10 Terveellisiä elintarvikkeita, joissa on paljon folaattia

1

Miksi tarvitset folaattia

Folaatti on B-kompleksi-vitamiini, joka on välttämätön DNA: n ja RNA: n tuottamiseksi, joten sitä tarvitaan normaaliin solujen replikaatioon ja jakautumiseen. Folaattipuutos voi johtaa sellaiseen anemiaan, jota kutsutaan megaloblastiseksi anemiaksi, jossa verisolut ovat suuria eivätkä pysty kuljettamaan tarpeeksi happea kehon soluihin. Myös naiset, jotka ovat tai voivat tulla raskaiksi, tarvitsevat folaattia vähentääkseen spina bifida -nimisen vaurion riskiä.

Keskimääräinen aikuinen tarvitsee päivittäin noin 400 mikrogrammaa folaattia (raskaana olevat naiset tarvitsevat noin 600 mikrogrammaa päivässä).

Joitakin elintarvikkeita, kuten aamiaismuroja, valkoista riisiä, joitakin appelsiinimehun merkkejä ja valkoisista jauhoista valmistettuja tuotteita, rikastetaan useilla vitamiineilla ja kivennäisaineilla, myös folaatilla, ja voit ottaa sen ravintolisänä. Mutta on olemassa useita elintarvikkeita, jotka ovat luonnollisesti runsaasti folaattia. Käännä diaesitys läpi saadaksesi lisätietoja kymmenestä suosituimmasta folaattilähteestämme.

2

Kanan maksa

Syöminen kananmaksa antaa sinulle paljon folaattia sekä A-vitamiinia ja muita B-kompleksi-vitamiineja. Jokaisessa kanan maksassa on noin 47 kaloria, 7 grammaa proteiinia, ja se antaa sinulle noin 38 prosenttia päivittäisestä folaattitarpeesta.

3

Auringonkukansiemenet

Auringonkukansiemenet ovat suuria useissa mineraaleissa ja E-vitamiinissa sekä folaatissa. Yksi ruokalusikallinen siemeniä antaa sinulle noin 5 prosenttia päivittäisestä folaattiarvostasi, 21 prosenttia päivittäisestä E-vitamiinitarpeesta ja 9 prosenttia magnesiumista.

4

Parsa

Parsa on vähän kaloreita, mutta siinä on vitamiineja ja kivennäisaineita. Yksi kuppi keitetyt parsaa sisältää 2/3 päivittäisestä folaattikohteestasi ja yli päivän K-vitamiinin arvosta vain noin 40 kaloria.

5

kikherneet

Chickpeas on runsaasti proteiinia, kuitua ja mineraaleja, joita kehosi tarvitsee pysymään terveenä. He ovat myös paljon folaattia. Kupilla keitettyjä herneitä on 39 prosenttia päivittäisestä tarpeestasi. Ne eivät ole vähäisiä kaloreita - siinä kupissa on myös 295 kaloria, mutta se on täydellinen kasviperäisenä proteiinilähteenä terveelliseen ateriaan.

6

Naurun vihreät

Naurun vihreät ovat runsaasti sekä folaattia että kuitua ja useita välttämättömiä ravintoaineita, kuten kalsiumia, magnesiumia, A-vitamiinia ja C-vitamiinia. Ja siitä folaatista? Yksi kuppi täyttää 42 prosenttia päivittäisestä tarpeestasi.

7

Pinaatti

Pinaatti on toinen vihreää lehtivihanneksia, joka sisältää runsaasti folaattia ja paljon muuta, kuten rautaa, kalsiumia ja kaliumia, A-, C- ja K-vitamiinia sekä kuitua. Yksi kuppi raaka pinaattia peittää 15 prosenttia päivittäisestä folaattitarpeestasi, ja se on myös vähän kaloreita - vain seitsemän kaloria. Yksi kuppi keitettyä pinaattia täyttää 65 prosenttia folaattivaatimuksesta ja siinä on vain 40 kaloria.

8

maapähkinät

Tässä on terveellistä välipalaa, joka sisältää runsaasti folaattia, E-vitamiinia, terveellisiä monokyllästymättömiä rasvoja, E-vitamiinia ja useita mineraaleja. Yksi unssi (noin 32 kuoritut maapähkinät) antaa sinulle 9 prosenttia päivittäisestä suositeltavasta folaatin saannista. Siinä on myös noin 165 kaloria, joten se on täydellinen iltapäivän välipalaksi.

9

Bryssel Sprouts

Brysselit ovat suuria useimmissa vitamiineissa ja useissa kivennäisaineissa, ja ne sisältävät runsaasti ravintokuitua. Yksi kuppi antaa lähes neljännes päivittäisestä suositellusta saannistasi vain 56 kaloria.

10

endiivi

Siellä on suuntaus vihreiden lehtivihanneksien kanssa, ja jopa ne, joita en ole maininnut (kuten lehtikaali ja keräily), ovat hyviä lähteitä. Tässä on ihana vihreä, joka antaa sinulle yhdeksän prosenttia päivittäisestä folaatista vain kuusi kaloria. Saat myös runsaasti A- ja K-vitamiineja ja runsaasti makua kupin endiivisilla.

11

Mustasilmäpavut

Musta-silmäiset herneet ovat täynnä proteiinia ja kuitua sekä paljon mineraaleja. Se on kuin he ovat lähes täydellisiä eivätkä kaloreita liian korkealla 223: ssa per kuppi. Ja saat 60 prosenttia folaatin tarpeesta yhdellä kupilla.