, vihreät, tuoreet tai jäädytetyt 39-54, keskimäärin 48
Peruna 56-111 - useimmat keskiarvot yleensä annetaan korkeissa 80-luvulla
Peruna, instant - 74-97, keskimäärin 80
Rutabaga 72
Bataatti - 44-78, keskimäärin 61 *

* Sokeriperunat ja yams kattavat laajan valikoiman lajeja, joita kutsutaan eri asioiksi eri paikoissa maailmassa. Esimerkiksi Yhdysvalloissa granaattiravut ovat bataattien tyyppiä. Taulukoita annetaan harvoin.

palkokasvit

Ellei toisin mainita, tämä tarkoittaa kuivattuja papuja tai herneitä, jotka keitetään. Kun konservoituja papuja testataan, niillä on taipumus olla korkeampi glykeeminen indeksi.